Nos últimos 20 anos, a população idosa no país saltou de 4,8% para 7,4%, segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Dos quase 200 milhões de brasileiros, 14 milhões têm 65 anos ou mais.
Se forem considerados os critérios da Organização Mundial da Saúde (OMS), que classifica como “terceira idade” indivíduos a partir dos 60 anos, os idosos já somam 11% da população brasileira. E a faixa etária que mais cresce é a acima dos 80 anos: de 2000 para 2010, houve um aumento de 60%.
Para ter longevidade com saúde, é recomendado consumir mais alimentos integrais, fazer check-ups regulares (monitorar a pressão, o colesterol, a glicose e outras taxas no sangue), reduzir o sal, o açúcar e a gordura, e praticar exercícios regularmente.
Dicas para viver mais e melhor
1 – Tenha uma alimentação balanceada
Açúcar, farinha e arroz refinados, álcool (sobretudo o destilado, como cachaça, rum e uísque), sal e gordura fazem parte preponderante do prato do brasileiro. Nenhum desses alimentos deve ser proibido, mas o ideal é consumi-los com equilíbrio.
O sal está diretamente associado à hipertensão e, em excesso, pode desregular a pressão e aumentar o risco de problemas cardiovasculares, como infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral (AVC).
Já o açúcar é fonte direta de energia e calorias. Quando consumido em exagero, porém, transforma-se em gordura e é acumulado pelo corpo, prejudicando o equilíbrio do metabolismo. A ingestão de açúcar demais é a principal causa de diabetes tipo 2, desenvolvida geralmente na fase adulta.
Além disso, o preparo de frituras e gorduras está diretamente relacionado com problemas cardiovasculares e diversos tipos de câncer. A gordura também aumenta o mau colesterol (LDL), que pode entupir as artérias.
O maior problema, de acordo com os médicos, é o prato sem cores. Por isso, a orientação é incluir na dieta alimentos verde-escuros (brócolis e couve-manteiga) – que são ricos em betacaroteno, substância que dá origem à vitamina A –, e vermelhos (uva, morango, cereja e açaí) – que têm antioxidantes capazes de eliminar os radicais livres.
Acrescente também beterraba, pimentões, banana, jabuticaba, abóbora e manga. Quanto mais cores, melhor.
Fonte: Parte do texto e imagem em G1, Saiba quais hábitos adotar para chegar até os cem anos de idade. População idosa cresce no país, e centenários já são quase 24 mil. Expectativa de vida do brasileiro ainda é baixa em relação a outros países. Acesso em 07/12/2011.
As sementes oleaginosas (nozes, amêndoas e castanhas) também são ricas em nutrientes e ajudam a prevenir problemas cardiovasculares. Peixes de carne mais escura (salmão e sardinha), por sua vez, são ricos em ômega 3, importante para o equilíbrio das gorduras no sangue.
Outro elemento que deve ser introduzido na dieta é o azeite de oliva, que, quando usado em temperatura ambiente e doses moderadas, diminui o colesterol ruim e aumenta a gordura boa na circulação sanguínea.
2 – Perdoe e saiba lidar com o estresse e com a ansiedade
O bom humor é essencial para viver com qualidade. Guardar rancor interfere diretamente na saúde, e, segundo estudos, situações de angústia podem mexer com as células. O estresse, a ansiedade e a raiva acumulada são capazes de levar à hipertensão, a problemas cardiovasculares, e prejudicar principalmente o sistema de defesa.
O estresse também contribui para a produção de radicais livres, que são como uma ferrugem nas veias e artérias e nos deixam mais suscetíveis a doenças.
3 – Meça a pressão sempre
Uma das bases do envelhecimento saudável é prevenir e tratar precocemente as doenças crônicas. Para isso, é importante saber como anda a sua saúde, o seu corpo, e se há algum sinal de perigo.
A indicação é um exame básico, tanto para homens quanto para mulheres, uma vez por ano a partir dos 50 anos. Nessa checagem, é preciso que você faça:
- Medição de pressão (para evitar a hipertensão)
- Medição do açúcar no sangue (para prevenir diabetes)
- Medição de colesterol (contra problemas cardiovasculares)
- Exames para câncer (mamografia, papanicolaou, toque retal, etc)
Além disso, é fundamental que você respeite a cartela de vacinação e fique atento principalmente às vacinas oferecidas à terceira idade, quando o sistema imunológico está mais fraco.
4 – Pratique exercícios regularmente
A atividade física frequente é uma condição para envelhecer bem. Uma boa medida é praticá-la 5 vezes por semana, por pelo menos meia hora.
A cada ano, perdemos cerca de 1% a 2% do nosso tônus muscular. Além de enfraquecerem, os músculos também se encurtam, e as atividades do dia a dia passam a ser mais trabalhosas. Nossa capacidade cardiovascular também diminui se estivermos em uma condição sedentária.
A dica dos médicos é estimular a capacidade cardiovascular com exercícios aeróbicos (que fazem suar) e fortalecer os músculos com musculação.
5 – Esteja no peso ideal
Engordar é aumentar as chances de desenvolver uma série de doenças crônicas. Ao chegar ao peso ideal, é fundamental que você o estabilize.
O ganho de peso está diretamente relacionado ao aumento da circunferência abdominal e, consequentemente, a uma maior resistência periférica à insulina, condição que prejudica o funcionamento do pâncreas e o controle de fabricação de energia.
Engordar também contribui para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, pois o acúmulo de massa gorda aumenta a quantidade de colesterol ruim (LDL) no sangue. E a sobrecarga que a gordura impõe às articulações leva a problemas como artrose, que não mata, mas incapacita e reduz a qualidade de vida.
Fonte: Parte do texto e imagem em G1, Saiba quais hábitos adotar para chegar até os cem anos de idade. População idosa cresce no país, e centenários já são quase 24 mil. Expectativa de vida do brasileiro ainda é baixa em relação a outros países. Acesso em 07/12/2011.
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