USE O PODER DA DECISÃO PARA SUPERAR...

4 PASSOS PARA VOCÊ ALIMENTAR-SE MELHOR.

O novo guia da alimentação saudável

Não é preciso fazer dieta nem abrir mão de comer o que gosta. Com quatro passos simples, você pode cozinhar melhor, dar um up no visual e impressionar sua parceira

Lição 1 – COMA VEGETAIS SEM REGULAR A QUANTIDADE
Embora apenas 20% dos homens comam as 5 porções diárias de vegetais e frutas recomendadas, esses alimentos deveriam ser o centro da dieta. Assim, se a relação carne/hortifrúti da sua alimentação for de 70 para 30, chegou a hora de mudar o cardápio. O ideal é apostar na diversidade para aumentar a ingestão. Veja algumas sugestões: saladas, frutas, vegetais refogados ou crus com 1 fio de azeite de oliva. Aqui mostramos uma forma de consumir algumas porções, inspirada na clássica salada caprese de mussarela e tomate.

Salada em camadas

3 tomates maduros grandes sem o centro ou 3 laranjas descascadas, Sal e pimenta recém-moída, 1 pepino descascado sem sementes e fatiado; ou 8 fatias grossas de melancia sem casca e sementes, 1 cebola vermelha pequena em fatias pequenas, 1 abacate médio sem caroço descascado e fatiado; ou 8 fatias finas de mussarela ou queijo feta, 1/2 xícara de nabo, 1/2 xícara de rabanete, ½ pera asiática ou ½ maçã verde descascada e ralada, 2 colheres (sopa) de azeite de oliva, 1 colher (sopa) de suco de limão ou vinagre de arroz ou de xerez 1/2 xícara de manjericão ou coentro fresco picado

1) Corte os tomates ou as laranjas em 4 gomos. Coloque-os em um prato e tempere com um pouco de sal e pimenta. Cubra-os com o pepino ou a melancia, e a cebola. Por cima, espalhe as fatias de abacate ou queijo para formar uma cobertura. Finalize com nabo, rabanete, pera ou maçã verde, e tempere novamente.

2) Em uma pequena tigela, use um garfo para misturar o azeite e o suco de limão ou vinagre, e sirva sobre a salada. Decore com manjericão ou coentro picado e sirva. RENDE 4 PORÇÕES

Lição 2 – TRATE A CARNE COMO DECORAÇÃO

Ninguém está sugerindo que você vire vegetariano, mas é importante saber que a carne não precisa sempre ser a estrela do prato. Algumas das culinárias mais famosas – a chinesa, a japonesa e a italiana, por exemplo – tratam a carne mais como enfeite do que como base, usando-a para dar sabor aos pratos e não para defini-los. Acrescentar alguns gramas de bacon, frango ou (como na receita abaixo) bife grelhado a saladas, massas ou vegetais salteados equilibra um belo jantar.

Salada tailandesa de carne

250 g de filé-mignon, 6 xícaras de folhas verdes rasgadas, 1 xícara de ervas frescas rasgadas (menta, coentro, manjericão ou a mistura de todas), 1/4 de xícara de cebola vermelha picada, 1 pepino médio descascado e picado em cubos, 1 pimenta-vermelha pequena fresca e moída, Suco de 2 limões, 1 colher (sopa) de óleo de gergelim, 1 colher (sopa) de caldo de peixe ou molho de soja, ½ colher (sopa) de açúcar

1) Refogue a carne numa frigideira de cinco a dez minutos ou até a carne ficar malpassada, virando-a uma ou duas vezes.

2) Misture as folhas, as ervas, a cebola e o pepino. Depois misture o restante dos ingredientes com 1 colher (sopa) de água (o molho ficará ralo) e molhe as folhas com metade dessa mistura. Reserve a outra metade do molho.

3) Fatie a carne em tiras, reservando seu suco. Depois misture-o com o restante do molho. Coloque as fatias de carne sobre a salada, despeje o molho sobre tudo e sirva. RENDE 4 PORÇÕES

Lição 3 – SEJA INDULGENTE DE MANEIRA ESPERTA

Comer bem significa, além de outras coisas, escolher alimentos de que você realmente gosta. Não, não estamos mandando você encher o prato de doce. Por sorte, muitos dos doces mais saborosos são os que mais nos fazem bem. Um ótimo exemplo: um sorbet de frutas feito em dez minutos.

Sorbet supersimples

3 xícaras de morangos congelados (ou outra fruta), ½ xícara de iogurte, ¼ de xícara de açúcar, Água conforme necessário

1) Bata todos os ingredientes, exceto a água, em um processador de alimentos até formar um purê cremoso. Se a fruta não se desfizer completamente, adicione gradualmente um pouco de água, tomando cuidado para não deixar o sorbet líquido demais. Sirva imediatamente ou congele-o. Para servir depois, deixe o sorbet amolecer por dez ou 15 minutos em temperatura ambiente. RENDE 2 PORÇÕES

Lição 4 – APRECIE AS LEGUMINOSAS

Pense no feijão como um substituto da carne: ele contém muita proteína e é repleto de fibras e antioxidantes. Experimente também incrementar a salada com grão-de-bico ou lentilhas, ou misturar feijão branco a uma massa. A dica: leguminosas vão bem com sabores fortes, como você verá neste ensopado, de inspiração indiana.

Ensopado de grão-de-bico com frango assado

4 xícaras de grão-de-bico cozido, 2 xícaras de caldo de carne ou água, Sal e pimenta recém-moída, 4 colheres (sopa) de azeite de oliva, 4 pedaços de frango, cerca de 450 g, de preferência coxa ou sobrecoxa, 1 ou 2 berinjelas pequenas ou abobrinhas italianas médias picadas, 4 xícaras de cogumelos frescos fatiados, 1 cebola grande picada, 1 cenoura picada, 1 colher (sopa) de alho moído, 1 colher (sopa) de gengibre fresco, 1 colher (sopa) de coentro moído, 2 colheres (sopa) de cominho moído, 2 xícaras de tomate descascado sem sementes e picado, Coentro ou salsinha fresca picada

1) Preaqueça o forno. No fogão, esquente o grão-de-bico com o caldo; tempere com sal e pimenta e ferva em fogo brando.

2) Aqueça 3 colheres (sopa) de azeite de oliva em uma frigideira funda. Coloque o frango e deixe-o dourar bem por cerca de dez minutos. Tempere com sal e pimenta. Passe o frango para uma assadeira e reserve-o.

3) Descarte a gordura, deixando apenas 3 colheres (sopa) na frigideira. Em fogo médio, acrescente a berinjela ou a abobrinha italiana e os cogumelos. Tempere com sal e pimenta. Cozinhe até ficarem macios por dez ou 20 minutos. Retire-os da frigideira com uma escumadeira e deixe-os de lado. Coloque o frango no forno.

4) Coloque 1 colher (sopa) de azeite na frigideira, ainda em fogo médio, e depois a cebola e a cenoura. Refogue até os vegetais ficarem macios. Acrescente o alho, o gengibre, o coentro, o cominho e o tomate, e refogue por mais cinco minutos. Adicione essa mistura ao grão-de-bico que está cozinhando junto com a berinjela ou a abobrinha italiana e os cogumelos.

5) Verifique se o frango está no ponto. Coloque os vegetais macios em uma travessa. Por cima, coloque o frango e seu caldo sobre tudo. Decore com salsinha ou coentro e sirva. RENDE 4 PORÇÕES

SEU GUIA PARA SUBSTITUIR JUNK FOOD

ENXUGUE O PRATO E GANHE SAÚDE E SABOR

Para manter os alimentos processados crocantes, são utilizados produtos não tão saudáveis. Até aqueles que parecem ser saudáveis podem ser pobres em valor nutritivo. Substitua seus petiscos por alternativas saborosas e saudáveis.

BATATA CHIPS: ela é engordurada e nutricionalmente falida. Conquiste mais sabor e saúde misturando outras raízes – inhame, cenoura, batata-doce, beterraba – com azeite de oliva, sal e pimenta. Asse até ficar dourada e crocante.

PIPOCA: os pacotes de micro-ondas estão lotados de calorias, sódio, conservantes e gorduras. Faça sua própria pipoca, colocando 1/2 de xícara de milho em um saco para micro-ondas, junto com algumas colheres (sopa) de óleo vegetal. Coloque no micro-ondas, ajustado em “alto” por dois ou três minutos.

PATÊ: esqueça molhos e patês processados. Siga o exemplo dos italianos e mergulhe vegetais e pães em bagna cauda. Misture 100 g de anchovas picadas no azeite com 1 colher (sopa) de alho moído e outra de alecrim. Esquente em fogo baixo e tempere com sal e pimenta fresca.

Fonte: Mens Health, O novo guia da alimentação saudável. Não é preciso fazer dieta nem abrir mão de comer o que gosta. Com quatro passos simples, você pode cozinhar melhor, dar um up no visual e impressionar sua parceira. Acesso em 04/02/2012.

EQUILÍBIRO NUTRICIONAL: VALE AS DICAS.

ESPECIAL FRUTAS: MIRTILOS.

EXPLORE O QUE A NATUREZA LHE OFERECE.

TOMATE COZIDO É CAPAZ DE RETARDAR CRESCIMENTO DE CÂNCER DE PRÓSTATA.

Em estudo, nutriente presente em tomates cozidos -
Licopeno -
ainda se mostrou capaz de matar células cancerosas.

Nutriente presente em tomates cozidos demonstrou em estudos laboratoriais retardar o crescimento ou até mesmo matar as células cancerosas da próstata.

Mridula Chopra e seus colegas da University of Portsmouth, no Reino Unido, testaram o efeito do nutriente licopeno sobre o mecanismo simples por meio do qual as células cancerosas sequestram o suprimento de sangue de um corpo saudável, a fim de crescer e de se espalhar.

Eles descobriram que o licopeno - que é o que dá ao tomate sua cor vermelha - intercepta a capacidade do câncer para fazer as ligações de que necessita para anexar-se a um suprimento de sangue saudável.

Os pesquisadores, da Faculdade de Farmácia e Ciências Biomédicas, agora estão pedindo testes para verificar se a mesma reação ocorre no corpo humano.

"Esta reação química simples demonstrou ocorrer em concentrações de licopeno que podem ser facilmente alcançadas pela ingestão de tomates processados", diz a diretora da pesquisa, Chopra.

O licopeno está presente em todas as frutas e legumes vermelhos, mas suas concentrações são mais altas no tomate e ele torna-se mais prontamente disponível e biologicamente ativo quando vem de tomates processados com uma pequena quantidade de óleo de cozinha.

"Eu saliento que os testes foram feitos em tubos de ensaio em um laboratório e que mais testes devem ser realizados para confirmar nossos resultados, mas a evidência laboratorial que descobrimos é clara - é possível interceptar o mecanismo simples que algumas células cancerosas usam para crescer em concentrações que podem ser alcançadas ao ingerir suficientes tomates cozidos", observa a pesquisadora.

As células cancerosas podem permanecer dormentes por anos, até que seu crescimento seja acionado por meio da secreção de substâncias químicas que iniciam o processo de vinculação das células cancerosas com as células endoteliais (células saudáveis guardiãs que forram os vasos sanguíneos) permitindo que as células cancerosas alcancem e se anexem ao suprimento de sangue.

Nos experimentos laboratoriais, o licopeno demonstrou interromper este processo de ligação sem o qual as células cancerosas não podem crescer.

Todas as células cancerosas usam um mecanismo similar (angiogênese) para "alimentarem-se" de uma fonte de sangue saudável, mas os pesquisadores enfatizaram a importância deste mecanismo para o câncer de próstata porque o licopeno tende a se acumular nos tecidos da próstata.

"O importante é que uma quantidade de licopeno suficiente chegue aonde ele é necessário. Sabemos que no caso dos tecidos da próstata, ele chega lá. Nós testamos isso nos laboratórios, mas ainda não sabemos se a mesma ação vai acontecer no corpo. Os indivíduos variam em quanto licopeno seus corpos deixam disponível para combater o crescimento das células do câncer e a capacidade do licopeno para 'interceptar' desta forma no corpo é susceptível a variar entre os produtos de tomate - tanto o processamento quanto o cozimento com gordura demonstraram previamente tornar o licopeno mais eficaz biologicamente O tipo de tomate que oferece o licopeno mais eficaz também é diferente e mais testes precisam ser feitos, para encontrar o melhor tipo de tomate para essa finalidade", diz Chopra.

Foi sugerido em suas pesquisas anteriores que os fumantes podem ter que consumir mais tomates do que os não-fumantes, a fim de obter os benefícios do licopeno, devido à presença de estresse oxidativo elevado nos fumantes.

Fonte: I Saúde, Tomate cozido é capaz de retardar crescimento do câncer de próstata. Em estudo, nutriente presente em tomates cozidos - Licopeno - ainda se mostrou capaz de matar células cancerosas. Acesso em 02/02/2012.

CONTROLE NO CONSUMO DE AÇÚCAR.

De acordo com os autores do artigo, o cenário chegou
a tal ponto que os países deveriam começar
a controlar o consumo de açúcar.

Doce demais

Se os governos querem cuidar da saúde pública, então as autoridades deveriam controlar o consumo de açúcar da mesma forma que controlam o consumo de cigarro e de álcool.

A afirmativa contundente é de um grupo de três cientistas da Universidade da Califórnia (EUA), em um artigo publicado nesta quinta-feira na conceituada revista Nature.

Segundo as Nações Unidas, as doenças infecciosas foram superadas no mundo, pela primeira vez na história, pelas doenças não-transmissíveis.

E, segundo os cientistas, o açúcar está alimentando uma epidemia global de obesidade e contribuindo para 35 milhões de mortes todos os anos, causadas por doenças não-transmissíveis, como diabetes, doenças do coração e câncer.

Controle brando
Robert Lustig, Laura Schmidt e Claire Brindis afirmam que os efeitos danosos do açúcar no organismo humano são semelhantes aos promovidos pelo álcool e que, por isso, seu consumo também deveria ser regulamentado pelas autoridades de saúde.

"Nós não estamos falando sobre proibição. Estamos falando sobre formas brandas de tornar o consumo de açúcar ligeiramente menos conveniente, mantendo assim as pessoas longe de doses excessivas," disse Schmidt.

Segundo o trio, o consumo mundial de açúcar triplicou nos últimos 50 anos.

"Todo país que adotou uma dieta ocidental, dominada por alimentos de baixo custo e altamente processados, teve um aumento em suas taxas de obesidade e de doenças relacionadas a esse problema. Há hoje 30% mais pessoas obesas do que desnutridas", destacaram eles.

Disfunção metabólica

De acordo com os autores do artigo destaca que a obesidade não é o principal problema do consumo excessivo de açúcar.

"Muitos acham que a obesidade está na raiz de todas essas doenças, mas 20% das pessoas obesas têm metabolismo normal e terão uma expectativa de vida também normal.

"Ao mesmo tempo, cerca de 40% das pessoas com pesos considerados normais desenvolverão doenças no coração e no fígado, diabetes e hipertensão", explicam eles.

Além disso, a disfunção metabólica é mais prevalente do que a obesidade.

Controle do consumo de açúcar

De acordo com os autores do artigo, o cenário chegou a tal ponto que os países deveriam começar a controlar o consumo de açúcar.

A regulação poderia incluir, sugerem, a taxação de produtos industrializados açucarados, a limitação da venda de tais produtos em escolas e a definição de uma idade mínima para a compra de refrigerantes.

Mas, diferentemente do álcool ou do cigarro, que são produtos consumíveis não essenciais, o açúcar está em alimentos, o que dificulta a sua regulação.

"Regular o consumo de açúcar não será fácil, especialmente nos 'mercados emergentes' de países em desenvolvimento, nos quais refrigerantes são frequentemente mais baratos do que leite ou mesmo água," destacaram.

Fonte: Diário da Saúde, 02/02/2012. Consumo de açúcar deve ser controlado como cigarro e álcool.

MASSAGEM É CAPAZ DE REDUZIR A INFLAMAÇÃO.

Massagem é capaz de reduzir inflamação de forma
semelhante a alguns medicamentos.
Segundo os pesquisadores, 10 minutos de massagem
 já produzem um efeito benéfico perceptível.

Pesquisadores da Universidade McMaster, no Canadá, descobriram que a massagem tem o potencial para ajudar não apenas ossos cansados dos atletas, mas também a inflamação relacionada com condições crônicas, como artrite ou distrofia muscular.

Os resultados mostram que, quando a massagem é realizada como uma terapia para aliviar a tensão muscular e dor, ela aciona sensores bioquímicos que diminuem a inflamação, de um modo semelhante a vários medicamentos existentes.

Ao mesmo tempo, a massagem estimula a geração de mitocôndrias, pequenas estruturas que funcionam como verdadeiras usinas de energia dentro da célula. Desta forma, a prática também contribui para acelerar a reconstrução de tecidos musculo-esqueléticos afetados por exercícios físicos ou doenças.

Segundo os pesquisadores, 10 minutos de massagem já produzem um efeito benéfico perceptível.

"Os benefícios da massagem podem ser úteis para um amplo grupo de indivíduos que inclui idosos, pessoas que sofrem de lesões músculo-esqueléticas e pacientes com doença inflamatória crônica. Esse estudo fornece evidências científicas confiáveis de que terapias de manipulação, como a massagem, podem ser integradas com sucesso à prática médica", afirma o principal autor da pesquisa, Mark Tarnopolsky, que trabalhou em conjunto com o estudante Justin Crane.

Para o trabalho, os pesquisadores acompanharam 11 homens com uma média de idade de 20 anos.

No primeiro exame a capacidade física dos homens foi avaliada. Duas semanas depois, os homens pedalaram em uma bicicleta por mais de 70 minutos, até um ponto de exaustão quando eles não podiam mais pedalar. Eles, então, descansaram por 10 minutos.

Enquanto descansavam, um terapeuta aplicou uma massagem leve com óleo por 10 minutos em uma perna dos participantes, usando uma variedade de técnicas comumente utilizadas na reabilitação.

Biópsias musculares feitas em ambas as pernas e repetidas 2,5 horas mais tarde mostraram uma redução da inflamação na perna massageada.

Os resultados sugerem que a massagem terapêutica atenua dores musculares pelos mesmos mecanismos biológicos usados por medicamentos analgésicos.

Segundo Crane, este estudo é apenas um primeiro passo na determinação das melhores terapias para promover a recuperação de uma variedade de lesões musculares.

O experimento também derrubou uma crença muito difundida: a de que a massagem diminuiria a dor por ajudar a eliminar substâncias como o ácido lático, que causam incômodo depois do esforço físico. "Apesar de não ter efeito sobre os metabólitos musculares, como o ácido lático, a massagem diminui a produção do fator inflamatório, mitigando o estresse celular da fibra muscular", revelam os pesquisadores.

Fonte: I Saúde, Massagem é capaz de reduzir inflamação de forma semelhante a alguns medicamentos. Prática contribui para acelerar reconstrução de tecidos musculo-esqueléticos afetados por exercícios físicos ou doenças. Acesso em 02/02/2012.