ALIMENTE-SE COM SABEDORIA!: COMER A CADA TRÊS HORAS EMAGRECE?

Durante décadas, a recomendação era a da alimentação a cada três horas. Existiam inúmeras justificativas, como: aceleração do metabolismo, redução da compulsão alimentar, promoção da perda de peso, aumento de massa muscular, melhor controle insulínico, atender as recomendações nutricionais de atletas, entre outras questões. Mas, isso é realmente necessário? Traz benefício para qualquer pessoa? Confira abaixo e tira as suas dúvidas:

Comer a cada três horas promove aceleração metabólica?

Modifica muito pouco o gasto metabólico. Mais importante do que o intervalo de ingestão de alimentos é a qualidade alimentar e o tipo de alimento ingerido. sabemos que alimentos proteicos possuem maior "gasto energético" para ser digerido e absorvido do que carboidratos e gorduras. Inclua alimentos fontes de proteínas nas grandes refeições e em refeições intermediárias. Quanto mais natural e integral é o alimento, mais "trabalho" fornecerá ao organismo para ser digerido e absorvido, "gastando" mais energia neste processo e gerando mais saciedade. Ou seja, atletas: "Descasque mais e desembale menos".

Cena comum no dia a dia de trabalho com refeições na mesa: vale comer a cada três horas? (Foto: Getty Images)

Comer a cada três horas promove melhor controle insulínico?

O estímulo insulínico vai depender da qualidade e quantidade do alimento ingerido e não da regularidade de ingestão. Quando ingerimos carboidratos é preciso ação da insulina para que haja absorção da glicose. Se beliscar alimentos ricos em carboidratos (principalmente de alto índice glicêmico, refinados e sem fibras) ao longo do dia, maior será o estímulo insulínico. A utilização de refeições mistas (carboidratos associados a proteínas ou gorduras) ou rica em fibras ou ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico promovem menor estímulo à insulina.

Fazer refeições a cada três horas emagrece?

Não existem evidências científicas de que fazer seis refeições ao dia promove maior perda de peso do que fazer três refeições. É importante avaliar a quantidade e a qualidade dos alimentos ingeridos e aumentar o gasto energético com estilo de vida ativo e prática regular de exercício físico. Entretanto, fazer refeições em intervalos regulares (não precisa ser de três em três horas) promove melhor controle da fome quando realizamos refeições mistas, associando carboidratos (pequenas quantidades) com proteínas ou gorduras "boas".

Whey protein é muito usado no pós-treino por quem pratica atividade física regular (Foto: Getty Images)

Além disso, permite ser mais seletivo na qualidade e no tamanho da porção dos alimentos. A fome aumenta muito principalmente quando fazemos refeições "cheias" de carboidratos. Chegamos às refeições querendo comer alimentos que nos dão prazer, mais fáceis para mastigar, com maior densidade calórica e em maior quantidade do que precisamos.

Para ganhar massa muscular é preciso fazer várias refeições?

Sim, mas com a presença de proteínas nas refeições intermediárias. É preciso manter o perfil anabólico, além da importância da refeição "pré-treino" e "pós-treino". Deve-se manter ingestão fracionada em refeições intermediárias. Estudos têm demonstrado que mais importante do que o momento em que a proteína é ingerida, parece ser mais importante manter a ingestão proteica ao longo do dia, distribuídas em várias refeições. É preciso um intervalo de 1h30m à 2h entre as refeições para a síntese proteica. Manter a ingestão regular de proteínas ao longo do dia: de 0,25 a 0,3g proteína\kg de peso\refeição.

Não há ganho de massa muscular sem estímulos, sem sobrecarga, sem treinamento de contrarresistência (por exemplo: musculação) e sem exercício. O aumento da massa muscular está intimamente relacionado ao estímulo (treinamento de força) associado ao combustível (alimentação). Atletas de força necessitam de maior quantidade de proteínas do que atletas de endurance (longas distâncias) ou indivíduos comuns.

Comer a cada três horas é importante para atletas amadores ou de alto rendimento?

É importante comer regularmente para atender às recomendações nutricionais de macronutrientes, micronutrientes e de energia. O momento da alimentação e o tipo ingerido dependem do objetivo do programa alimentar, treino, modalidade esportiva, estilo de vida e história clínica do indivíduo. Para atletas, além da alimentação do dia a dia, a alimentação pré treino/ intra treino/ pós-treino é fundamental para iniciar o esporte com energia, mantê-lo por mais tempo na prática esportiva, retardar a fadiga, manter ou repor estoques de glicogênio, reparação tecidual, recuperação muscular, entre outros benefícios.