ADIPOCINAS E SAÚDE CARDIOVASCULAR.

O tecido adiposo há muito tempo deixou de ser visto como um tecido inerte com função única de armazenamento de energia. Pesquisas mostram que este tecido também apresenta papel relevante na secreção de substâncias com funções metabólicas importantes8. Algumas destas substâncias, denominadas adipocinas, podem influenciar a saúde cardiovascular6. A obesidade é um elemento chave nesta relação, por causar disfunção nos adipócitos resultando em aumento da secreção de adipocinas próinflamatórias, como leptina e resistina, e diminuição da secreção de adiponectina e omentina, adipocinas anti-inflamatórias1.

 A adiponectina tem efeito protetor sobre a saúde cardiovascular. Em algumas patologias, como diabetes tipo 2 e obesidade, as concentrações plasmáticas de adiponectina encontram-se diminuídas. Estudos mostram relação entre hipoadiponectinemia e hipertensão, disfunção endotelial e espessamento da camada médio-intimal da carótida. Por outro lado, indivíduos com maiores níveis plasmáticos de adiponectina apresentam menor risco de doença coronariana3. Com relação à omentina, Liu et al. (2011)4 encontraram baixos níveis desta substância em pacientes com síndrome metabólica (SM), especialmente naqueles com aterosclerose, sugerindo um possível papel protetor da omentina na fisiopatologia da doença coronariana em pacientes com SM.

 

Em contrapartida, a leptina parece acelerar o processo aterosclerótico, por aumentar o fator de crescimento endotelial vascular (VEGF) em humanos e por aumentar o recrutamento de monócitos em ratos e a liberação de outras citocinas aterogênicas como o fator de necrose tumoral α (TNF-α) e a interleucina-6 (IL-6). A resistina apresenta associação direta com marcadores inflamatórios, LDL-colesterol e triglicérides em humanos. Pesquisas observaram altas concentrações circulantes desta substância em pacientes com doença coronariana aguda, possivelmente pela sua liberação durante a ruptura de placas ateroscleróticas 3.

 

Modificações no estilo de vida, sobretudo a perda de peso, influenciam positivamente os níveis de adipocinas circulantes, podendo contribuir para a melhora do perfil de risco cardiovascular. Roth et al. (2011)7 acompanharam 62 crianças obesas com idade média de 10,7 anos que participaram de intervenção para perda de peso durante um ano. Ao final do estudo, 29 crianças apresentaram perda substancial de peso e redução significativa de citocinas inflamatórias, além de aumento estatisticamente significante das concentrações de adiponectina. Por outro lado, aquelas que não perderam peso tiveram aumento de resistina e MCP-1 após um ano da intervenção.

 

A ingestão dietética de ácido alfa-linolênico, encontrado em óleos vegetais como os de linhaça, soja e canola e nos alimentos feitos à base destes óleos, como cremes vegetais, assim como a suplementação com óleo de peixe, também podem aumentar os níveis plasmáticos de adiponectina, com efeito positivo para a saúde cardiovascular, como demonstram estudos experimentais9 e em humanos2. O consumo de ácido alfa-linolênico também pode modificar favoravelmente a expressão gênica de leptina5. Investigações mais amplas sobre o papel da dieta na modulação dos níveis de adipocinas poderão contribuir para a identificação de novas estratégias para prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares6.

Referências:
1) Bays HE, González-Campoy JM, Bray GA, et al. Pathogenic potential of adipose tissue and metabolic consequences of adipocyte hypertrophy and increased visceral adiposity. Expert Rev Cardiovasc Ther 2008; 6(3): 343-368.
2) Gammelmark A, Madsen T, Varming K, et al. Low-dose fish oil supplementation increases serum adiponectin without affecting inflammatory markers in overweight subjects. Nutr Res 2012; 32(1): 15-23.
3) Hui X, Lam KS, Vanhoutte PM, et al. Adiponectin and cardiovascular health: an update. Br J Pharmacol 2012; 165(3): 574-590.
4) Liu R, Wang X, Bu P. Omentin-1 is associated with carotid atherosclerosis in patients with metabolic syndrome. Diabetes Res Clin Pract 2011; 93(1): 21-25.
5) McCullough RS, Edel AL, Bassett CM, et al. The alpha linolenic acid content of flaxseed is associated with an induction of adipose leptin expression. Lipids 2011; 46(11): 1043-1052.
6) Northcott JM, Yeganeh A, Taylor CG, et al. Adipokines and the cardiovascular system: mechanisms mediating health and disease. Can J Physiol Pharmacol 2012; 90(8): 1029-1059.
7) Roth CL, Kratz M, Ralston MM, et al. Changes in adipose-derived inflammatory cytokines and chemokines after successful lifestyle intervention in obese children. Metabolism 2011; 60(4): 445-452.
8) Sahin-Efe A, Katsikeris F, Mantzoros CS. Advances in adipokines. Metabolism 2012; 61(12): 1659-1665.
9) Sekine S, Sasanuki S, Murano Y, et al. Alpha-linolenic acid-rich flaxseed oil ingestion increases plasma adiponectin level in rats. Int J Vitam Nutr Res 2008; 78 (4-5): 223-229.

 

Fonte: Unilever Health Institute, Adipocinas e a saúde cardiovascular. Estas substâncias podem influenciar diretamente a saúde do coração e o endotélio vascular. Acesso em 18/04/2013.

PROTEÍNA EXTRAÍDA DA SEMENTE DE JACA ESTIMULA SISTEMA IMUNE.

Uma terapia experimental feita com a proteína lectina foi capaz de estimular o sistema imunológico e aumentar a resistência contra doenças como leishmaniose, toxoplasmose e paracoccidioidomicose. Os pesquisadores acreditam que o mesmo método possa ser usado no combate a outras doenças infecciosas e a tumores.

O estudo é conduzido na Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto, da USP, pela professora Maria Cristina Roque Antunes Barreira. Ela investiga o papel das lectinas (proteínas capazes de decodificar as informações contidas na camada de açúcares que reveste as células) na imunidade.

Para desvendar os mecanismos de reconhecimento de açúcar na superfície das células de defesa, os pesquisadores testaram uma lectina extraída da semente de jaca chamada ArtinM, em uma linhagem de células do sistema imunológico humano.

" Moléculas de lectinas possuem uma região especializada para se ligar a um tipo específico de açúcar e, com isso, desencadear certas respostas na célula, que podem ser de proliferação, migração, morte celular ou produção de mediadores químicos" , explica.

Os pesquisadores observaram que a ação de ArtinM sobre células do sistema imunológico estava relacionada com o estímulo à produção de interleucina 12, uma citocina capaz de ativar um tipo de célula de defesa chamado linfócito T helper 1 (TH1). Então, testaram o efeito da proteína em dois modelos animais. No primeiro, os camundongos foram infectados com o protozoário Leishmania major, causador da leishmaniose cutânea.

"Nesses animais, a ArtinM induziu a produção de interleucina 12, deixando-os mais resistentes à infecção" , contou Roque-Barreira.

No segundo caso, os camundongos foram infectados com o fungo Paracoccidiodes brasiliensis, causador da paracoccidioidomicose, uma doença endêmica que causa fibrose pulmonar e pode atacar outros órgãos. Nesse modelo, a administração de ArtinM também tornou os animais mais resistentes à infecção.

" Vimos que essa lectina se liga aos açúcares dos receptores do tipo toll-like 2 (TLR2), que existem em grandes quantidades na superfície dos fagócitos. Isso dispara um sinal que estimula a célula a produzir interleucina 12."

Para comprovar os achados, os pesquisadores trabalharam com camundongos que tiveram o gene codificador do receptor TLR2 nocauteado. " Observamos, de fato, que, sem TLR2, a ArtinM deixa de induzir a produção de interleucina 12" , contou.

Interleucina 12 é investigada em outros patógenos

A aplicação terapêutica da lectina extraída da semente de jaca em humanos é limitada, de acordo com Roque-Barreira, pois a proteína, estranha ao organismo, poderia desencadear uma reação imune não desejada. Os cientistas então decidiram investigar se os próprios patógenos causadores das doenças também expressam lectinas capazes de estimular a produção de interleucina 12.

No fungo P. brasiliensis os pesquisadores encontraram a paracoccina, uma lectina capaz de se ligar a um açúcar chamado N-acetil- glicosamina.

Já no Toxoplasma gondii, protozoário causador da toxoplasmose, verificaram que moléculas chamadas proteínas de micronemas são ligantes de açúcar e possuem propriedades muito semelhantes às de ArtinM. " Duas dessas proteínas, a MIC1 e a MIC4, têm a capacidade de reconhecer, respectivamente, o ácido siálico e a galactose - açúcares que podem estar expressos na superfície das células de defesa" , explicou Barreira.

Testes in vitro mostraram que tanto a paracoccina como a MIC1 e a MIC4 também interagem com os receptores TLR2 e induzem a produção de interleucina 12. A etapa seguinte foi testar o efeito in vivo.

Para isso, foram usados dois modelos experimentais: camundongos infectados com P. brasiliensis e camundongos infectados com T. gondii.

Doze dias após a infecção pelo T. gondii, 100% do grupo de animais não tratados havia morrido. Já no grupo que recebeu a MIC1 e a MIC4, 80% dos camundongos estavam vivos após 30 dias da inoculação do parasita.

" Avaliamos também o número de cistos do protozoário que haviam se formado no cérebro dos animais. Entre os tratados, encontramos em média 300 cistos. Nos cérebros dos camundongos não tratados, foram mais de mil cistos. Isso mostra que a terapia tornou os macrófagos mais eficientes para eliminar os parasitas" , disse Barreira.

A fim de verificar o efeito do tratamento com paracoccina entre os infectados com P. brasiliensis, os cientistas quantificaram o número de colônias do fungo que se formaram no pulmão dos camundongos. Foram encontradas, em média, 300 mil colônias entre os animais não tratados. Naqueles que receberam a lectina, o número caiu para 50 mil.

" Por meio de microscopia, também observamos que o pulmão dos animais tratados com paracoccina apresentava seis vezes menos lesões inflamatórias do que o do grupo controle" , disse Roque-Barreira.

ArtinM é capaz de induzir a morte de células tumorais

De acordo com a pesquisadora, as lectinas foram capazes de proteger os animais tanto quando administradas de forma profilática quanto terapêutica.

" Essa abordagem pode ser usada também em humanos, pois o paciente infectado já está em contato com os antígenos contidos nos parasitas. Administrar uma proteína do próprio patógeno não vai criar hipersensibilidade adicional no organismo e vai proteger contra a progressão rápida da doença" , disse.

O grupo desenvolveu formas recombinantes dessas proteínas, ou seja, já é capaz de produzi-las em grandes quantidades usando como ferramentas organismos geneticamente transformados para expressarem os genes da paracoccina, da MIC1 e MIC4.

" A ativação da resposta imunológica do tipo TH1 pode ser benéfica não só contra doenças infecciosas como também contra câncer. No fígado, por exemplo, temos evidências de que a administração de lectinas previne a carcinogênese" , disse.

Em linhagens de células leucêmicas, os cientistas mostraram que a ArtinM foi capaz de induzir a morte das células tumorais. Os resultados do estudo foram publicados nas revistas PLoS One e Medical Mycology.

 

Fonte: I Saúde, Proteina extraída da semente de jaca estimula o sistema imunológico. Pesquisadores acreditam que o mesmo método possa ser usado no combate a outras doenças infecciosas e a tumores. Acesso em 16/04/2013.

SUCO DE BETERRABA PODE REDUZIR A PRESSÃO ARTERIAL.

A ingestão diária de suco de beterraba pode ajudar a baixar a pressão arterial, segundo pesquisadores da Barts e The London Medical School, no Reino Unido.

 

O estudo revela que em torno de um copo do suco pode ajudar as pessoas com pressão arterial elevada, diminuindo suas leituras em cerca de 7%,ou 10 mmHg.

Testes sugerem que o efeito é produzido pelos níveis naturalmente elevados de nitratos presentes na beterraba.

 

"Nossa esperança é de que um aumento da ingestão de vegetais com um alto teor de nitrato na dieta, tais como vegetais de folhas verdes ou de beterraba, possa ser uma abordagem facilmente utilizada para melhorar a saúde cardiovascular", afirma a autora da pesquisa Amrita Ahluwalia.

 

O suco de beterraba continha cerca de 0,2 g do nitrato na dieta. No corpo o nitrato é convertido em um composto químico chamado nitrito e, em seguida, em óxido nítrico no sangue. O óxido nítrico é um gás que alarga os vasos sanguíneos e auxilia o fluxo de sangue.

 

O estudo envolveu oito mulheres e sete homens que tinham pressão arterial sistólica entre 140 a 159 milímetros de mercúrio (mm Hg), não tiveram outras complicações médicas e não estavam tomando medicação para pressão arterial.

Os participantes do estudo beberam 250 ml de suco de beterraba ou de água contendo uma pequena quantidade de nitrato, e tiveram sua pressão arterial monitorada durante as 24 horas seguintes.

 

Comparado com o grupo placebo, os participantes que beberam o suco de beterraba reduziram a pressão arterial sistólica e diastólica, mesmo depois que o nitrito na circulação sanguínea retornou aos níveis anteriores ao consumo do suco. O efeito foi mais pronunciado três a seis horas após o consumo, mas ainda estava presente até 24 horas depois.

 

Fonte: I Saúde, Um copo de suco de beterraba por dia reduz em pressão arterial em 7%. Testes sugerem que o efeito é produzido pelos níveis naturalmente elevados de nitratos presentes na beterraba. Acesso em 15/04/2013.

OBESIDADE E DOENÇAS AUTOIMUNES.

Obesidade e doenças autoimunes

A obesidade é geralmente associada com as doenças cardiovasculares e com o diabetes. Menos conhecida é a conexão entre o excesso de peso e doenças autoimunes, quando o sistema imunológico passa a atacar o próprio corpo.

 

Esse conhecimento está agora se ampliando, com a descoberta de como essa resposta autoimune se dá - e com a forma de interrompê-la.

 

A chave pode estar em um elemento conhecido como IAM, inibidor de apoptose nos macrófagos - apoptose é a morte celular programada, e macrófagos são células do sistema imunológico.

Toru Miyazaki e seus colegas da Universidade de Tóquio identificaram o IAM (inibidor de apoptose nos macrófagos) na corrente sanguínea, associando-o à inflamação que ocorre nos tecidos gerada pela obesidade.

Na obesidade, o complexo IgM-IAM, que ativa a autoimunidade é retido no sangue, em vez de ser excretado pela urina. [Imagem: Cell]

Agora eles descobriram que a supressão do IAM - fazer com que as células consigam voltar a programar sua morte normalmente - também pode evitar as doenças autoimunes.

 

"Nosso estudo explica, pela primeira vez, como a obesidade provoca uma resposta autoimune inicial, nomeadamente a produção de anticorpos contra vários auto-antígenos, e também define uma molécula-chave neste processo autoimune," disse Miyazaki.

 

Os pesquisadores verificaram que uma imunoglobulina natural, chamada IgM, aumenta no sangue de camundongos alimentados com uma dieta rica em gordura. O aumento de IgM resulta dos estímulos que os ácidos graxos induzem sobre as células do sistema imunológico. Além disso, a IgM liga-se ao IAM, e esse complexo é retido no sangue, em vez de ser excretado pela urina.

 

A equipe concluiu que a presença prolongada de IgM-IAM no sangue contribui para a produção de auto-anticorpos.

 

"Assim, a inibição do IAM pode ser usada como uma terapia para evitar não só a resistência à insulina e distúrbios metabólicos, mas também a autoimunidade sob condições de obesidade," concluiu Miyazaki.

 

Fonte: Diário da Saúde, Descoberto como obesidade causa doenças autoimunes. Acesso em 13/04/2013.

CONHEÇA OS NUTRIENTES DA QUINUA.

Amplamente consumida na região dos Andes, a quinua é considerada um pseudo cereal. Isto é, ela possui os mesmos nutrientes que os cereais propriamente ditos, como arroz e trigo, mas suas características de plantio e crescimento são diferentes.

 

Principais nutrientes da quinua

Composição da quinua para cada 100 gramas
Calorias (Kcal)	336
Carboidratos (g)	68,3
Proteínas (g)	12,1
Lipídios (g)	6,1
Água (g)	10,8
Fósforo (mg)	302
Cálcio (mg)	107
Fibras (g)	6,8
Ferro (mg)	5,2
Tiamina (mg)	1,5
Niacina (mg)	1,2
Riboflavina (mg)	0,3
Ácido Ascórbico (mg)	1,1

A quinua é um alimento de alto valor biólogo, ou seja, possui todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente.

A quinua também é fonte de cálcio, ferro e ácidos graxos ômega 3 e 6. Como qualquer cereal, a quinua é muito rica em fibras, sendo portanto uma ótima fonte de carboidratos para a alimentação. Além disso, a quinua possui quantidades importantes de vitaminas do complexo B.

 

Benefícios da quinua

Quinua pode ser consumida acompanhando a salada

Por ser rica em proteínas, a quinua ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica atividades físicas. Suas quantidades significativas de ômega 3 e 6 são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e redução do colesterol. Ela também ajuda no fortalecimento dos ossos e prevenção de doenças como osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.

As vitaminas do complexo B presentes na quinua são parte essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso, manutenção muscular e síntese de hormônios. Além disso, as fibras presentes na quinua dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. A quinua também é rica em zinco, um nutriente que atua no fortalecimento do sistema imunológico e nos processos de cicatrização. Por fim, a quinua também é um grão recomendado para pessoas que possuem doença celíaca, já que não contém glúten.

Onde encontrar a quinua

A quinua pode ser encontrada em supermercados e lojas de produtos naturais. 

   

Como consumir a quinua

A quinua geralmente é vendida na sua versão em pó, ficando parecida com a aveia moída, mas também pode ser encontrada como grão inteiro. Em ambos os casos a quinua tem todos os seus nutrientes conservados e o consumo diário não deve ser feito em quantidades elevadas.

De acordo com o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, não existe uma recomendação certa para o consumo diário de quinua. "Pensando em uma dieta de 2 mil calorias, podemos dizer que duas colheres de sopa por dia são suficientes", afirma.
É possível acrescentar a quinua à alimentação de diversas formas:

A quinua é uma das melhores fontes de proteína do reino vegetal: cada 100g de quinua possui 12g de proteínas, quantidade superior a encontrada na soja, no trigo, no arroz e na aveia.

• Saladas: a quinua pode ser usada para temperar a salada tanto como a semente propriamente dita como também na forma de farinha.
• Com leite ou iogurte: os grãos inteiros da quinua podem ser consumidos como um cereal matinal, acompanhando leite ou iogurtes, por exemplo. Isso ajuda a acrescentar mais fibras ao preparo, melhorando o fluxo intestinal e garantindo a saciedade.
• Substituindo a farinha de trigo: a farinha de quinua pode ser usada no preparo de diversas receitas, como massa de bolos, tortas, pães e biscoitos. A proporção para substituir nas receitas é de um para um, ou seja, para cada xícara de farinha de trigo, use uma xícara de quinua no lugar.
• Misturado em sucos ou vitaminas: colocar uma colher de quinua (tanto a farinha quanto o grão) a sucos ou vitaminas acrescenta boas doses de cálcio, proteínas, ferro e zinco a essas bebidas, fora todos os nutrientes que as frutas já oferecem. Pelo fato de estarem em forma de suco, a frutas perdem muito das suas fibras, e a quinua pode ajudar a equilibrar essas quantidades.
• Com frutas: consumir uma salada de frutas acompanhada da quinua pode ser uma ótima opção de lanche após os exercícios, uma vez que as frutas são fontes de carboidratos e a quinua, de proteínas - dois nutrientes indispensáveis para quem está praticando atividade física.

Contraindicações para o consumo de quinua

Não há qualquer contraindicação para o consumo da quinua, desde que seja consumida nas quantidades adequadas (até duas colheres de sopa por dia). Isso porque a quinua é um alimento calórico, que se consumido em excesso pode desequilibrar a dieta.

 

Comparação entre a quinua e outros alimentos

• A quinua é uma das melhores fontes de proteína do reino vegetal: cada 100g de quinua possui 12g de proteínas, quantidade superior a encontrada na soja, no trigo, no arroz e na aveia, mas inferior a encontrada na chia.
• O grão também ganha disparado quando o assunto é quantidade de gorduras: são 6,1g de lipídeos em 100g de quinua contra 1,5g do trigo e 1,0g da soja, por exemplo - e é importante lembrar que as gorduras presentes na quinua são o ômega 3 e o ômega 6, ambas benéficas para o organismo, ajudando principalmente na prevenção de doenças cardiovasculares.
• Ela também é um dos grãos que tem maior teor de ferro (10,9g por 100g de quinua), perdendo apenas para o amaranto (17,4g por 100g). Essas quantidades de ferro são aproximadamente 550 vezes maiores que as encontradas no feijão.
• A quinua possui cerca de 66g de cálcio por 100g do grão, quantidade superior a do arroz, trigo, centeio, feijão e cevada, mas inferior a da aveia, do milho, da soja, da linhaça, do amaranto e da chia, que entre todos os grãos é a mais rica em cálcio.

Confira essa tabela que compara a quinua com o trigo e a aveia, dois grãos largamente consumidos pelos brasileiros:

Composição dos grãos de quina em relação a outros cereais (100g)

	Quinua	Trigo	Aveia
Calorias (Kcal)	336	330	405
Carboidratos (g)	68,3	71,6	68,5
Proteínas (g)	12,1	9,2	10,6
Lipídios (g)	6,1	1,5	10,2
Água (g)	10,8	16,5	9,3
Fósforo (mg)	302	224	321
Cálcio (mg)	107	36	100
Fibras (g)	6,8	3	2,7
Ferro (mg)	5,2	4,6	2,5
Tiamina (mg)	1,5	0,2	0
Niacina (mg)	1,2	2,8	0
Riboflavina (mg)	0,3	0,8	0
Ácido Ascórbico (mg)	1,1	0	0

 

Fonte: Minha Vida, Quinua tem muitas proteínas e alto teor de ferro. Grão traz benefícios para os músculos e para a saúde cardiovascular. Acesso em 11/04/2013. Nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia, nutricionista Israel Adolfo, especialista em fisiologia pela Unifesp.

ADOTE HÁBITOS SAUDÁVEIS PARA OBTER O BEM-ESTAR QUE MERECE.

Quem nunca ficou estressado? Essa sensação acaba nos afetando em algum momento da vida, fazendo com que fiquemos ansiosos, nervosos e desconcentrados. Algumas pessoas, porém, passam por situações de estresse todos os dias, às vezes mais de uma vez, e isso interfere diretamente na qualidade de vida de qualquer ser humano.

De acordo com o psicólogo Lucio Novais, clínico do Centro Psicológico de Controle do Estresse e diretor da Associação Brasileira de estresse, o estresse é uma reação do organismo com componentes psicológicos, físicos, mentais e hormonais, que ocorre quando surge a necessidade de uma adaptação a um evento ou situação de grande relevância negativa, ou mesmo positiva.
Mesmo que isso pareça um bicho de sete cabeças, é muito fácil fugir do estresse comum do dia a dia - basta a adoção de alguns simples hábitos.

 

Na hora do estresse, pense positivo! O pior que se pode fazer em um momento de estresse é tentar ignorá-lo. Fingir que nada está acontecendo e continuar suas atividades pode apenas agravar os sintomas, que podem evoluir para uma crise de estresse mais grave.

Por isso, o psicólogo Lucio Novais recomenda que, em qualquer situação de estresse, o ideal é pensar em algo que o acalme. "Visualize algo agradável, que o tranquilize", sugere.

Porém, no meio de uma situação estressante, é muito difícil pararmos para imaginar os pensamentos mais adequados e positivos, assim como cenas agradáveis para substituir os ansiógenos - agentes causadores da ansiedade e do estresse. "Esses pensamentos já devem ser planejados anteriormente, para que a pessoa possa utilizá-los no momento, sem ter que ficar procurando o que pensar", afirma o especialista.

No momento de estresse e ansiedade, Lucio recomenda que você diga para si mesmo coisas como "já senti isso antes e até hoje nada de grave me aconteceu", "se conseguir mudar meus pensamentos e relaxar, começarei a me sentir melhor" ou "eu posso controlar meu estresse". Se acalme, respire fundo e pense em algo agradável.

 

Acorde livre do estresse
Você é do tipo que acorda já pensando em todas as situações desgastantes que terá de enfrentar no decorrer do dia, ficando estressado logo pela manhã? Pois saiba que o melhor remédio para isso é, além de bons pensamentos, uma respiração correta. De acordo com o psicólogo Lucio Novais, esse é um dos primeiros passos para um relaxamento e controle do estresse excessivo.

Veja aqui o passo a passo de um exercício de respiração que pode ser feito logo ao acordar:
1. Inspire lentamente pelas narinas, contando até três.
2. Prenda a respiração, também contando até três.
3. Expire lentamente pela boca, contando até seis.
4. Ao inspirar faça com que o ar passe pelo diafragma e encha o abdôme.
5. Mantenha por três segundos inflado dessa maneira.
6. Ao eliminar o ar, faça com que o abdômen vá se encolhendo cada vez mais, até que fique totalmente esvaziado.

Repita essa forma de respirar por cinco ou seis vezes seguidas. Ela produzirá uma redução na ansiedade.

 

Trânsito mais tranquilo
Não tem nada pior do que sair de casa e logo de cara já enfrentar aquele engarrafamento. Para quem sofrem com o estresse no trânsito, existem muitas opções eficazes de relaxamento:

- Procure se acalmar e entender que momentos difíceis sempre vão ocorrer. Ficar irritado e ansioso não vai resolver seus problemas.
- Faça exercícios de respiração profunda e alongamentos leves, como girar o pescoço e movimentar os braços e pernas, sempre quando o carro estiver parado.
- Aproveite o tempo dentro do carro. Ouça áudio-livros, exercite um idioma que esteja aprendendo, ouça as suas músicas favoritas.
- Fique atento à sua postura. Muitas vezes, a postura incorreta dentro do carro pode acarretar dores, que contribuem para o aparecimento ou agravamento do estresse. O assento deve permitir mudanças frequentes de postura, deve estar na altura correta e o encosto não pode estar muito inclinado. Também cuide para que os seus braços não fiquem muito encolhidos ou esticados.

 

Durante o trabalho
Situações de confronto no trabalho, tais como as críticas, são geralmente incômodas. "Ouvir do seu chefe, por exemplo, uma avaliação não muito positiva a respeito de sua produtividade na empresa gera, em algum nível, uma ativação emocional", diz o psicólogo Lucio Novais.

Por isso, durante o trabalho, é sempre bom tentar pensar de modo positivo, vendo o lado bom das coisas. De acordo com o psicólogo, se algo o incomoda, procure falar sobre o assunto de uma maneira calma e assertiva. Se alguém o magoar em seu trabalho, converse com a pessoa de modo calmo sobre os seus sentimentos.

"Não se preocupe com problemas sem importância e reflita sobre o fato de que, na verdade, poucas coisas importam tanto a ponto de merecerem toda a sua preocupação e sacrifício", alerta Lucio. Por isso, não assuma mais responsabilidades do que pode dar conta, aprenda a dizer "não" e entenda que todo problema tem fim, pois nada ruim dura para sempre.

As recomendações sobre postura também valem para o trabalho. Nesses casos, invista em ginástica laboral.

 

Hora do almoço
Fazer uma caminhada até o restaurante para almoçar, além de ser benéfico para a saúde, contribui para a diminuição do estresse. De acordo com o clínico geral Filippo Pedrinola, fazer uma caminhada de até dez minutos durante o dia faz com que você se sinta mais desperto e refrescado, reduz o estresse crônico e ainda possibilita interações com outras pessoas e situações, contribuindo para o bem-estar.

Além disso, quando você toma sol, ocorre a liberação de alguns hormônios, como cortisol, que contribui para o alívio do estresse e da ansiedade. Sem contar que ter a percepção correta de manhã, tarde e noite é fundamental para a regulação hormonal e o bem-estar físico e mental.

 

O que comer?
Existem alimentos que aliviam os sintomas do estresse e da ansiedade, pois possuem substâncias calmantes, como selênio, zinco, potássio e vitaminas do complexo B. Os principais alimentos ricos nesses nutrientes são nozes, peixes, verduras verde-escuras e banana. Confira a lista completa aqui.

"Também devemos evitar alimentos gordurosos, chocolate, café, sal e refrigerante. Além disso, na hora da refeição, deve-se comer calmamente, conversando com a família ou colegas de trabalho sobre situações agradáveis", explica o psicólogo Lucio Novais.

 

Final do dia
Para não sofrer os efeitos das situações estressantes do dia inteiro, acumuladas no fim do dia, o ideal é se ocupar: vá ao cinema, teatro ou shopping; visite ou receba os amigos em casa. "Essas situações contribuem para combater o estresse, que, inclusive, pode refletir na família", conta o psicólogo Lucio Novais.

Também é importante que a família não seja uma causadora de situações estressantes."A família oferece a segurança do amor e da aceitação, é nela que experimentamos novos comportamentos e arriscamos não ser simpáticos, inteligentes, amorosos ou bem-educados o tempo todo", diz Lucio.

Por isso, tenha a cautela de não exagerar na dose e procure ver a família como um refúgio, em vez de um lugar para descontar os problemas. "A qualidade de vida na família é uma questão que envolve lazer, saúde, socialização e afetividade", afirma Lucio.

 

Hora de dormir
O momento do sono é um dos mais importantes quando o assunto é controlar o estresse. Existe uma série de hábitos nessa hora que contribuem para um sono de má qualidade, desencadeando o estresse durante todo o dia.

Ao deitar na cama para dormir, é vital: evitar luzes acesas e barulhos que alternem entre altos e baixos, como o da televisão; manter a temperatura do quarto estável; escolher um travesseiro que tenha entre cinco e 10 centímetros de altura, de forma que a coluna fique reta ao deitar; ter um colchão confortável; evitar dormir com animais de estimação e não usar produtos ou materiais sintéticos em mobília e roupa de cama.

 

Fonte: Minha Vida, Invista nessa rotina antiestresse e relaxe. Adotar alguns hábitos durante todo o dia podem ajudar a prevenir esse mal. Acesso em 11/04/2013.

INSÔNIA AUMENTA O RISCO DE DOENÇAS.

Dormir é o momento que o corpo e a mente têm para descansar. Porém, algumas pessoas têm insônia e esse momento acaba se tornando um transtorno – a dificuldade em iniciar ou manter o sono pode deixá-las ainda mais cansadas e sonolentas.

 

No caso das mulheres, isso é ainda mais comum por causa das alterações hormonais ao longo do dia a dia, seja na TPM, na gestação, na menopausa ou até mesmo na fase pós-parto, como explicou o ginecologista José Bento no Bem Estar desta terça-feira (9).

Além disso, acredita-se que a mulher tenha também uma predisposição genética a esse distúrbio. De acordo com o médico, além das preocupações das mulheres com o trabalho, filhos e com a casa, outros problemas como estresse, ansiedade e até mesmo dores causadas pela enxaqueca ou pela fibromialgia também podem dificultar o relaxamento do cérebro e causar a insônia. Em longo prazo, essa privação do sono pode aumentar o risco de doenças, como hipertensão, diabetes, depressão e até mesmo obesidade, como explicou a neurologista Andrea Bacelar.

 

Para contornar o problema, a neurologista Andrea Bacelar deu algumas dicas, como mostra o infográfico acima. No caso da atividade física, no entanto, vale ressaltar que ela deve ser feita, mas não antes da hora de ir para a cama - nesse momento, é importante também evitar bebidas com cola, mate e cafeína, remédios tranquilizantes e alimentos muito pesados. Além disso, é importante também não ficar na cama esperando o sono chegar - segundo a médica, ler um livro ou assistir à televisão pode ajudar a dar vontade de dormir.

 

Como explicaram os médicos, a mulher que tem insônia costuma manter o cérebro em estado de alerta em momentos em que essa freqüência deveria ser menor – por isso, elas acabam despertando por causa de pequenos ruídos, como uma pessoa entrando no quarto, batendo na porta, ou até mesmo um simples latido de um cachorro ou a buzina de um carro. Por causa desses sons, ela pode ter um sono não reparador e acordar cansada - porém, como alertou a neurologista Andrea Bacelar, é importante se levantar mesmo assim para que o sono da próxima noite seja melhor já que estará "acumulado".

 

Além das desagradáveis olheiras, em curto prazo, os impactos desse distúrbio podem fazer a pessoa começar também a esquecer fatos recentes, ter comprometimento em sua criatividade, reduzir sua capacidade de planejar e executar, ficar desatenta, ter lentidão no raciocínio e também dificuldade de concentração.

Se a insônia se tornar crônica, pode desencadear envelhecimento precoce, diminuição do tônus muscular, comprometimento do sistema imunológico, doenças cardiovasculares e gastrointestinais e também perda crônica da memória.

 

No entanto, o problema é maior ainda se estiver associado a outra doença, como a depressão. Como explicou a neurologista Andrea Bacelar, os efeitos da insônia combinados com a depressão podem comprometer a saúde das mulheres, que ficam cada vez mais cansadas. Além do cansaço, a junção desses dois problemas pode também causar alterações de humor, falta de disposição, pressão alta, aumento de peso e até mesmo diabetes.

 

Fonte: G1, Insônia é mais comum nas mulheres e pode aumentar o risco de doenças. Acredita-se que a mulher tenha predisposição genética a esse distúrbio. Privação do sono eleva chance de hipertensão, diabetes e obesidade. Acesso em 10/04/2013.

ÁCIDO CLOROGÊNICO PRESENTE NO CAFÉ REDUZ RISCO DE DIABETES TIPO 2.

Pesquisa identificou efeitos dos ácidos clorogênicos
 na redução do risco do diabetes tipo 2.

Cientistas descobriram que substâncias naturais extraídas de grãos crus de café podem ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e peso corporais que estão atribuídos ao diabetes tipo 2. Tratam-se dos ácidos clorogênicos - amplamente disponível como um suplemento dietético - cuja apresentação fez parte do Encontro Nacional e Exposição da American Chemical Society (ACS), a maior sociedade científica do mundo, que está sendo realizado esta semana.

 

Joe Vinson, que liderou a pesquisa, destacou que o diabetes tipo 2, a forma mais comum de diabetes, é um crescente problema de saúde global. Só nos Estados Unidos, quase 26 milhões têm a doença, na qual o pâncreas não produz insulina o suficiente ou em que as células do corpo resistem aos efeitos do hormônio.

 

- Uma pílula natural capaz de ajudar a controlar o açúcar no sangue e promover a perda de peso ao mesmo tempo seria um grande avanço no tratamento da diabetes tipo 2 - disse Vinson. - A nossa própria investigação e estudos publicados por outros cientistas sugerem que este tipo de tratamento pode, de fato, existir. Existe significativa evidência epidemiológica de que o consumo de café reduz o risco de diabetes tipo 2.

 

Um grande estudo, segundo Vinson, indica uma redução do risco de diabetes de 50% para as pessoas que bebiam sete xícaras de café por dia, em comparação com aqueles que bebiam apenas dois por dia.

 

Ácidos clorogênicos são uma família de substâncias presente naturalmente em maçãs, cerejas, ameixas, ameixas secas e outras frutas e legumes. Vinson, da Universidade de Scranton, na Pensilvânia, apontou que o café - devido à sua popularidade - é uma importante fonte alimentar destas substâncias. Grãos torrados, no entanto, têm menos da substância que os crus.

 

Em um estudo anterior, Vinson constatou que as pessoas com sobrepeso ou obesos que tomaram tal extrato perderam cerca de 10% do seu peso corporal em 22 semanas. O novo estudo buscou documentar os efeitos de diferentes doses de extrato de café verde comercial sobre os níveis de açúcar no sangue de 56 homens e mulheres com níveis normais de açúcar no sangue.

 

- Houve um efeito significativo do extrato de café verde, sem efeitos colaterais gastrointestinais aparentes - disse Vinson. - Todas as doses de extrato de café verde produziram uma redução significativa do açúcar no sangue. Com 400 mg de extrato de café verde, a glicose no sangue medida depois de 120 minutos foi 31% mais baixa.

Fonte: O Globo, Substância presente no café ajuda a controlar açúcar no sangue. Acesso em 10/04/2013.