PROPRIEDADES NUTRICIONAIS DOS TUBÉRCULOS.

Existem diferentes tipos de batatas. No Brasil, as mais consumidas são batata inglesa, batata doce e batata baroa. Os tubérculos ou hortaliça C ou “família da batata”, são considerados o quarto cultivo alimentar mais importante no mundo depois do trigo, arroz e milho. É um dos alimentos mais consumidos no Brasil, fazendo parte regular da alimentação da população brasileira. Na composição nutricional são excelente fonte de carboidratos, contém proteínas, baixíssimo conteúdo de lipídeos. Também são excelentes fontes de potássio e vitamina C. A batata doce ainda é excelente fonte também de vitamina A.

Dentre os carboidratos, o amido, carboidrato complexo, corresponde por 60 a 80% da matéria seca e os açúcares glicose, frutose e sacarose são os principais carboidratos presentes nos tubérculos.

Cozinhar as batatas é a melhor maneira de consumi-las (Foto: Getty Images)

Confira algumas propriedades dos carboidratos:

- Fornecimento de energia para execução das atividades do dia a dia e para prática esportiva.

- Proteção do sistema imunológico.

- Em associação, as proteínas mantém padrão anabólico, contribui para rápida recuperação. muscular no pós treino e para aumento e manutenção de massa muscular.

- Em exercícios de alta intensidade a maior parte da demanda energética é proveniente da degradação de carboidratos na forma de glicogênio muscular e hepático. Carboidratos provenientes da dieta são armazenados em forma de glicogênio, muscular e hepático e sua falta leva a fadiga precoce. Quanto maior a intensidade dos exercícios maior será a participação dos carboidratos como fornecedores de energia.

- Exercício prolongado reduz acentuadamente a concentração de glicogênio muscular. Os estoques de carboidratos são limitados no organismo, a manipulação da dieta com alimentação rica em carboidratos é fundamental em atividades de longa duração para manter o atleta por mais tempo na prática esportiva e para rápida reposição muscular e hepática.

As preparações mais indicadas são assadas, cozidas e grelhadas, preparações fritas aumentam o valor energético da preparação. São utilizados normalmente nas grandes refeições, almoço e jantar, como acompanhamentos substitutos de arroz, macarrão, couscous e quinoa.

Entretanto, também podem ser utilizados no desjejum ou em lanches intermediários em substituição a pães, biscoitos, torradas e tapioca.

- Exemplo de desjejum ou refeição pré-treino:

- Menos de 1 hora antes do treino: 150g batata doce cozida

- 1 a 2 horas antes do treino: 150g de batata doce e 2 ovos mexidos

Batata doce possui menor índice glicêmico se comparada à batata inglesa (Foto: Luti Gomes/Globoesporte.com)

Em relação ao índice glicêmico, a batata doce possui menor índice quando comparada à batata inglesa, entretanto a forma de preparo também tem importância, sendo a batata doce cozida a que apresenta menor índice glicêmico quando comparada à forma assada ou frita.

Vários fatores podem interferir no índice glicêmico reduzindo o estímulo à glicemia, como por exemplo: realização de refeições mistas, acrescentar gorduras/ proteínas/fibras à refeição, a quantidade do carboidrato consumido (quanto maior a quantidade maior o estímulo à insulina) e a forma de preparo e cocção.

OBS: Índice Glicêmico (IG): “Habilidade do alimento em afetar os níveis de glicose sanguínea. Alimentos com alto índice glicêmico elevam rapidamente os níveis sanguíneos de glicose e estimulam a liberação de insulina. Resultam no retorno precoce da fome e causam um consumo calórico excessivo.

Quanto maior a variedade alimentar, mais rica em nutrientes é a alimentação, mais facilmente atingimos as recomendação de vitaminas e minerais e de macronutrientes, promovendo saúde e prevenindo o aparecimento de doenças.

Fonte: Eu Atleta. Doce, inglesa, baroa: conheça as propriedades nutricionais dos tubérculos