A obesidade vem crescendo de forma assustadora, sem distinção social, tanto nos países desenvolvidos quanto nos subdesenvolvidos. Não por acaso, a indústria da perda de peso movimenta cifras milionárias em todo o mundo, com produtos e dietas que prometem resultados rápidos e infalíveis.
A verdade é que o maior contribuinte para o sucesso de um programa de redução da gordura corporal é uma dieta adequada. A nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizados com finalidade energética, para reconstrução e reparo dos tecidos, para a construção e manutenção do sistema esquelético e para regular a fisiologia corpórea.
Geralmente a alimentação do indivíduo, reflete seu estilo de vida. É fácil deduzir que existem grandes diferenças entre a alimentação de uma pessoa obesa e de outra com baixo teor de gordura corporal, entretanto, não será a dieta de hoje ou de amanhã que surtirá os resultados desejados, mas, sim, a alimentação contínua, através das semanas, meses e anos.
Primeiro devemos corrigir o conceito errado de perda de peso. Perder peso definitivamente não é igual a perder gordura. Aqueles mais impacientes, na ignorância de achar que quanto mais rápido melhor, buscam dietas que prometem uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. O problema é que a maior parte dessa perda ponderal terá sido de líquido e massa magra. Para conseguir a diminuição da massa adiposa é necessário um balanço energético negativo, condição na qual o gasto energético supera o consumo de energia. Os estoques de energia do organismo são consumidos para sustentar os processos metabólicos, o que leva a perda de peso, frente ao déficit energético. O gasto energético é influenciado por três componentes: taxa metabólica basal; gasto energético com exercício físico; e a energia gasta com o efeito térmico dos alimentos.
A taxa metabólica basal depende da idade, sexo, quantidade de massa corporal, frequência cardíaca e níveis plasmáticos de insulina, sendo influenciada principalmente pela massa magra. Já a energia gasta com a atividade física depende da intensidade e da duração, correspondendo ao maior índice sobre o gasto energético humano. O efeito térmico do alimento deve-se principalmente aos processos de digestão, absorção e assimilação de nutrientes, e representa, para uma pessoa ativa, menos de 10% do gasto energético diário.
Uma das maiores mentiras da indústria do fitness é que exercício físico, isoladamente, irá queimar gordura. Estudos indicam que sem o controle nutricional, o indivíduo tende a realizar aumento do consumo de calorias de forma compensatória. O possível efeito redutor da adiposidade, imposto pela atividade física, somente será perceptível com a intervenção nutricional. A dieta é muito mais eficiente em produzir déficit energético do que o exercício físico, mas, se não for bem orientada, também pode provocar perda de massa magra. Portanto, é o exercício físico, associado a uma dieta que atenda nossas necessidades nutricionais, que vai facilitar a adesão ao controle alimentar, garantir a manutenção da massa magra e a redução da gordura corporal.
Hoje, as lojas de suplementos estão repletas de queimadores de gordura que prometem acelerar o metabolismo. O que posso garantir para vocês é que nenhum desses produtos irá realmente trazer um grande benefício sem uma dieta adequada atuando sinergicamente. Não podemos negar que realmente existem algumas drogas que tornam o metabolismo mais ativo, proporcionando uma grande queima de gordura corporal. No entanto, os efeitos colaterais do uso abusivo dessas drogas são imensuráveis. Nunca se esqueça de que seu bem mais precioso é sua saúde, portanto, cuide bem dela.
A seguir iremos apresentar algumas estratégias alimentares saudáveis que vem sendo utilizadas por nossos atletas com muito sucesso quando objetiva-se promover uma redução na gordura corporal.
1. Não subestime seu gasto energético
Um erro muito comum é ingerir muito menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Esta prática certamente resultará em perda de massa magra. É inteligente não realizar um déficit calórico maior do que 500 - 750 kcal por dia, o que irá resultar em uma redução máxima de gordura corporal em torno de 0,8 - 1,2 kg por semana.
2. Não entre em homeostase
Outro erro típico, ainda muito observado em dietas para perda de gordura corporal, é a manutenção de uma dieta hipocalórica durante um período muito longo. Essa prática leva nosso organismo a uma redução em seu gasto energético, principalmente por diminuir a termogênese, devido a uma espécie de mecanismo de proteção a vida, herdado de nossos ancestrais, se não fosse isso, em privação de alimentos morreríamos rapidamente. Em apenas uma semana, pode ocorrer uma redução em torno de 10 a 15% do gasto energético diário. Muitos processos fisiológicos operam nessa redução da atividade metabólica, tais como: diminuição da atividade do sistema nervoso simpático; mudanças periféricas no metabolismo tireoidiano; redução na secreção de insulina; mudanças na secreção de glucagon e hormônio do crescimento (GH).
Por isso consideramos interessante o indivíduo aumentar a ingestão de calorias de sua dieta um dia da semana. Mas não precisa utilizar calorias vazias para isso. Pode simplesmente aumentar um pouco as quantidades dos alimentos, mas mantendo a ótima qualidade de suas refeições. Agora, caso se deseje ingerir algum alimento que goste muito, mas que não tem uma boa qualidade nutricional, como um doce, por exemplo, que faça em apenas uma refeição.
3. Procure manter a dieta o mais simples possível
Todo programa alimentar que exige muito trabalho, com receitas complicadas ou ingredientes difíceis de encontrar, tende ao fracasso. Procure variar nos temperos naturais e formas de preparo, mas sempre mantendo uma base com uma variedade não muito grande de alimentos. Também nunca se esqueça de se alimentar a cada 3 horas. O ótimo fracionamento alimentar é uma das principais medidas para mantermos o metabolismo sempre ativo.
4. Mantenha um bom balanceamento de todos os nutrientes
O interessante é manter uma ingestão em torno de 30% das calorias ingeridas provenientes de proteínas; em torno de 20% provenientes dos lipídios e o restante, em torno de 50%, proveniente dos carboidratos, mas isso pode variar de acordo com o metabolismo e objetivo de cada pessoa.
5. Mantenha a ingestão de proteínas em todas as refeições
A ingestão proteica elevada já foi condenada por inúmeros médicos e nutricionistas. Hoje constatamos que, exceto para pessoas com doenças renais ou predisposição para a formação de cálculos, a ingestão um pouco mais elevada de proteínas não ocasionará sobrecarga ao nosso organismo. O mais prejudicial à saúde é uma alimentação errada, repleta de aditivos químicos e conservantes. Uma dieta rica em proteínas na fase de definição muscular é fundamental.
6. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos
Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos estão em cereais, tubérculos, massas e nos pães, sendo utilizados na refeição que antecede o treino. Deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sanguínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame e aveia, por exemplo, são boas opções.
7. Ingira a quantidade correta de gorduras
As gorduras não são totalmente ruins. Elas perfazem importantes funções fisiológicas, tais como transporte de determinadas vitaminas, estruturação celular, etc. Em uma dieta visando definição muscular, é interessante manter um aporte lipídico aproximado de 1/3 de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes devem provir de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extravirgem, castanhas, abacate, nozes, etc.) e de gorduras poliinsaturadas (peixes de águas frias e profundas, semente de linhaça).
8. Não subestime as vitaminas e sais minerais
Muitas vezes observamos uma preocupação enorme com a ingestão de macronutrientes, porém, a maioria das pessoas acaba se esquecendo dos micronutrientes. Além de essenciais para o adequado funcionamento do organismo, uma deficiência de qualquer micronutriente tende a reduzir a eficiência metabólica em utilizar gordura como fonte de energia. Como exemplos, podemos citar as vitaminas do complexo B e o cálcio, que são fundamentais no processo de lipólise. O ideal é obter todos os micronutrientes por meio de uma dieta balanceada, e realizar a suplementação isolada somente quando for observada alguma impossibilidade, seja ela por falta de tempo ou pela dificuldade em preparar ou consumir alimentos.
9. Alimente-se antes e depois do treinamento
É conveniente fazer uma refeição em torno de 90 minutos antes do treinamento. Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, baixa em fibras, frutose e gorduras. Após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, a fim de auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Se o treinamento tiver sido realmente intenso, o uso de suplementos é recomendado, até para driblar a chamada anorexia pós-esforço, que dificulta o processo alimentar. Nesses casos o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein, proteína isolada da carne, proteína isolada do arroz) é uma boa ideia. Você pode ainda enriquecer esta solução com BCAA'S e glutamina se o treinamento tiver sido muito intenso. A presença de carboidratos nesse shake vai depender da necessidade ou não de ressintetizar rapidamente os níveis de glicogênio (reserva de carboidratos). Isso é de grande importância para pessoas que realizam dois treinamentos no mesmo dia. Uma estratégia pontual utilizada quando objetivo principal é redução da gordura corporal, é não acrescentar carboidratos nesse shake logo após o treino, a fim de continuar utilizando mais gordura corporal como fonte energética nos minutos após o exercício. Passado um período de no máximo 60 minutos da ingestão do shake, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico e carboidratos complexos.
10. Inclua alimentos funcionais em sua dieta
São inúmeras as pesquisas em torno dos chamados alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar alguns, como o vinho tinto, o chá verde, o molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais. Vários estudos já comprovaram que uma dieta contendo soja (proteína isolada) e peixes, apresenta melhores resultados na queima de gordura, quando comparada a uma dieta sem a ingestão desses dois alimentos. No caso dos peixes, pela presença adequada de ômega 3, e, no caso da soja, por ser uma excelente fonte dos aminoácidos arginina e glicina, precursores do hormônio glucagon. Este, além de termogênico, auxilia na oxidação dos ácidos graxos e promove glicogenólise hepática.
Por fim, mas não menos importante, para a elaboração de um ótimo programa nutricional, procure sempre um nutricionista. A melhor dieta é sempre aquela prescrita para atender as suas necessidades.
Fonte: Rodolfo Peres.
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