Já é consenso entre as organizações de saúde internacionais, como a American Dietetic Association (ADA), que a alimentação vegetariana pode ser planejada para atender às necessidades nutricionais durante todos os estágios da vida: primeira infância, infância, adolescência e fase adulta, assim como para gestantes e lactantes, idosos e também para atletas. A dieta vegetariana costuma apresentar maiores quantidades de cereais integrais, castanhas, frutas, legumes e verduras quando comparada a uma dieta onívora.
Conheça quais nutrientes merecem atenção no manejo à dieta do esportista vegetariano:
Ferro
Um bom status de ferro é essencial para todo praticante de atividade física e atleta. O ferro heme, presente em alimentos de origem animal, preserva uma absorção que varia de 15% a 35%; já o ferro não heme, presente nos alimentos vegetais, entre 2 e 20%. Estudos indicam que diferentemente do raciocínio comum, dietas vegetarianas contêm maiores quantidades de ferro do que dietas onívoras. No entanto, existem fatores que devem ser levados em consideração, como a presença de fitatos, que inibem a absorção do ferro não heme; e a vitamina C e outros ácidos orgânicos que potencializam essa absorção. A atenção ao ferro dietético é idêntica para onívoros e vegetarianos.
Zinco
O zinco também é encontrado facilmente na alimentação vegetariana, mas a biodisponibilidade pode ser afetada por diversos fatores. Existem recomendações para que os veganos (não consomem nenhum produto de origem animal – carnes, ovos, leite e derivados) tenham uma ingestão de zinco 50% maior do que a DRI atual. Ao mesmo tempo, os estudos populacionais não revelam prevalência documentada maior da deficiência clínica em vegetarianos.
Vitamina B12
Uma alimentação ovolactovegetariana pode oferecer as quantidades necessárias de vitamina B12, no entanto, na alimentação vegana, sem a presença de alimentos enriquecidos, deve haver suplementação. Porém, em ambos os casos, os níveis de B12 devem ser avaliados. Lembrando que devido a particularidades do metabolismo da B12, a prevalência de deficiência desta vitamina em onívoros também é elevada e, no Brasil, sua deficiência acomete mais de 50% da população onívora.
Cálcio
O cálcio presente nos vegetais, sementes e certas oleaginosas possui ótima biodisponibilidade, portanto, alcançar as recomendações de cálcio para um atleta vegetariano deixa de ser uma preocupação. Neste momento, a ciência da nutrição se conecta com a gastronomia para, além de termos um prato rico em cálcio, também, fornecermos um bom perfil de aminoácidos e ácidos graxos, assim como um sabor inovador e fascinante.
Outros ajustes nos macronutrientes dependem da modalidade esportiva escolhida e o ritmo de treinos. É importante adequar as quantidades de carboidratos, gorduras e proteínas sempre visando ao desempenho e saúde do atleta. Pode ser um grande desafio, porque cada indivíduo possui uma resposta diferente. A melhora do desempenho, recuperação pós-treino, imunidade, disposição, qualidade do sono, saúde emocional e vitalidade estão entre alguns dos relatos importantes que fazem aumentar cada vez mais o número de esportistas vegetarianos.
Fonte: Revista Nutri On-line
Referências
ADA: Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109: 1266-1282.
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