Perturbações do sono são cada vez mais frequentes nas diversas faixas etárias e estão relacionadas com o tipo de alimentação, exercício físico, estilo de vida e ao uso excessivo de aparelhos como televisão, celulares e computadores. O número de horas e a qualidade do sono influenciam na nossa saúde, no metabolismo e na produção de hormônios. Insônia, má qualidade e alteração no ritmo de sono estão associados à redução no desempenho escolar e no trabalho, comprometem a saúde mental (ansiedade, depressão...), causam desordens metabólicas, alteração no comportamento alimentar, redução da imunidade e aumentam os riscos de desenvolvimento e agravamento de doenças crônicas, como obesidade, diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares.
Durante o sono produzimos hormônios e a redução da duração do sono influencia a ingestão alimentar, a fome e a saciedade. Reduzindo o período de sono há diminuição do hormônio leptina que é anorexígeno e aumento da grelina, hormônio orexígeno, estimulando a fome e o aumento da ingestão alimentar.
Dormir bem é fundamental para produção de hormônios e afeta todo o dia da pessoa (Foto: Getty Images)
Veja como melhorar a qualidade do sono com alimentação:
1. Ingerir alimentos que estimulem a produção de serotonina:
A serotonina é um neurotransmissor que regula o sono, a capacidade de aprendizagem, humor, sensação de prazer, otimismo, bem-estar e o desejo por comer doces. Baixos níveis de serotonina estão relacionados a uma maior vontade de comer doces e carboidratos.
Confira os nutrientes que estimulam a produção de serotonina:
- Triprofano: aminoácido precursor da serotonina. Principais fontes: carne, frango, peixe, ovo, leite, queijos, banana, aveia, abacate, castanha, amendoim, amêndoas, nozes.
- Ácido fólico: folhas de cor verde escuro, leguminosas (feijão, soja, grão de bico, ervilha), germe de trigo, aspargo, laranja e abacate.
- Vitamina B6: piridoxina: germe de trigo, banana, leite, feijão, batata, lentilha, aveia, abacate, nozes, batata inglesa.
- Magnésio: leguminosas (soja feijão, grão de bico, lentilha), ostras, leite, arroz integral, salmão, aveia, abacate, nozes.
Como estimular a produção de serotonina:
- Combinações como mingau de aveia ou banana com canela e aveia, por exemplo, podem ser usadas à noite.
Ingestão de carne vermelha à noite pode atrapalhar o sono (Foto: Agência Getty Images)
2. Evite alimentos ou bebidas estimulantes que podem afetar o sono e causar ansiedade, como café, mate, chá verde, chá preto, refrigerantes tipo cola, guaraná, bebidas energéticas.
3. Não retire todo carboidrato da alimentação noturna. Mantenha um pouco de carboidrato à noite. Ele é importante para a conversão de triptofano, a serotonina no cérebro.
4. Evite alimentos de difícil digestão ou comer em grande quantidade. Alimentos ricos em gorduras, excesso de carne vermelha e grandes porções tornam a digestão mais difícil e mais lenta dificultando e piorando a qualidade do sono.
5. Utilize chá de melissa, camomila ou maracujá, pois ajudam a relaxar.
Fonte: Eu atleta.
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