O verão tem como características dias mais longos, maior luminosidade e temperaturas elevadas. O excesso de exposição ao sol, o calor, a desidratação e os riscos de contaminação alimentar podem oferecer prejuízos à saúde e redução do desempenho esportivo.
Dieta no calor deve ser bastante colorida e leve, mas é preciso cuidado na higienização dos alimentos (Foto:Getty Images)
Confira os cuidados com a alimentação:
- Intoxicação alimentar:
Atenção à ingestão de alimentos crus (comida japonesa, ceviche, carpaccio...), saladas com molhos, preparações cremosas e alimentos expostos à temperatura ambiente, pois aumentam os riscos de contaminação por microrganismos.
As hortaliças A e B (verduras e legumes) e frutas que forem consumidas cruas e com casca devem ser lavadas em água corrente e deixadas de molho em solução de hipoclorito de sódio por 20 minutos.
Cuidado com o controle higiênico de utensílios, no preparo e armazenamento dos alimentos. Atenção à lavagem de mãos, maior fonte de contaminação.
- Atenção à alimentação na praia:
Cuidado com alimentos vendidos na praia expostos ao sol e ao calor. Evite os alimentos crus ou mal cozidos e que ficam expostos ao sol como sanduíche natural, espetinho de camarão, ostras, queijo coalho e amendoim. Leve seu próprio lanche (mix de nuts, frutas, biscoitos integrais...) ou consuma alimentos que saiba a procedência, fornecedor e forma de preparo e com controle higiênico.
Lembre-se de levar uma “sacolinha” para recolher embalagens e restos de alimentos até a lixeira mais próxima.
- Aproveite o calor para comer alimentos mais frescos e com menor densidade energética como frutas, verduras e legumes. Entre inúmeras outras propriedades benéficas à saúde, auxilia no controle de peso e na regularização intestinal.
- Aumente o colorido da dieta. Vermelho, laranja, amarelo, verde e arroxeados) possuem função fotoprotetora e antioxidante. Fonte de betacaroteno, vitamina C, vitamina E, ômega 3, licopeno e fitoquímicos.
- Como base de molhos para as saladas, utilize azeite, limão, vinagre, vinagre balsâmico e molhos leves à base de iogurte e os mantenha refrigerados.
- Dê preferência para ingestão de proteínas magras assadas, cozidas, ensopadas e na chapa ou grelha, como peixes, frango, lombinho, filé mignon, patinho, músculo, maminha, lagarto, tofu. Evite preparações cremosas, fritas e empanadas.
- Opte por sobremesas refrescantes como frutas da estação, picolé de frutas e doces de frutas.
- Acrescente gengibre ao dia a dia, excelente digestivo e anti-inflamatório.
- Durante treinos longos atenção à escolha dos repositores de carboidratos. Com o calor os alimentos se deterioram com facilidade. Além de gel ou jujubas de carboidratos podem ser utilizados alimentos com maior resistência ao calor bananada, frutas desidratadas, rapadura, mix de nuts.
Devemos ingerir água antes, durante e depois dos treinamentos (Foto: Getty Images)
Cuidados com a hidratação:
A água exerce funções vitais no organismo. Participa dos processos de digestão, absorção e excreção; regula a temperatura corporal, transporta nutrientes para as células, atua no sistema imunológico e circulatório.
- Ingestão diária: 35 a 40ml de água/kg de peso/dia
- Antes dos treinos: ingerir 2 horas antes dos treinos de 3 a 5ml água/kg de peso
- Durante o treino: ingestão de 400 a 800 ml de água/hora de exercício (maiores taxas para atletas mais rápidos, mais pesados e em ambientes com temperatura elevada)
- Após o treino: para cada 0,5kg perdido durante o exercício, repor 150% de líquidos, ou seja, 750ml de água. Mantenha a hidratação ao longo do dia.
- Carregue água durante o treinamento utilizando garrafinha, cinto ou mochila de hidratação, não espere a sensação de sede para se hidratar, principalmente se você pratica exercício de longa duração como corrida ou bicicleta. Em atividades acima de 2 horas perdemos a capacidade de guiar a hidratação.
Fonte: Eu atleta.
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