SUPLEMENTAÇÃO DE COLÁGENO HIDROLISADO E EFEITO NA OSTEOPOROSE.

Suplementação com colágeno hidrolisado parece ter efeito positivo na osteoporose e osteoartrite.

Segundo revisão sistemática, medida traz alívio sintomático em quadros de dor.

Ao conduzir uma revisão sistemática da literatura, pesquisadores da Universidade Estácio de Sá, de São José dos Campos (SP), identificaram que o colágeno hidrolisado “tem função terapêutica positiva na osteoporose e osteoartrite com potencial aumento da densidade mineral óssea, efeito protetor da cartilagem articular e principalmente no alívio sintomático em quadros de dor”. Esse e outros resultados estão publicados na edição de janeiro/março deste ano da Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia. 

Os autores explicam no artigo “Suplementação com colágeno como terapia complementar na prevenção e tratamento de osteoporose e osteoartrite: uma revisão sistemática” que o colágeno hidrolisado já é reconhecido como um nutracêutico seguro. Eles lembram que nutracêuticos “são substâncias que podem atuar como adjuvantes na prevenção e tratamento de doenças crônicas”.

Após pesquisa nas bases MEDLINE, LILACS e SciELO, os especialistas identificaram 187 artigos científicos que tinham como objetivo estudar os efeitos do colágeno hidrolisado sobre a cartilagem e o osso, bem como investigar a ação desse nutracêutico em osteoartrite e osteoporose. Ao final da seleção, o grupo permaneceu com nove artigos experimentais para desenvolver a análise. Entre os trabalhos selecionados, havia cinco pesquisas com modelos humanos, três com modelos animais e um in vitro que usou células humanas e modelos animais.

A revisão mostrou que essa substância traz benefícios em quadros de osteoporose e osteoartrite. “Embora não exista na literatura científica pesquisada consenso sobre a dosagem de colágeno hidrolisado a ser administrada, com a suplementação de 8g diária observa-se aumento da concentração de glicina e prolina no plasma e doses equivalentes a 12g diária promovem melhora significativa nos sintomas de osteoartrite e osteoporose”, afirmam os pesquisadores na publicação, lembrando, no entanto, que ainda são necessários mais estudos sobre o tema.

Fonte

Agência Notisa (science journalism – jornalismo científico)

Fonte: Nutrição em Pauta.

CASTANHAS-DO-PARÁ E SELÊNIO.

Além da quantidade, os tipos de gorduras consumidas são fundamentais para nossa dieta e promoção da saúde. As gorduras insaturadas das castanhas do Pará auxiliam na redução do colesterol LDL e aumento do HDL. Além de todos os nutrientes e boas gorduras, a castanha do Pará, apresenta vitaminas do complexo B e o magnésio que são essenciais para o sistema nervoso, protegendo o cérebro, contribuem para diminuir a ansiedade e melhorar o humor. Mas a ação antioxidante é uma das grandes vantagens de consumir a oleaginosa, já que é rica em selênio, sendo que uma castanha por dia fornece a quantidade recomendada diária do mineral.

Em relação aos minerais antioxidantes os mais ativos no organismo são o zinco e o selênio. O selênio não age diretamente nos radicais livres, mas é parte indispensável de muitas enzimas antioxidantes, como a glutationa peroxidase, ao qual não teriam nenhuma função sem esse mineral. Enzima que impede a formação de radicais livres, bloqueando assim a reação em cadeia antes que ela comece.

Por sua propriedade antioxidante, nas últimas décadas vêm sendo conduzidas investigações para avaliar o papel do selênio na redução do risco de doenças cardiovasculares, estando sua deficiência associada à doenças cardíacas. As pesquisas também sugerem que o mineral possa prevenir contra diversos tipos de câncer.

A recomendação de consumo para adultos é de 55 µg/dia. As principais fontes dietéticas são cereais, castanhas, carnes, peixes e frutos do mar. 

Sugestão? Cookies integral com castanha-do-Para, este biscoito fornece 62% da ingestão diária de selênio em 30g, ele pode ser levado para qualquer lugar: o lanche no trabalho, na faculdade, escola, academia… 

Porção de 30 g (4 Biscoitos)	Quantidade	%VD(*)
Valor Calórico	124 kcal = 523 kj	6
Carboidratos	19 g	6
Proteínas	2,4 g	3
Gorduras Totais	4,6 g	8
Gorduras Saturadas	2,0 g	9
Gordura Trans	0 g	**
Fibras Alimentares	1,2 g	5
Sódio	69 mg	3

*% Valores diários de referência com base em uma dieta de 2000 kcal ou 8400 kJ. Seus valores diários podem ser maiores ou menores, dependendo de suas necessidades energéticas.
**VD não estabelecido

Por Greice Caroline Baggio Simioni.

BOLINHOS DE LINHAÇA E CHIA.

Bolinhos de linhaça e chia

Ingredientes

- 1 ovo 

- 1/2 de açúcar light para forno e fogão

- 5 colheres de sopa de óleo de coco

- 1 xícara de farinha de arroz integral

- 1 xícara de farinha de linhaça
- 1/4 xícara de água 

- raspas de gengibre

- 1 colher de chá rasa de bicarbonato de sódio

- 5 colheres de sopa de chia

- Misture os ingredientes um a um para fazer a massa. Unte a forma com óleo de coco e farinha de linhaça, modele o bolinhos e leve em forno pré-aquecido 200ºC por 30 minutos.

NUTRIENTES DA CHIA

Um dos ingredientes utilizados foi a chia, semente que apresenta um balanço adequado entre esses dois ácidos graxos essenciais e não necessita ser triturada para tornar seus nutrientes disponíveis. É fonte de proteínas de boa digestibilidade, fibras e minerais como cálcio, cobre, ferro, fósforo, magnésio, manganês e zinco, além de vitaminas do complexo B: além de antioxidantes como o ácido caféico.

Recomenda-se o consumo de 25 gramas das sementes in natura todos os dias, cerca de 2 colheres de sopa, sendo que um consumo levemente maior não vai acarretar danos à saúde. Em 25 grmas de semente, encontramos 130 kcal, 11g de carboidratos, 3.9g de proteínas, 7.7g de gorduras totais, 9.4g de fibra alimentar, 4.4g de ALA (ômega 3), 1.4g de ácido graxo linoléico (ômega 6).

Nutrientes e benefícios à saúde:

O consumo de chia tem mostrado controle do peso corporal, nos níveis de glicemia, preferencialmente pós-grandial, além de melhorar o perfil lipídico, entre outros. Assim, sua ingestão pode auxiliar na redução de doenças como obesidade, diabetes, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares.

- Rica em fibras solúveis e insolúveis, essenciais para o bom funcionamento intestinal e atuam na saciedade; 

A Chia também auxilia na redução de peso, já que quando as fibras presentes na semente entram em contato com a água no intestino, elas formam uma espécie de gel, dando a sensação de saciedade e aumentando o tempo da digestão. Fibras que auxiliam na saciedade, agem no bom funcionamento intestinal e previnem doenças. 

- Rica em ômega 3: ácido graxo essencial, ou seja, o organismo não pode produzi-lo , devendo ser suprido na dieta diária, os estudos sugerem que o ômega 3 atua na prevenção de doenças cardiovasculares, protege contra os sintomas da depressão e demência, melhorando as funções cerebrais, fortalece o sistema imunológico e ainda reduz sintomas da artrite como dor e rigidez nas articulações. As gorduras ômega 3 atuam como antiinflamatórias e antioxidantes, também podem contribuir na proteção contra dos diversos tipos de câncer e atuarem contra o envelhecimento precoce.

- Fonte de minerais como cálcio, cobre, ferro, fósforo, magnésio, manganês e zinco, além de vitaminas do complexo B: As sementes de chia contêm cálcio, mineral essencial na formação óssea e prevenção da osteoporose, contêm magnésio, nutriente vital que trabalha sinergicamente com o cálcio e a vitamina D na formação óssea, estando envolvido na produção de energia, relaxamento muscular, na função do sistema nervoso.

Por Greice Caroline Baggio Simioni.

TIPOS DE ADOÇANTES.

Os adoçantes ou edulcorantes, são substâncias químicas, obtida de matérias primas naturais ou artificiais desenvolvidas pela indústria de alimentos. O poder de adoçamento é maior do que o da sacarose (obtida da extração da cana de açúcar). O objetivo destas substâncias de substituir total ou parcialmente o açúcar.

Adoçantes de mesa: produto formulado para conferir sabor doce aos alimentos e bebidas, devendo ser constituído por edulcorantes previstos na legislação e açúcar. Não é indicado para diabéticos.

Adoçantes dietéticos: produto formulado para dietas com restrição de sacarose, frutose e ou glicose para atender às necessidades de pessoas sujeitas à restrição da ingestão desses carboidratos. As matérias-primas frutose, sacarose e glicose não podem ser utilizadas em sua fabricação.

Inicialmente, os adoçantes foram formulados para atender as necessidades de diabéticos em substituição ao açúcar. Nos dias atuais os adoçantes também são utilizados em planos alimentares para perda de peso por em geral possuírem baixo ou nenhum valor calórico.

Atualmente existem 7 tipos de adoçantes liberados no Brasil pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). A venda destes só ocorre após testes que confirmem a segurança de utilização em humanos. O quadro 1 sintetiza as principais substâncias encontradas nos adoçantes dietéticos à venda no Brasil.

• Sacarina: foi descoberta em 1879. Está aprovada para utilização em produtos industrializados e como adoçante de uso geral. Pode ser utilizada também em preparações assadas.
• Aspartame: foi aprovado em 1981. Atualmente seu uso está liberado como adoçante de uso geral, mas não deve ser utilizado para alimentos que necessitem ser assados. Não pode ser utilizado por pessoas que contenham fenilcetonúria, pois um de seus componentes é a fenilalanina e a ingestão dessa substância deve ser controlada por pacientes com essa doença.
• Acessulfame de Potássio (Acessulfame – K): Foi aprovado pela primeira vez em 1988. Geralmente aparece nos rótulos dos alimentos como: Acessulfame K, Acessulfame de potássio ou Ace-K. Em 2003 foi aprovado como adoçante de uso geral e intensificador de sabor em alimentos, sob algumas condições de uso. Pode ser utilizado como substituto do açúcar em produtos assados.
• Sucralose: foi aprovada para utilização como adoçante de uso geral em 1999, sob algumas condições de uso. É encontrada em alimentos como: produtos de padaria, bebidas, chicletes, gelatinas e sobremesas congeladas à base de leite. É um substituto do açúcar para produtos assados.
• Neotame: a sua utilização foi aprovada em 2002, como adoçante de uso geral e intensificador de sabor de alimentos, mas possui condições para o seu uso. Pode ser utilizado como substituto do açúcar em produtos assados.
• Estévia: produzida com as folhas de uma planta conhecida como Stevia, encontrada em alguns lugares da América do Sul. Seus testes foram realizados em 2008 e a Organização Mundial da Saúde (OMS) reconhece seu uso. Pode ser utilizada como adoçante de uso geral e como substituta do açúcar para produtos assados.
• Ciclamato: ciclamato foi um dos primeiros adoçantes descobertos, sendo que a sua aprovação também contou com a análise de inúmeros estudos científicos. Hoje, seu consumo é permitido em mais de 50 países na Europa, Ásia, América do Sul, Norte e África . No final da década de 60 e começo da de 70, surgiu a hipótese de que o ciclamato poderia causar câncer de bexiga. Há aproximadamente 475 estudos científicos comprovando que o ciclamato não é carcinogênico. 24 estudos mostraram que, mesmo após ingestões elevadas de ciclamato durante toda a vida, não houve alteração ou formação de câncer em animais de laboratório. Inúmeros estudos também em humanos comprovaram esse mesmo resultado. Por isso, mantém se a aprovação e dosagem atribuídas ao ciclamato. No Brasil, é permitido também o uso de ciclamato. Pode ser utilizado como substituto do açúcar e para utilização em produtos assados.

Frequentemente alguns adoçantes são criticados por poderem causar doenças. Entretanto, dentro da recomendação de ingestão diária não existem estudos que comprovem os malefícios. Além disto, a segurança dos adoçantes também é testada durante o aquecimento e, por este motivo muitos não tem indicação na culinária quente.

Quadro 1: Tipos de adoçantes e IDA (Ingestão Diária Aceitável)

Quadro adaptado de: Food and Drug Administration, 2015; CUPPARI, Lilian et al., 2015; ROSS et al, 2016.

Referências:

Agência Nacional de Vigilância Sanitária. Alimentos e bebidas para fins especiais e alimentos com informação nutricional complementar. Disponível em: . Acesso em: 14 mai 2016.

AMERICAN DIABETES ASSOCIATION. Low - Calorie Sweeteners. Disponível em: . Acesso em: 07 mai. 2016.

BRASIL. Resolução nº 18 de 24 de março de 2008. Dispõe sobre o “Regulamento Técnico que autoriza o uso de aditivos edulcorante em alimentos, com seus respectivos limites máximos”. Publicado no D.O.U. - Diário Oficial da União; Poder Executivo, de 25 de março de 2008.

CUPPARI, Lilian et al. Guias de Medicina Ambulatorial e Hospitalar da EPM – UNIFESP - Nutrição Clínica no Adulto. 3 ed. Barueri: Manole, 2015. 578 p.

ROSS, Catharine A. Nutrição Moderna de Shils na Saúde e na Doença. 11 ed. Barueri: Manole, 2016. 1.642 p.

UNITED STATES OF AMERICA. Food and Drug Administration. High Purity Steviol Glycosides. 2014, 152p.

U.S. FOOD AND DRUG ADMINISTRATION. Additional Information about High – Intensity Sweeteners Permitted for use in Food in the United States. Disponível em: . Acesso em: 06 mai. 2016

WORLD HEALTH ORGANIZATION. Evaluations of the Joint FAO/ WHO Expert Committee on Food Additives (JECFA). Disponível em: . Acesso em 14 mai. 2016.

http://www.abiad.org.br/index.php/clique-aqui-e-saiba-quanto-voce-pode-consumir-por-dia

Fonte: Diabetes.org.

ESTUDO ALERTA PARA O RISCO EM AQUECER O ADOÇANTE SUCRALOSE.

Adoçante no café: no experimento feito em laboratório, foi usada a sucralose comercial pura

Um estudo feito na Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) revelou que o adoçante artificial sucralose – o mais consumido no mundo e, até agora, considerado pelas agências sanitárias o mais seguro – pode se tornar instável e liberar compostos potencialmente tóxicos ao ser aquecido a 98 ºC.

Os resultados do estudo, apoiado pela FAPESP, foram publicados na revista Scientific Reports, do grupo Nature.

“Trabalhos anteriores haviam mostrado que a sucralose se degrada em altas temperaturas – não usuais no dia a dia. Porém, observamos que isso também ocorre a 98 ºC, calor facilmente atingível durante o preparo de alimentos. Foi uma surpresa”, disse Rodrigo Ramos Catharino, professor na Faculdade de Ciências Farmacêuticas (FCF) e coordenador do Laboratório Innovare de Biomarcadores da Unicamp.

A sucralose é uma substância criada em laboratório a partir da modificação química da molécula de sacarose, o açúcar de mesa.

À estrutura original são acrescentados três átomos de cloro, o que aumenta em 400 vezes o dulçor e impede a sucralose de se decompor durante a digestão e de ser usada como fonte de energia pelo organismo.

Seu uso é liberado sem restrições pelos principais órgãos de segurança alimentar no mundo, incluindo o Food and Drug Administration (FDA), dos Estados Unidos, o Joint Expert Committee on Food Additivies (JECFA), da Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO), e a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), no Brasil.

Porém, ao aquecer a substância em banho-maria por cerca de 2 minutos, os pesquisadores da Unicamp notaram a liberação de compostos organoclorados tanto no gás proveniente da fervura como na fase sólida, ou seja, no caramelo que se formou após a fusão da sucralose.

Essa classe de compostos é considerada potencialmente tóxica e tem efeito cumulativo no organismo.

As análises foram feitas com auxílio de técnicas como termogravimetria, espectrometria de massas e espectroscopia no infravermelho.

“No gás, observamos a presença de ácido clorídrico, que pode ser irritante se inalado. Na fase sólida, encontramos hidrocarbonetos policíclicos aromáticos clorados (HPACs), uma classe de substâncias recentemente descoberta, sobre a qual se sabe muito pouco”, disse Catharino.

Segundo o pesquisador, o efeito mutagênico e carcinogênico de compostos correlatos aos HPACs, como os HPAs (hidrocarbonetos policíclicos aromáticos), já está bem estabelecido na literatura científica.

As principais fontes de exposição a esses mutagênicos são a poluição ambiental proveniente da queima de combustíveis fósseis e o cigarro.

“São necessários novos estudos para avaliar os efeitos dos HPACs no organismo humano. Mas é bem provável que, por causa da presença de átomos de cloro nas moléculas, elas sejam ainda mais reativas que os HPAs clássicos”, disse.

Doce risco

As análises que deram origem ao artigo foram feitas durante o doutorado de Diogo Noin de Oliveira, no âmbito de um Projeto Temático dedicado a investigar disfunções mitocondriais e processos metabólicos associados a doenças como diabetes, obesidade e dislipidemia – "Metabolismo energético, estado redox e funcionalidade mitocondrial na morte celular e em desordens cardiometabólicas e neurodegenerativas". 

“Decidimos estudar os adoçantes por serem produtos muito usados por portadores dessas doenças. Começamos pela sucralose, o mais consumido de todos. Como temos a intenção de usar a substância em experimentos com animais, na formulação de ração, achamos melhor antes caracterizar o produto e fazer testes de estabilidade”, contou Catharino.

Uma das principais formas de se medir a estabilidade de um composto, explicou o pesquisador, é aquecê-lo.

No experimento feito em laboratório, foi usada a sucralose comercial pura – a mesma empregada pela indústria farmacêutica e alimentícia no preparo de seus produtos.

“É um pouco diferente da sucralose encontrada nas gôndolas dos supermercados, que vem misturada com outros aditivos para ganhar corpo. Se esses aditivos protegem a sucralose da degradação pelo aquecimento ou se potencializam o efeito tóxico do adoçante é algo que ainda não sabemos. Precisa ser estudado”, explicou o pesquisador.

Na próxima etapa da pesquisa, o grupo pretende testar o efeito do caramelo formado pela fusão da sucralose em culturas de células humanas e em experimentos com camundongos.

Além disso, os cientistas intencionam verificar se, ao ser aquecida junto com alimentos, a sucralose também se degrada e libera compostos organoclorados.

Entre os passos futuros está ainda a análise da estabilidade e dos subprodutos gerados pela degradação de outras classes de adoçantes artificiais.

Em um estudo publicado em 2012 na revista Food Chemistry, o grupo mostrou que a estévia – adoçante natural extraído da plantaStevia rebaudiana – torna-se instável em contato com alimentos ácidos, como refrigerante ou café, liberando glicose e também um esteviol com potencial efeito cancerígeno e abortivo.

“É importante frisar que nosso objetivo não é prejudicar os produtores desses produtos ou a indústria de alimentos e sim alertar o consumidor para que faça um uso consciente”, disse Catharino.

O artigo Thermal degradation of sucralose: a combination of analytical methods to determine stability and chlorinated byproducts(doi:10.1038/srep09598), de Diogo N. de Oliveira, Maico de Menezes e Rodrigo R. Catharino, pode ser lido em www.nature.com/articles/srep09598. 

Fonte: Exame.

ENDOTOXEMIA METABÓLICA.

EM UMA PESSOA COM PESO NORMAL EXISTEM 10 A 15 % DE MACRÓFAGOS NO TECIDO ADIPOSO

AS CÉLULAS ADIPOSAS DE UM OBESO POSSUEM 50 A 60% DE MACRÓFAGOS

As figuras mostram as células adiposas de uma pessoa magra e uma pessoa com alto percentual de gordura. Observe que acúmulo de gordura aumenta a infiltração de macrófagos, células responsáveis pela fagocitose de substâncias estranhas ao organismo (Odegaard e Chawla, 2012).

Esta infiltração aumenta a inflamação e a resistência à insulina no tecido. Um dos responsáveis por esta inflamação é o LPS - Lipopolissacarídeo (componente de membrana celular de bactérias gram negativas) que pode atravessar o intestino e chegar às células adiposas. O LPS é uma toxina que provoca uma forte resposta pelo sistema imune. Macrófagos que entram em contato com o LPS promovem resposta inflamatória. 

Pessoas com dietas ruins, estresse elevado ou consumo excessivo de remédios tem alteração na permeabilidade intestinal. Com isso mais LPS chega à corrente sanguínea. A figura a seguir mostra uma série d fatores que afetam o intestino (Ananthakrishnan, 2015) causando disbiose e aumentando a permeabilidade intestinal.

Quando a alteração da permeabilidade é devido ao LPS se denominada endotoxemia metabólica. Ela promove resistência à insulina, inflamação no tecido adiposo e maior chance de infiltração de macrófagos M1. Dependendo do local da inflamação pode aparecer celulite, esteatose hepática, obesidade, aumentar o risco de diabetes e outras doenças.

Quando emagrecemos nossa própria gordura pode começar a liberar no sistema toxinas que estavam anteriormente acumuladas devido ao nosso contato com medicamentos, pesticidas, metais pesados, etc. Assim, a inflamação sistêmica acaba aumentando e gerando mais hiperplasia e hipertrofia do tecido adiposo. Assim, fica difícil emagrecer.

FONTE: LA MERRILL ET AL., 2014

Estudos mostram que o tecido adiposo inflamado mobiliza muito macrófago M1 (Ota, 2013).

FONTE: OTA, 2013

Por isso, para emagrecer ou desinflamar você precisará tratar o intestino e fornecer nutrientes que ajudem seu fígado a eliminar toxinas. Além disso precisará inibir macrófagos M1. Para tanto é importante aumentar interleucina 10, que por sua vez é aumentada pelas células Treg (T reguladoras). Estas células aumentam na presença de probióticos (que reparam o intestino), vitaminas A e D, DHA (ômega-3) e complexo B (Kunisawa & Kiyono, 2013). Diminuem com dietas ricas em gordura, no estresse oxidativo e na presença de glúten (Issazadeh-navikas, Teimer & Bockermann, 2012).

Moral da história? Para emagrecer, reduzir celulite, risco de resistência à insulina, disbiose, risco de esteatose e diabetes a dieta balanceada é muito importante. Para reduzir toxinas reduza o consumo de industrializados e dê preferência a alimentos orgânicos. Além disso faça acompanhamento com um nutricionista para avaliar a necessidade de suplementação.

Fonte: Nutri Yoga.

MINERAIS IMPORTANTES NA ALIMENTAÇÃO.

Confira a quantidade de alguns deles que são encontrados na natureza

- Fósforo:

853 mg de fósforo é a quantidade presente em 100 g (cerca de 1 xícara) de castanha de caju (crua). A versão torrada e salgada oferece menos (239 mg). O fósforo é muito importante para a saúde, principalmente para os ossos.

- Cobre:

1,36 mg de cobre é a média desse mineral encontrada em 100 g de mamão formosa. Raramente divulgado em tabelas nutricionais, o cobre é basicamente responsável pela produção de melanina (coloração da pele, dos pelos e dos olhos), além da formação de tecidos.

- Manganês:

4,05 mg de manganês é a quantia contida em 100 g de nozes. Para você ter ideia de como as nozes são ricas desse nutriente, a mesma quantidade de ervilha, por exemplo, tem apenas 0,28 mg. Para quem não sabe, o manganês ajuda na cicatrização de feridas e é essencial para o desenvolvimento dos ossos.

- Zinco:

5,2 mg de zinco pode ser encontrado em 100 g de gergelim (o pinhão, por exemplo, oferece 0,8 mg). O zinco é fundamental para o bom funcionamento do metabolismo do corpo.

- Magnésio:

347 mg de magnésio é a quantidade encontrada em apenas 100 g de linhaça. Basicamente, o magnésio é muito importante para os músculos, nervos e ossos.

Fonte: Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO)

Revista Vegetarianos.

ALIMENTOS VEGETAIS RICOS EM CÁLCIO.

Mineral essencial para a saúde, o cálcio atua na construção e no fortalecimento dos ossos e muito frequentemente é associado a leite e derivados, como queijos.

Porém, é possível suprir sua recomendação diária, de 1000 mg para adultos, com o consumo de alguns alimentos de origem vegetal. Além disso, muitos dos leites vegetais encontrados no mercado são enriquecidos com o cálcio. Confira os cinco alimentos vegetais mais ricos no mineral e dicas sobre como melhorar sua absorção.

Confira a lista com 5 alimentos que são ricos em cálcio:

- 5º lugar Amêndoas: 269 mg em 100 g do alimento

Ótima opção para o lanche da manhã ou da tarde. Elas também podem ser batidas no liquidificador.

- 4º lugar Tofu: 345 mg em 100 g do alimento

O tofu soft pode ser usado em receitas de patês e pudins. Já o firme pode ser frito, assado ou compor receitas de hambúrgueres. A quantidade presente de cálcio varia de acordo com a marca.

- 3º lugar Folhas de uva: 363 mg em 100 g do alimento

Um clássico da culinária árabe, as folhas de uva geralmente são usadas para fazer charutinhos recheados com arroz e especiarias, como canela.

- 2º lugar Maca Peruana: 600 mg em 100 g do alimento

Em lojas de produtos naturais, você encontra o pó da maca peruana, que pode ser usado para compor vitaminas, sucos e saladas. Além de cálcio, ela fornece muita disposição.

- 1º lugar Gergelim: 975 mg em 100 g do alimento

A semente do gergelim agrega sabor a saladas, massas, pães e sobremesas. Tem ainda o tahine – a pasta de gergelim – que fica uma delícia com melado, tomate, pasta de berinjela (babaganuche) ou de grão-de-bico (homus).

Dicas

A absorção de cálcio pode ser prejudicada pela presença do ácido oxálico, um fator antinutricional presente em alimentos como espinafre, acelga, folhas de beterraba e cacau. Por isso, o ideal é evitar consumir os alimentos ricos em cálcio em conjunto com os que possuem grandes quantidades desse ácido. O sal também deve ser controlado, pois quanto maior a quantidade ingerida de sódio, maior será a quantidade de cálcio eliminada pela urina.

Outros alimentos ricos em cálcio, porém, mais difíceis de serem consumidos na quantidade de 100 g são: o coentro desidratado (1.246 mg), as folhas de louro (834 mg), a chia em pó (631 mg) e a alfavaca (258 mg).

Fontes: Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), Guia Alimentar de Dietas Vegetarianas (SVB) e Tese “Caracterização parcial de carboidrases do grão de amido e composição centesimal de raízes de maca”, Dra. Gerby Sanabria.

Fonte: Revista Vegetarianos.