Fundamentais para a realização de todas as atividades metabólicas do nosso organismo, minerais como zinco, manganês e selênio são cada vez mais alvos de pesquisas na área nutricional em todo o mundo. E não por acaso. Esses e outros compostos estão sendo reconhecidos por suas funções protetoras contra várias doenças crônicas não transmissíveis prevalentes em nossos dias. Apesar disso, são comuns as deficiências de grande parte desses minerais na dieta dos brasileiros, tanto pela falta de acesso aos alimentos que são suas principais fontes, como por erros no momento de escolher o que colocar no prato.
“A carência que observamos hoje tem muito a ver com o estilo de vida moderno. Há uma substituição dos alimentos mais ricos em minerais, vitaminas e fibras por outros que são pobres nesses nutrientes e ricos em calorias, como os carboidratos simples (açúcares como sacarose, frutose e glicose) e os alimentos que contêm grande quantidade de gordura saturada”, explica a nutricionista Silvia Franciscato Cozzolino, professora de Nutrição Humana da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP).
Para passar bem longe do problema, portanto, o segredo é investir em uma alimentação saudável e balanceada. “Uma boa estratégia é montar pratos bem coloridos a cada refeição, o que garante a combinação de diversos minerais e vitaminas diferentes”, diz a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo. Na maioria dos casos, basta corrigir a dieta para usufruir de todos os benefícios. A suplementação é indicada em situações específicas, em que a deficiência for detectada por meio de exames clínicos e, ainda assim, deve ser feita sob acompanhamento médico. Tudo isso porque, em excesso, os minerais podem ser tóxicos. “Só recomendamos a suplementação quando a deficiência é muito grande e apenas a alimentação não será capaz de supri-la”, explica a nutricionista Amanda Epifânio, do Centro Integrado de Terapia Nutricional (Citen).
Para passar bem longe do problema, portanto, o segredo é investir em uma alimentação saudável e balanceada. “Uma boa estratégia é montar pratos bem coloridos a cada refeição, o que garante a combinação de diversos minerais e vitaminas diferentes”, diz a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo. Na maioria dos casos, basta corrigir a dieta para usufruir de todos os benefícios. A suplementação é indicada em situações específicas, em que a deficiência for detectada por meio de exames clínicos e, ainda assim, deve ser feita sob acompanhamento médico. Tudo isso porque, em excesso, os minerais podem ser tóxicos. “Só recomendamos a suplementação quando a deficiência é muito grande e apenas a alimentação não será capaz de supri-la”, explica a nutricionista Amanda Epifânio, do Centro Integrado de Terapia Nutricional (Citen).
Potássio para regular a pressão arterial
Principais funções
Auxilia na distribuição de água no organismo e na regulação da atividade neuromuscular. Além disso, o potássio é responsável pelo crescimento celular. “Junto com o sódio, tem influência importante sobre o ritmo cardíaco e a pressão arterial”, diz a nutricionista Amanda Epifânio. O mineral é reconhecido por sua ação no processo de queima de carboidratos, ajudando a regular as ações da insulina e da leptina, prevenindo quadros de diabetes tipo 2.
Auxilia na distribuição de água no organismo e na regulação da atividade neuromuscular. Além disso, o potássio é responsável pelo crescimento celular. “Junto com o sódio, tem influência importante sobre o ritmo cardíaco e a pressão arterial”, diz a nutricionista Amanda Epifânio. O mineral é reconhecido por sua ação no processo de queima de carboidratos, ajudando a regular as ações da insulina e da leptina, prevenindo quadros de diabetes tipo 2.
O que sua falta provoca
A deficiência de potássio ocorre normalmente devido a quadros prolongados de vômitos e diarreias, uso de diuréticos, desnutrição grave ou cirurgias. Entre os principais sintomas estão fraqueza muscular, cãibra e até problemas cardíacos importantes.
Problemas no excesso
Complicações cardíacas e paralisia muscular.
Recomendação diária
4,7 gramas (g)
Boas fontes
Pistache (1 xícara contém 700 mg); ameixa seca (a cada 50 g ou 10 unidades médias, 633 mg); mariscos no vapor (100 g, 628 mg); abacate (200 g ou 1/2 unidade, 602 mg); iogurte com baixo teor de gordura (200 g ou 1 pote, 573 mg).
Pistache (1 xícara contém 700 mg); ameixa seca (a cada 50 g ou 10 unidades médias, 633 mg); mariscos no vapor (100 g, 628 mg); abacate (200 g ou 1/2 unidade, 602 mg); iogurte com baixo teor de gordura (200 g ou 1 pote, 573 mg).
Zinco para fortalecer a imunidade
Principais funções
É essencial para a atividade de mais de 300 enzimas, participa da formação e quebra de proteínas, de carboidratos, de lipídios e de ácidos nucleicos. Como se não bastasse, o composto está sendo apontado como fortalecedor do sistema imune e protetor cardiovascular, por causa de seu efeito antioxidante que pode retardar ou mesmo impedir o aparecimento ou agravamento da aterosclerose (estreitamento ou endurecimento dos vasos sanguíneos).
O que sua falta provoca
Distúrbios do sistema imune, aumentando o risco de contrair doenças oportunistas, como a herpes. Atraso no crescimento — no caso das crianças —, depressão, diarreia, anorexia, perda de cabelo, fadiga e problemas de pele.
Conheça mais benefícios dos mineraisProblemas no excesso
Diminui a resistência a doenças, provoca oscilações no peso e problemas gástricos.
Recomendação diária
8 miligramas (mg) para mulheres e 11 mg para homens
Boas fontes
Carne vermelha assada (em 1 bife pequeno há 8,5 mg); ostras cozidas (15 g contêm 6 mg); grãos de soja cozidos (em 86 g ou uma concha pequena, 4,1 mg); amendoim (em 72 g ou 1 pires de café, 3,5 mg); amêndoa (em 39 g ou 13 unidades, 1,95 mg).
Fósforo para combater a perda de memória
Principais funções
Para se ter uma ideia da sua importância, basta saber que o nutriente reveste todas as nossas células, participando do processo de crescimento de tecidos. Previne, ainda, a perda de memória. “O fósforo participa da formação dos ossos e da dentição. Além disso, atua na contração muscular, ajudando a manter estável o ritmo dos batimentos cardíacos”, diz Daniela Jobst.
Para se ter uma ideia da sua importância, basta saber que o nutriente reveste todas as nossas células, participando do processo de crescimento de tecidos. Previne, ainda, a perda de memória. “O fósforo participa da formação dos ossos e da dentição. Além disso, atua na contração muscular, ajudando a manter estável o ritmo dos batimentos cardíacos”, diz Daniela Jobst.
O que sua falta provoca
Apesar de rara, pode ocorrer quando há uma ingestão exagerada de antiácidos ricos em alumínio, medicamentos que atrapalham a absorção do nutriente. A carência também pode decorrer do aumento no volume da urina, característico de alguns quadros de desnutrição e
diabetes. Homens e mulheres que abusam do consumo de álcool podem apresentar problemas em relação à absorção do mineral. Sua falta pode acarretar taquicardia, perda de memória e dor nos ossos.
Veja mais benefícios dos mineraisProblemas no excesso
Hipertensão, problemas cardíacos e de circulação sanguínea.
Veja mais benefícios dos mineraisProblemas no excesso
Hipertensão, problemas cardíacos e de circulação sanguínea.
Recomendação diária
700 mg para mulheres e homens
Boas fontes
Semente de abóbora seca (1/2 xícara de chá há 655 mg de fósforo); soja assada (em 86 g, 558 mg); semente de girassol (1/2 xícara de café, 377 mg); iogurte desnatado (em 200 g ou 1 pote, 287 mg); amêndoa (13 unidades, 215 mg).
Iodo para a tireoide funcionar melhor
Principais funções
De tão importante, mereceu ser adicionado a um dos componentes mais utilizados em nossa cozinha, o sal. “O mineral é fundamental para a formação de dois hormônios da glândula tireoide — tiroxina (T4) e triiodotironina (T3) —, que são indispensáveis ao desenvolvimento do nosso organismo. Eles agem no sistema nervoso e cardiovascular e ainda nas funções renais e respiratórias”, explica a nutricionista Daniela Jobst.
Principais funções
De tão importante, mereceu ser adicionado a um dos componentes mais utilizados em nossa cozinha, o sal. “O mineral é fundamental para a formação de dois hormônios da glândula tireoide — tiroxina (T4) e triiodotironina (T3) —, que são indispensáveis ao desenvolvimento do nosso organismo. Eles agem no sistema nervoso e cardiovascular e ainda nas funções renais e respiratórias”, explica a nutricionista Daniela Jobst.
O que sua falta provoca
A deficiência desse nutriente é, ainda hoje, um problema de saúde pública e leva a consequências importantes, tais como o aparecimento do bócio, quadros de retardo mental irreversíveis e distúrbios associados ao sistema reprodutor.
Conheça mais benefícios dos mineraisProblemas no excessoHipertireoidismo, problemas gástricos, náuseas, vômitos, diarreias e sintomas cardiovasculares.
Recomendação diária e boas fontes
É recomendado consumir 150 mcg. Os alimentos ricos nesse nutriente são: mexilhão (em 150 g, possui 180 mcg de iodo); bacalhau (em 150 g ou uma posta média, 165 mcg); salmão (em 150 g ou um filé médio, 107 mcg); leite (em dois copos de 250 ml, 77 mcg); ovo (em 70 g ou 1 unidade e meia, 37 mcg).
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