LIPÍDEOS NA DIETA.

Nas décadas de 1980 e 1990, a comunidade médica apresentou inúmeras evidências científicas sobre os perigos da ingestão elevada de gorduras para a saúde. Uma verdadeira "fat fobia" que fez muitas pessoas excluírem todos os tipos de gorduras da alimentação. O discurso mudou nos últimos anos e atualmente várias publicações falam dos benefícios de seu consumo. Até um possível efeito "queimador de gorduras" foi atribuído a alguns tipos de lipídios, em particular à gordura do coco. Mas, afinal, ingerir gorduras é bom ou ruim?

A resposta vai depender do tipo de gordura e da quantidade de lipídios que estamos ingerindo. A gordura é um dos componentes essenciais da dieta humana, pois, entre outras coisas, é ela que fornece maior quantidade de energia, quando comparada aos carboidratos e proteínas. Também auxilia no transporte e na absorção de vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K pelo intestino. Alguns tipos de lipídios participam da composição de nossas membranas celulares. Portanto, seu consumo acaba sendo fundamental para o processo de recuperativo. Uma ingestão reduzida de gorduras pode afetar a produção natural de hormônios anabólicos, como a testosterona.

Na maioria dos casos, recomendamos que aproximadamente 30% da ingestão calórica seja de lipídios (em casos particulares, utilizo estratégias com uma ingestão maior de gordura dietética). Desses 30%, cerca de 2/3 devem provir de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, as chamadas "boas gorduras". Como exemplo, podemos citar: abacate, azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim), gordura de peixes (salmão, sardinha), linhaça e chia. A ingestão de "boas gorduras" pode ajudar na redução da pressão arterial, do colesterol LDL (ruim), dos triglicérides, e pode colaborar para o aumento do colesterol HDL (bom), que funciona como fator de proteção para o coração e para o sistema vascular. Não bastassem esses benefícios, as boas gorduras também ajudam a controlar os sintomas da tensão pré-menstrual, a fortalecer o sistema imune, e na formação das membranas celulares.

Muitas vezes a suplementação, principalmente com ácidos graxos ômega 3, acaba sendo interessante. Os peixes de águas profundas e frias (salmão, bacalhau, truta, atum, sardinha e etc.) são os campeões de ômega 3. Óleos de peixe e de linhaça também têm ótimos níveis desse tipo de gordura. Mas, se no dia a dia é difícil ingerir regularmente esses alimentos, os suplementos podem garantir a dose diária necessária com bastante praticidade. Os principais constituintes dos ácidos graxos ômega 3 são os ácidos eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenóico (DHA). O EPA possui um papel fundamental no cérebro, enquanto o DHA desempenha um papel estrutural.

Os ácidos graxos ômega-3 constituem uma classe especial de ácidos graxos poli-insaturados. Em geral, a ingestão adequada desse tipo de gordura está associada com efeitos benéficos à saúde. São utilizados com sucesso no tratamento de várias patologias, e sua carência está relacionada a problemas neurológicos e visuais.

Além dos benefícios relacionados à saúde, também são excelentes para a melhora da performance em atividades físicas. Eles podem alterar a composição da membrana muscular, resultando na melhora do transporte da glicose e na redução da degradação proteica. Observa-se, ainda, menor resposta inflamatória após o treinamento e maior estímulo na produção de testosterona e hormônio do crescimento. Com isso, sua ingestão dietética ou suplementação pode auxiliar no aumento da massa magra, da força muscular e da potência aeróbica. No caso de atletas ou praticantes de atividades físicas intensas, recomenda-se a suplementação com uma dosagem entre 2 e 4 gramas ao dia. Observar sempre as concentrações de EPA e DHA, pois muitos suplementos à base de ômega 3, apresentam baixas concentrações, sendo necessária a administração de muitas cápsulas. 

Já as gorduras hidrogenadas, como a margarina e alguns alimentos industrializados, devem ser evitados ao máximo. O processo (introdução de moléculas de hidrogênio em sua composição) que dá um aspecto mais sólido à gordura vegetal (líquida em temperatura ambiente) tem custo baixo para a indústria e aumenta a "vida de prateleira" do produto. A gordura hidrogenada se comporta em nosso organismo como uma gordura saturada, ou seja, dependendo da quantidade, a ingestão dessas gorduras pode aumentar o risco de doenças vasculares, como a hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e a arteriosclerose.

Já o óleo de coco, rico em triglicerídeos de cadeia média (TCM), possui uma rápida absorção pelo organismo, sendo uma boa opção energética. Para pessoas com dietas controladas em carboidratos, o uso de óleo de coco é uma boa opção, principalmente nos momentos relacionados ao exercício (pré-treino). 

Em um passado não muito distante era comum preparar os alimentos com "banha de porco", consumir as versões mais gordurosas dos laticínios e comprar cortes gordos de carne sem peso na consciência. Hoje, mesmo com a utilização de óleos vegetais no preparo dos alimentos, laticínios com teores reduzidos de gordura e a consciência de que é melhor comer carnes magras, a incidência de doenças cardíacas tem aumentado consideravelmente. 

Por que será que isso acontece?

Simples! A população de maneira geral reduziu a ingestão de gordura, mas aumentou a ingestão de carboidratos refinados, principalmente de açúcar, associado a uma considerável redução no gasto energético! 

Portanto, não adianta procurarmos um "vilão" ou um "mocinho" em nossa alimentação. Tudo vai depender da distribuição e da qualidade das refeições feitas ao longo do dia, da associação dos nutrientes com atividade física, dentre outros fatores. Procure a orientação de um nutricionista! Viva em dieta, Viva melhor!

Fonte: Rodolfo Peres.

BENEFÍCIOS DO COCO PARA A SAÚDE.

Consumo de coco gera inúmeros benefícios à saúde (Foto: Getty Images)

O coco vem ganhando destaque na cultura do brasileiro pela diversidade de produtos obtidos: água de coco, óleo de coco, coco fresco, coco seco, leite de coco, açúcar de coco e farinha de coco. Estudos recentes mostram inúmeros benefícios no consumo da fruta e de seus subprodutos para promoção da saúde, variedade alimentar e desempenho esportivo.

O coqueiro é originário do Sudeste da Ásia e predominante de clima tropical. Existem, basicamente dois grupos principais: o coqueiro gigante e o coqueiro anão. O coqueiro anão, principalmente o anão verde, é muito utilizado no Brasil para a produção de água de coco. No coqueiro gigante é utilizada a parte sólida (“a polpa” - albúmen) na forma de coco fresco/seco, coco ralado, leite de coco, farinha de coco e óleo de coco.

- Água de coco 

Cada 100ml de água de coco tem:

Valor energético: 21,2kcal

Carboidratos: 5,3g

Lipídeos: 0g

Proteínas: 0g

Fibras: 0g

Cálcio: 19mg

Magnésio: 5mg

Manganês: 0,25mg

Fósforo: 4mg

Sódio: 2mg

Potássio: 162mg

Vitamina C: 2,4mg

Bebida refrescante, hidratante, de baixo valor energético, fonte de carboidratos, vitaminas e minerais. Encontrada dentro da cavidade do coco, corresponde de 20 a 25% do peso do fruto, em torno de 330ml de água de coco/unidade.

Composição nutricional: é composto por cerca de 94% de água e 5% de carboidratos (glicose, frutose e sacarose). Excelente fonte de sais minerais, potássio, sódio, magnésio, cálcio, manganês, vitamina C, vitaminas do complexo B (biotina, riboflavina, ácido fólico, acido pantotênico e ácido nicotínico) e aminoácido L - arginina (efeito vasodilatador).

Você sabe escolher qual o coco possui mais água?

Em relação ao formato: quanto mais alongado mais polpa e quanto mais redondo maior a quantidade de água.

- Coco e óleo de coco

De “vilão a mocinho”, durante anos o coco foi retirado de programas alimentares para controle de peso. É um alimento de alta densidade energética, mas com inúmeras propriedades benéficas à saúde.

O coco e o óleo de coco são importantes fontes naturais de gorduras saturadas, especialmente de ácido láurico, ácido graxo de cadeia média. Diferentemente das demais gorduras saturadas, os ácidos graxos de cadeia média são rapidamente absorvidos no intestino, transportados pela veia porta para o fígado, onde são rapidamente utilizados como energia. Não participam do ciclo do colesterol e não são armazenados no tecido adiposo.

O óleo de coco é extraído a frio a partir da polpa de coco. Classificado como gordura saturada, mas possui consistência líquida devido à predominância de 70 a 80 % da sua composição em ácidos graxos de cadeia média. Quanto maior o grau de saturação mais dura é a gordura, entretanto o óleo de coco é uma exceção por ser fonte principalmente de ácido láurico, um ácido graxo de cadeia média, que pode ser conservado por longos períodos sem necessidade de refrigeração, é resistente à oxidação não enzimática e a temperaturas mais elevadas do que outras gorduras.

Óleo de coco vem ganhando cada vez mais adeptos no Brasil (Foto: Getty Images)

Fontes de fibras, sódio, cálcio, magnésio, fósforo, vitamina C, vitamina E, vitaminas do complexo B e aminoácidos L-arginina. 

Estudos demonstram benefícios na utilização da polpa do coco e do óleo de coco:

- ação anti-inflamatória

- redução na circunferência abdominal

- aumento da resposta imunológica contra alguns micro-organismos como vírus, bactérias e fungos

- fonte de vitamina C e vitamina E, tendo ação antioxidante

O sabor do óleo de coco é bem característico e adocicado, entretanto, recentemente a indústria alimentícia produziu óleo sem sabor para não alterar o gosto original do alimento. É mais resistente à temperatura elevada, podendo ser indicado principalmente em preparações em forno como assados e bolos.

*Coco: 100g contém 434,4 calorias = carboidratos 10,4g, lipídeos 42g e proteínas 3,7g.

*Óleo de coco: 1 colher de sopa fornece em média 13 gramas de gorduras e 117 calorias, possui alta densidade calórica.

- Leite de coco

Elaborado a partir da polpa do coco. Pode ser utilizado em substituição ao leite de vaca por quem prefere ingestão de leites vegetais (ex: veganos), intolerantes a lactose ou alérgicos a proteína do leite.

*Veja como preparar seu próprio leite de coco:

- 1 coco seco ou 250g picado

- 3 xícaras de chá de água quente

Bata no liquidificador por 3 minutos, espere ficar morno e coe em pano fino ou peneira fina.

- Farinha de coco

Obtida da hidratação e depois secagem da polpa, mantém as propriedades nutritivas. Alto teor de fibras e baixo índice glicêmico. Muito utilizada em substituição à farinha de trigo misturada a outras farinhas em preparações ou adicionada a frutas, vitaminas e iogurtes. Não contém glúten e lactose.

- Açúcar de coco: é produzido a partir das flores da palma de coco. Livre do uso de agrotóxicos e aditivos químicos, 100% natural (não é processado), possui baixo índice glicêmico, é fonte de diversas vitaminas e minerais. Altera um pouco o sabor dos alimentos. É considerado um tipo de açúcar mais saudável.

Fonte: Eu atleta.

AÇAÍ MELHORA A FUNÇÃO VASCULAR E REDUZ ESTRESSE OXIDATIVO EM HOMENS SAUDÁVEIS COM SOBREPESO.

O açaí (Euterpe oleracea) é um pequeno fruto cultivado na América do Sul, conhecido por sua alta concentração de flavonoides – um tipo de polifenol. Nos últimos anos, o fruto se tornou famoso no mercado global de saúde e muitas vezes se encontra disponível como suplemento em pó ou como um constituinte menor em alimentos como bebidas ou iogurtes de frutas.

Os polifenóis, compostos bioativos encontrados em plantas, têm sido amplamente estudados por sua capacidade de reduzir a atividade de radicais livres in vitro. Eles foram mostrados para potencialmente melhorar a função vascular, reduzir a pressão arterial, melhorar a sensibilidade à insulina, diminuir a concentração do colesterol LDL e modular a resposta inflamatória.

Um estudo publicado recentemente no American Journal of Clinical Nutrition examinou o efeito do consumo de um smoothie de açaí na função vascular, estresse oxidativo, pressão arterial, frequência cardíaca e glicose.

Nesta intervenção dietética aguda, randomizada, controlada, duplo-cega e cruzada, o purê de açaí foi misturado com uma banana, como é tipicamente preparado no Brasil, e foi ingerido depois de um café da manhã rico em gordura. Os autores procuraram avaliar o efeito atenuante do fruto rico em flavonoides sobre o impacto vascular negativo causado pela refeição carregada de gordura.

Vinte e três voluntários masculinos britânicos com excesso de peso receberam um café da manhã rico em gordura, seguido por um smoothie de açaí contendo 694mg de polifenóis, ou um smoothie de controle com teor de micronutrientes semelhante, mas contendo menos de 10mg de polifenóis. Os voluntários eram saudáveis com idade entre 30 e 65 e com um índice de massa corporal entre 25 e 30. As avaliações foram realizadas às 2, 4 e 6 horas após a refeição.

O desfecho primário foi a avaliação da função endotelial da artéria braquial pela dilatação mediada pelo fluxo (DMF). A DMF é uma medida da função vascular e um marcador bem estabelecido de risco de doença cardiovascular. Outros marcadores de doença avaliados – indicativos de risco de doença cardiovascular – incluíam estresse oxidativo, pressão sanguínea, frequência cardíaca e resposta à glicose.

Os pesquisadores descobriram que os homens que consumiram o smoothie de açaí experimentaram um aumento na DMF de 1,4% na segunda hora e 0,8% na sexta hora. Os voluntários que consumiram o smoothie de controle tiveram um aumento na DMF de 0,4% e uma diminuição de -0,3% nos respectivos tempos de avaliação. Os resultados também indicaram uma redução significativa no estresse oxidativo após o consumo de açaí em relação ao grupo controle. Não houve alterações significativas na pressão arterial, frequência cardíaca ou resposta à glicose no grupo polifenol ou no grupo controle. No entanto, o pico de insulina duas horas após o início da intervenção foi mais elevado para os homens que consumiram a refeição rica em açaí em relação ao grupo de controle.

Intervenções que reduzam o ônus das doenças cardiovasculares são desejáveis, particularmente na determinação de programas de saúde pública. Estudos anteriores indicaram que uma dieta rica em frutas e vegetais pode proteger contra as doenças cardiovasculares. No entanto, permanece a necessidade de identificar determinados alimentos vegetais que oferecem um forte efeito protetor e de compreender os mecanismos envolvidos na forma como eles impedem a doença.

Pesquisas anteriores demonstraram que o consumo de mirtilos ricos em polifenóis melhorou os fatores de risco associados à síndrome metabólica, diabetes e doenças cardiovasculares, e também pode ter um efeito benéfico sobre a dilatação mediada pelo fluxo. Outros estudos demonstraram que alimentos ricos em polifenóis, como cacau, chá verde e uvas, também podem melhorar a DMF.

Este estudo foi a primeira intervenção dietética controlada em seres humanos que demonstrou os benefícios do consumo de açaí sobre o risco de doença cardiovascular com uma avaliação bem validada.

Os autores sugerem que a pesquisa futura deve examinar os efeitos do consumo do fruto em longo prazo em vez de uma intervenção dietética de curto prazo, e deve avaliar seus benefícios em outros grupos diferentes de homens saudáveis com excesso de peso.

Fonte: Medical News Bulletin

Traduzido por Essential Nutrition.

EXERCÍCIO FÍSICO AUMENTA O APETITE?

Os efeitos do exercício físico sobre o apetite têm sido um tema de intenso debate ao longo das últimas décadas. O interesse nessa área aumentou desde a virada do século, com a descoberta em 1999 da Grelina, um hormônio composto por 28 aminoácidos, secretado principalmente pelo estômago e que estimula o apetite e a secreção do hormônio do crescimento (GH).

A relação desse sistema com o apetite tem implicações óbvias para o papel do exercício físico na manutenção de um peso saudável e na indução da perda de peso naqueles que estão acima do peso e querem mudar a composição corporal. Infelizmente, há um mal entendido generalizado sobre como o exercício afeta o apetite. Um equívoco é que o exercício aumenta o apetite e a ingestão de alimentos e, assim, mina as tentativas de perder peso. Será mesmo?

Relação entre prática de exercícios físicos e aumento do apetite tem sido distorcida (Foto: Getty Images)

Se voltarmos um pouco no tempo, essa visão foi muitas vezes propagada pela imprensa, por exemplo, na revista "Time", de 2009, com título "Por que o exercício não vai fazer você magro". Em contraste com essa visão generalizada de que o exercício aumentaria o apetite, a maioria das pesquisas científicas sugere exatamente o oposto.

Como o exercício físico atua na regulação do apetite?

O "American College of Sports Medicine" destaca que o exercício físico vigoroso suprime transitoriamente o apetite. Subsequentemente o apetite retorna, mas este não é geralmente suficiente para compensar completamente a energia gastada durante o exercício. Ou seja, a supressão do apetite não gera um efeito rebote aumentando a ingesta alimentar.

Isso pode ser demonstrado pelo estudo recente de Alajmi et al publicado no "Medicine & Science in Sports Exercise" (2016), que examinou as respostas do apetite para déficits de energia criados através de dieta ou exercício. Os resultados mostraram que as percepções de apetite aumentam fortemente quando a ingestão de alimentos é reduzida, mas não quando o gasto de energia é aumentado através do exercício. Em conjunto com as percepções do apetite, verificou-se que as concentrações de Grelina foram maiores durante o ensaio de restrição alimentar do que durante o exercício físico. Além disso, o estudo avaliou também outro peptídeo gastrointestinal que suprime o apetite: o PYY. Da mesma forma, as concentrações do PYY permaneceram elevadas ao longo do estudo no grupo dos exercício físicos e estes níveis foram mais baixos durante o estudo no grupo que fez a restrição alimentar. Em conjunto, essas respostas hormonais parecem ser maiores quando há um déficit de energia criado através da restrição alimentar do que através do exercício físico.

Existe diferença no apetite entre homens e mulheres?

Em um segundo estudo, foi comparada a percepção do apetite, a secreção de Grelina e a resposta alimentar ao exercício físico entre os homens e as mulheres. O resultado: não foram encontradas diferença de gênero. As percepções de apetite e as concentrações de grelina foram reduzidas durante uma corrida de uma hora e recuperadas pouco depois da interrupção do exercício. A resposta alimentar também não diferiu entre os estudos de repouso e de exercício (isto é, o exercício não aumentou a ingestão de alimentos) quer nas mulheres, quer nos homens.

"O exercício, quando feito sob a supervisão de um profissional de educação física, é uma abordagem segura e bem-sucedida para a mudança da composição corporal"

Guilherme Renke

Esses resultados proporcionam uma nova visão sobre a relação entre o exercício e o apetite e apoia o papel do exercício físico no controle do peso para ambos os sexos. Isso também demonstra que o exercício, quando feito sob a supervisão de um profissional de educação física é uma abordagem segura e bem-sucedida para a mudança da composição corporal, tanto em homens quanto em mulheres.

Referências:

1 – Alajmi et al. Appetite and Energy Intake Responses to Acute Energy Deficits in Females versus Males. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2016 - Volume 48 - Issue 3 - p 412–420.

2 – Donnelly et al. Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise: February 2009 - Volume 41 - Issue 2 - pp 459-471.

3 – Caudwell et al. No Sex Difference in Body Fat in Response to Supervised and Measured Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise: February 2013 - Volume 45 - Issue 2 - p 351–358.

Fonte: Eu Atleta.

ESTRATÉGIAS PARA OTIMIZAR PERDA DE GORDURA.

A obesidade vem crescendo de forma assustadora, sem distinção social, tanto nos países desenvolvidos quanto nos subdesenvolvidos. Não por acaso, a indústria da perda de peso movimenta cifras milionárias em todo o mundo, com produtos e dietas que prometem resultados rápidos e infalíveis. 

A verdade é que o maior contribuinte para o sucesso de um programa de redução da gordura corporal é uma dieta adequada. A nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizados com finalidade energética, para reconstrução e reparo dos tecidos, para a construção e manutenção do sistema esquelético e para regular a fisiologia corpórea.

Geralmente a alimentação do indivíduo, reflete seu estilo de vida. É fácil deduzir que existem grandes diferenças entre a alimentação de uma pessoa obesa e de outra com baixo teor de gordura corporal, entretanto, não será a dieta de hoje ou de amanhã que surtirá os resultados desejados, mas, sim, a alimentação contínua, através das semanas, meses e anos.

Primeiro devemos corrigir o conceito errado de perda de peso. Perder peso definitivamente não é igual a perder gordura. Aqueles mais impacientes, na ignorância de achar que quanto mais rápido melhor, buscam dietas que prometem uma redução de 3, 4, até 5 kg por semana. O problema é que a maior parte dessa perda ponderal terá sido de líquido e massa magra. Para conseguir a diminuição da massa adiposa é necessário um balanço energético negativo, condição na qual o gasto energético supera o consumo de energia. Os estoques de energia do organismo são consumidos para sustentar os processos metabólicos, o que leva a perda de peso, frente ao déficit energético. O gasto energético é influenciado por três componentes: taxa metabólica basal; gasto energético com exercício físico; e a energia gasta com o efeito térmico dos alimentos. 

A taxa metabólica basal depende da idade, sexo, quantidade de massa corporal, frequência cardíaca e níveis plasmáticos de insulina, sendo influenciada principalmente pela massa magra. Já a energia gasta com a atividade física depende da intensidade e da duração, correspondendo ao maior índice sobre o gasto energético humano. O efeito térmico do alimento deve-se principalmente aos processos de digestão, absorção e assimilação de nutrientes, e representa, para uma pessoa ativa, menos de 10% do gasto energético diário.

Uma das maiores mentiras da indústria do fitness é que exercício físico, isoladamente, irá queimar gordura. Estudos indicam que sem o controle nutricional, o indivíduo tende a realizar aumento do consumo de calorias de forma compensatória. O possível efeito redutor da adiposidade, imposto pela atividade física, somente será perceptível com a intervenção nutricional. A dieta é muito mais eficiente em produzir déficit energético do que o exercício físico, mas, se não for bem orientada, também pode provocar perda de massa magra. Portanto, é o exercício físico, associado a uma dieta que atenda nossas necessidades nutricionais, que vai facilitar a adesão ao controle alimentar, garantir a manutenção da massa magra e a redução da gordura corporal. 

Hoje, as lojas de suplementos estão repletas de queimadores de gordura que prometem acelerar o metabolismo. O que posso garantir para vocês é que nenhum desses produtos irá realmente trazer um grande benefício sem uma dieta adequada atuando sinergicamente. Não podemos negar que realmente existem algumas drogas que tornam o metabolismo mais ativo, proporcionando uma grande queima de gordura corporal. No entanto, os efeitos colaterais do uso abusivo dessas drogas são imensuráveis. Nunca se esqueça de que seu bem mais precioso é sua saúde, portanto, cuide bem dela. 

A seguir iremos apresentar algumas estratégias alimentares saudáveis que vem sendo utilizadas por nossos atletas com muito sucesso quando objetiva-se promover uma redução na gordura corporal.

1. Não subestime seu gasto energético

Um erro muito comum é ingerir muito menos calorias do que se gasta, ficando com um déficit energético considerável. Esta prática certamente resultará em perda de massa magra. É inteligente não realizar um déficit calórico maior do que 500 - 750 kcal por dia, o que irá resultar em uma redução máxima de gordura corporal em torno de 0,8 - 1,2 kg por semana.

2. Não entre em homeostase 

Outro erro típico, ainda muito observado em dietas para perda de gordura corporal, é a manutenção de uma dieta hipocalórica durante um período muito longo. Essa prática leva nosso organismo a uma redução em seu gasto energético, principalmente por diminuir a termogênese, devido a uma espécie de mecanismo de proteção a vida, herdado de nossos ancestrais, se não fosse isso, em privação de alimentos morreríamos rapidamente. Em apenas uma semana, pode ocorrer uma redução em torno de 10 a 15% do gasto energético diário. Muitos processos fisiológicos operam nessa redução da atividade metabólica, tais como: diminuição da atividade do sistema nervoso simpático; mudanças periféricas no metabolismo tireoidiano; redução na secreção de insulina; mudanças na secreção de glucagon e hormônio do crescimento (GH). 

Por isso consideramos interessante o indivíduo aumentar a ingestão de calorias de sua dieta um dia da semana. Mas não precisa utilizar calorias vazias para isso. Pode simplesmente aumentar um pouco as quantidades dos alimentos, mas mantendo a ótima qualidade de suas refeições. Agora, caso se deseje ingerir algum alimento que goste muito, mas que não tem uma boa qualidade nutricional, como um doce, por exemplo, que faça em apenas uma refeição.

3. Procure manter a dieta o mais simples possível

Todo programa alimentar que exige muito trabalho, com receitas complicadas ou ingredientes difíceis de encontrar, tende ao fracasso. Procure variar nos temperos naturais e formas de preparo, mas sempre mantendo uma base com uma variedade não muito grande de alimentos. Também nunca se esqueça de se alimentar a cada 3 horas. O ótimo fracionamento alimentar é uma das principais medidas para mantermos o metabolismo sempre ativo.

4. Mantenha um bom balanceamento de todos os nutrientes

O interessante é manter uma ingestão em torno de 30% das calorias ingeridas provenientes de proteínas; em torno de 20% provenientes dos lipídios e o restante, em torno de 50%, proveniente dos carboidratos, mas isso pode variar de acordo com o metabolismo e objetivo de cada pessoa.

5. Mantenha a ingestão de proteínas em todas as refeições

A ingestão proteica elevada já foi condenada por inúmeros médicos e nutricionistas. Hoje constatamos que, exceto para pessoas com doenças renais ou predisposição para a formação de cálculos, a ingestão um pouco mais elevada de proteínas não ocasionará sobrecarga ao nosso organismo. O mais prejudicial à saúde é uma alimentação errada, repleta de aditivos químicos e conservantes. Uma dieta rica em proteínas na fase de definição muscular é fundamental. 

6. Administre a quantidade e o tipo corretos de carboidratos

Tenha em mente que existem diferentes tipos de carboidratos, a principal fonte de calorias no organismo. Eles podem ser simples e complexos. Quanto mais complexos, mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente. Os carboidratos complexos estão em cereais, tubérculos, massas e nos pães, sendo utilizados na refeição que antecede o treino. Deve-se também considerar sempre o índice glicêmico desses alimentos. Esse índice reflete o impacto que determinado tipo de carboidrato exerce sobre a glicose sanguínea. Salvo na refeição imediatamente após o treinamento, deve-se preferir sempre carboidratos de baixo índice glicêmico. Batata-doce, cará, inhame e aveia, por exemplo, são boas opções.

7. Ingira a quantidade correta de gorduras

As gorduras não são totalmente ruins. Elas perfazem importantes funções fisiológicas, tais como transporte de determinadas vitaminas, estruturação celular, etc. Em uma dieta visando definição muscular, é interessante manter um aporte lipídico aproximado de 1/3 de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes devem provir de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extravirgem, castanhas, abacate, nozes, etc.) e de gorduras poliinsaturadas (peixes de águas frias e profundas, semente de linhaça).

8. Não subestime as vitaminas e sais minerais

Muitas vezes observamos uma preocupação enorme com a ingestão de macronutrientes, porém, a maioria das pessoas acaba se esquecendo dos micronutrientes. Além de essenciais para o adequado funcionamento do organismo, uma deficiência de qualquer micronutriente tende a reduzir a eficiência metabólica em utilizar gordura como fonte de energia. Como exemplos, podemos citar as vitaminas do complexo B e o cálcio, que são fundamentais no processo de lipólise. O ideal é obter todos os micronutrientes por meio de uma dieta balanceada, e realizar a suplementação isolada somente quando for observada alguma impossibilidade, seja ela por falta de tempo ou pela dificuldade em preparar ou consumir alimentos. 

9. Alimente-se antes e depois do treinamento

É conveniente fazer uma refeição em torno de 90 minutos antes do treinamento. Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, baixa em fibras, frutose e gorduras. Após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, a fim de auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Se o treinamento tiver sido realmente intenso, o uso de suplementos é recomendado, até para driblar a chamada anorexia pós-esforço, que dificulta o processo alimentar. Nesses casos o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein, proteína isolada da carne, proteína isolada do arroz) é uma boa ideia. Você pode ainda enriquecer esta solução com BCAA'S e glutamina se o treinamento tiver sido muito intenso. A presença de carboidratos nesse shake vai depender da necessidade ou não de ressintetizar rapidamente os níveis de glicogênio (reserva de carboidratos). Isso é de grande importância para pessoas que realizam dois treinamentos no mesmo dia. Uma estratégia pontual utilizada quando objetivo principal é redução da gordura corporal, é não acrescentar carboidratos nesse shake logo após o treino, a fim de continuar utilizando mais gordura corporal como fonte energética nos minutos após o exercício. Passado um período de no máximo 60 minutos da ingestão do shake, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico e carboidratos complexos.

10. Inclua alimentos funcionais em sua dieta

São inúmeras as pesquisas em torno dos chamados alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem elementos benéficos à saúde, além dos nutrientes básicos de uma alimentação saudável. Podemos citar alguns, como o vinho tinto, o chá verde, o molho natural de tomate, alho, oleaginosas, cebola, temperos naturais (manjericão, alecrim, orégano), linhaça e cereais integrais. Vários estudos já comprovaram que uma dieta contendo soja (proteína isolada) e peixes, apresenta melhores resultados na queima de gordura, quando comparada a uma dieta sem a ingestão desses dois alimentos. No caso dos peixes, pela presença adequada de ômega 3, e, no caso da soja, por ser uma excelente fonte dos aminoácidos arginina e glicina, precursores do hormônio glucagon. Este, além de termogênico, auxilia na oxidação dos ácidos graxos e promove glicogenólise hepática. 

Por fim, mas não menos importante, para a elaboração de um ótimo programa nutricional, procure sempre um nutricionista. A melhor dieta é sempre aquela prescrita para atender as suas necessidades.

Fonte: Rodolfo Peres.

SUCOS NATURAIS PARA FORTALECER SUA SAÚDE.

Foto: Shutterstock Images

As vantagens de complementar o cardápio de rotina com sucos vão muito além da praticidade e do sabor agradável. Desde que preparados a partir de alimentos naturais, oferecem, em um único copo, porção generosa de nutrientes que você só teria em uma refeição completa.

“Sucos preparados com frutas, hortaliças ou legumes fornecem substâncias funcionais ao organismo. Aliados a uma dieta equilibrada, dependendo dos ingredientes e suas combinações, combatem problemas específicos e ajudam a prevenir doenças”, diz a nutricionista Greice Caroline Baggio.

As receitas a seguir foram elaboradas pela especialista e podem colaborar bastante para a boa saúde. Para prepará-las, bata todos os ingredientes indicados no liquidificador e adoce a gosto, mas com opções naturais e moderação, ok?

Coração protegido

Ingredientes:

1 maçã com casca

1 laranja sem casca e sem sementes

1 colher (sopa) de linhaça

1 colher (sopa) de aveia em flocos finos

1 copo grande (250ml) de água

A nutricionista explica: “As fibras solúveis encontradas nas frutas cítricas, maçã e aveia retardam a absorção de gorduras e glicose durante a digestão, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares. A maçã, rica em quercetina, ainda evita a formação dos coágulos sanguíneos e a linhaça, por conta do ômega 3, funciona como um potente antioxidante e anti-inflamatório”.

Intestino em ação

Ingredientes:

1 fatia de mamão formosa

1 laranja sem casca e sem sementes

1 ameixa-preta sem caroço

1 colher (sopa) de linhaça dourada

1 copo grande (250ml) de água

A nutricionista explica: “As fibras atuam como uma espécie de esponja e, junto com a água, tornam as fezes mais volumosas, o que estimula e acelera o trânsito intestinal”.

Adeus, estresse

Ingredientes:

1 copo grande (250ml) de bebida à base de soja

5 morangos

1 banana

1 colher (sopa) de nozes ou castanhas picadas

A nutricionista explica: “O triptofano é um aminoácido essencial precursor da serotonina, que atua no sistema nervoso central e transmite sensação de prazer e bem-estar ao corpo. Alimentos de origem vegetal como soja, castanhas, nozes, banana, laranja e abacate são ricos na substância”.

Combater anemia

Ingredientes:

2 folhas de couve picadas

2 laranjas sem casca e sem sementes

1 fatia média de abacaxi sem casca

1 copo grande (250ml) de água

A nutricionista explica: “As folhas de couve são ricas em cálcio, fósforo e ferro, minerais importantes para a formação das células do sangue. A laranja, assim como o abacaxi, contém vitamina C, indispensável à boa absorção do ferro pelo organismo”.

Contra diarreia

Ingredientes:

-1 fatia de melancia

-Folhas de capim-cidreira

-1 colher (sopa) de linhaça dourada

-1 colher (sopa) de gérmen de trigo

-1 copo (250ml) de água mineral

A nutricionista explica: “Em casos de diarreia, a hidratação é fundamental. Como a água por si só não repõe os nutrientes necessários para a recuperação do organismo, o suco pode ser uma boa opção. A melancia é composta por grande quantidade de água e fornece vitaminas A, C, potássio e outros minerais. O capim-cidreira tem propriedade calmante e não irrita a mucosa intestinal”.

Fonte: Sportlife.

ÔMEGA 3 PODE AJUDAR A REMOVER RESÍDUOS DO CÉREBRO.

Em um novo estudo publicado on-line em The FASEB Journal, os pesquisadores descobriram que os ácidos graxos ômega-3, encontrados no óleo de peixe, poderiam facilitar a remoção de resíduos do cérebro.

Além disso, o ômega-3 poderia promover a depuração de metabólitos, incluindo peptídeos beta-amiloide (Aβ), que estão crucialmente envolvidos na doença de Alzheimer.

Para fazer esta descoberta, os cientistas utilizaram camundongos para investigar o efeito de ácidos graxos ômega-3 sobre a depuração de resíduos do cérebro. Comparados com os camundongos do tipo selvagem, os do experimento que receberam ômega-3 mostraram melhora significativa da função de depuração no cérebro, incluindo a depuração de Aβ.

Com base nas descobertas, os pesquisadores sugerem que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a manter a homeostase cerebral. Isto pode proporcionar benefícios em uma série de doenças neurológicas, tais como a doença de Alzheimer, traumatismo crânio-encefálico, deficiência de sono, entre outros.

Muito conhecido pelos benefícios na manutenção da saúde vascular, o ômega-3 pode afetar os neurônios, glia e astrócitos, todos localizados no cérebro – um órgão extremamente vascularizado.

Estudo: Ren H, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids promote amyloid-β clearance from the brain through mediating the function of the glymphatic system. FASEB J, 2016. doi:10.1096/fj.201600896.

Traduzido por Essential Nutrition

Fonte: knowridge.

VEJA COMO MANTER DESEMPENHO E SAÚDE NO VERÃO.

O verão tem como características dias mais longos, maior luminosidade e temperaturas elevadas. O excesso de exposição ao sol, o calor, a desidratação e os riscos de contaminação alimentar podem oferecer prejuízos à saúde e redução do desempenho esportivo.

Dieta no calor deve ser bastante colorida e leve, mas é preciso cuidado na higienização dos alimentos (Foto:Getty Images)

Confira os cuidados com a alimentação:

- Intoxicação alimentar:

Atenção à ingestão de alimentos crus (comida japonesa, ceviche, carpaccio...), saladas com molhos, preparações cremosas e alimentos expostos à temperatura ambiente, pois aumentam os riscos de contaminação por microrganismos.

As hortaliças A e B (verduras e legumes) e frutas que forem consumidas cruas e com casca devem ser lavadas em água corrente e deixadas de molho em solução de hipoclorito de sódio por 20 minutos.

Cuidado com o controle higiênico de utensílios, no preparo e armazenamento dos alimentos. Atenção à lavagem de mãos, maior fonte de contaminação.

- Atenção à alimentação na praia:

Cuidado com alimentos vendidos na praia expostos ao sol e ao calor. Evite os alimentos crus ou mal cozidos e que ficam expostos ao sol como sanduíche natural, espetinho de camarão, ostras, queijo coalho e amendoim. Leve seu próprio lanche (mix de nuts, frutas, biscoitos integrais...) ou consuma alimentos que saiba a procedência, fornecedor e forma de preparo e com controle higiênico.

Lembre-se de levar uma “sacolinha” para recolher embalagens e restos de alimentos até a lixeira mais próxima.

- Aproveite o calor para comer alimentos mais frescos e com menor densidade energética como frutas, verduras e legumes. Entre inúmeras outras propriedades benéficas à saúde, auxilia no controle de peso e na regularização intestinal.

- Aumente o colorido da dieta. Vermelho, laranja, amarelo, verde e arroxeados) possuem função fotoprotetora e antioxidante. Fonte de betacaroteno, vitamina C, vitamina E, ômega 3, licopeno e fitoquímicos.

- Como base de molhos para as saladas, utilize azeite, limão, vinagre, vinagre balsâmico e molhos leves à base de iogurte e os mantenha refrigerados.

- Dê preferência para ingestão de proteínas magras assadas, cozidas, ensopadas e na chapa ou grelha, como peixes, frango, lombinho, filé mignon, patinho, músculo, maminha, lagarto, tofu. Evite preparações cremosas, fritas e empanadas.

- Opte por sobremesas refrescantes como frutas da estação, picolé de frutas e doces de frutas.

- Acrescente gengibre ao dia a dia, excelente digestivo e anti-inflamatório.

- Durante treinos longos atenção à escolha dos repositores de carboidratos. Com o calor os alimentos se deterioram com facilidade. Além de gel ou jujubas de carboidratos podem ser utilizados alimentos com maior resistência ao calor bananada, frutas desidratadas, rapadura, mix de nuts.

Devemos ingerir água antes, durante e depois dos treinamentos (Foto: Getty Images)

Cuidados com a hidratação:

A água exerce funções vitais no organismo. Participa dos processos de digestão, absorção e excreção; regula a temperatura corporal, transporta nutrientes para as células, atua no sistema imunológico e circulatório.

- Ingestão diária: 35 a 40ml de água/kg de peso/dia

- Antes dos treinos: ingerir 2 horas antes dos treinos de 3 a 5ml água/kg de peso

- Durante o treino: ingestão de 400 a 800 ml de água/hora de exercício (maiores taxas para atletas mais rápidos, mais pesados e em ambientes com temperatura elevada)

- Após o treino: para cada 0,5kg perdido durante o exercício, repor 150% de líquidos, ou seja, 750ml de água. Mantenha a hidratação ao longo do dia.

- Carregue água durante o treinamento utilizando garrafinha, cinto ou mochila de hidratação, não espere a sensação de sede para se hidratar, principalmente se você pratica exercício de longa duração como corrida ou bicicleta. Em atividades acima de 2 horas perdemos a capacidade de guiar a hidratação.

Fonte: Eu atleta.