Conhecido no mundo dos desenhos como um poderoso alimento, o espinafre teve seu consumo impulsionado para valer na década de 30 com a criação do personagem Popeye. Nas histórias, o marinheiro protegia a namorada, Olivia, e lutava contra o seu arquirrival, Brutus, pois ficava mais forte e veloz quando comia a hortaliça.
A nutricionista Cristiane Perroni, especialista do Eu Atleta, explica que comer espinafre não traz superpoderes, mas tem inúmeras funções importantes para a saúde e o desempenho esportivo. Classificado como uma hortaliça A, uma verdura, o espinafre possui baixa densidade energética, 100g do alimento cru possui apenas 16 quilocalorias (kcal). É fonte de fibras, fitoquímicos, como carotenoides, ferro, ácido fólico, vitamina K e Vitamina C.
Espinafre é rico em vitaminas, fibras e ferro: ótima opção para a sua refeição (Foto: Getty Images)
O espinafre pode ser utilizado na forma crua, sendo cozido ou levemente refogado. Ele é mais consumido em acompanhamentos, saladas e enriquecendo preparações, como sopas, sucos, panquecas, tortas, empadões e suflês. Lembrando que é preciso reduzir o tempo de cozimento (colocar já em água fervente) para não haver perda de nutrientes, explica a nutricionista.
Propriedades Importantes:
Fibras
Ajudam na regularização do funcionamento intestinal, prevenção da constipação e na prevenção da obesidade, diabetes, câncer de cólon e doenças coronarianas. Devem ser consumidos de 25 a 30g de fibras por dia.
Ferro
É importante na formação das hemácias responsáveis pela oxigenação de todo organismo. A hemácia transporta o oxigênio. Na alimentação encontramos dois tipos de ferro:
Ferro heme: é encontrado em alimentos de origem animal (carne, gema de ovo, peixes, frango), possui alta biodisponibilidade e absorção direta na mucosa intestinal.
Ferro não heme: presente em alimentos de origem vegetal, tem biodisponibilidade menor e sofre maior interferência de fatores dietéticos para ser absorvido. Para potencializar a absorção do ferro não heme é preciso associar alimentos ricos em vitamina C nas grandes refeições (ex: limão, laranja, acerola, abacaxi, morango, tangerina, melancia)
Em atletas, a carência de ferro pode afetar negativamente o metabolismo aeróbico do organismo, pela diminuição na concentração sérica de hemoglobina e consequentemente reduzindo o transporte de oxigênio para os músculos e demais tecidos e órgãos. Pode gerar fadiga, riscos ao sistema imunológico e redução do desempenho esportivo.
Vitamina C
Atua na formação de colágeno, tem ação antioxidante prevenindo doenças crônico-degenerativas (exemplo: câncer e doenças cardiovasculares), potencializa a absorção do ferro não heme (inorgânico), fortalece o sistema imunológico e a manutenção da saúde da pele e gengiva.
Ácido Fólico (vitamina B 9)
Essencial para formação de células sanguíneas, atua no metabolismo de aminoácidos e na síntese dos ácidos nucleicos. Sua deficiência caracteriza anemia megaloblástica, deficiência no crescimento e risco aumentado de doenças cardíacas.
Carotenóides
- Betacaroteno: precursor da vitamina A, encontrado nas hortaliças verde-escuras e nas amarelo-alaranjadas. Protege contra doenças cardíacas e câncer. A deficiência pode ocasionar alterações e lesões na pele, cegueira noturna, distúrbios de crescimento e dificuldade de aprendizado na infância.
- Luteína e a zeaxantina: estão armazenados no nosso corpo na retina e na lente dos olhos. Relacionados à redução e prevenção do risco de catarata e de degeneração macular.
Vitamina K: lipossolúvel que atua na coagulação sanguínea.
Fonte: Eu atleta.
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