Fazer refeições intermediárias com os lanchinhos pode ajudar a manter a variedade na ingestão de grupos alimentares e hábitos alimentares mais saudáveis; melhorar o perfil do colesterol sanguíneo, da insulina e da glicemia; auxilia no ganho de massa muscular, controle da fome e saciedade, permitindo ser mais seletivo na qualidade e tamanho da porção dos alimentos.
Entretanto, não é qualquer alimento que promove tais benefícios. Refeições que contenham apenas carboidratos podem ter efeito contrário estimulando picos insulínicos, aumento da fome e não contribuindo para o aumento da massa muscular.
Sanduíche no pão integral é uma boa opção de lanche saudável (Foto: Getty Images)
O estímulo insulínico depende da qualidade (combinação dos alimentos) e da quantidade do alimento ingerido. Quando ingerimos carboidratos é preciso ação da insulina para que haja absorção da glicose. Se beliscar alimentos ricos em carboidratos, principalmente de alto índice glicêmico, refinados e sem fibras, maior será o estímulo insulínico. Lembrando que grande parte dos alimentos contém carboidratos: frutas, hortaliças A (verduras), Hortaliça B (legumes), Hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais, leguminosas, pães, tapioca, mel...
A utilização de "refeições mistas" (carboidratos associados a proteínas ou gorduras boas), rica em fibras ou ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico promove menor estímulo à insulina.
Algumas estratégias para melhorar a qualidade dos lanches intermediários:
- Faça refeições mistas, são mais completas, e têm menor velocidade de digestão e absorção.
- Para aumento de massa muscular, acrescente proteínas em refeições intermediárias e associe treinamento de força.
- Aumente a ingestão de alimentos in natura ou crus, pois promovem maior saciedade e preservam as fibras, vitaminas e minerais dos alimentos. Quanto mais natural e integral é o alimento mais "trabalho" fornecerá ao organismo para ser digerido e absorvido, gastando mais energia neste processo e gerando mais saciedade. Por exemplo, acrescentar fibras (aveia/ linhaça/ chia) e gorduras boas (oleaginosas – castanhas, amêndoas, nozes) as frutas ou preparações como pães, tapioca e bolos.
- Dê preferência a alimentos integrais (o primeiro ingrediente do rótulo é farinha integral), possuem maior quantidade de fibras, aumentam a necessidade de mastigação e reduzem a velocidade da absorção, gerando mais saciedade e menos compulsão.
- Procure produtos de marcas confiáveis. Leia os rótulos. A indústria também possui produtos saudáveis, práticos, fáceis de transportar, com baixo risco de contaminação e que podem ser usados na correria do dia a dia. Há uma tendência de produtos mais proteicos, integrais e com gorduras “boas”.
- Para atletas (amadores ou de alto rendimento) as refeições intermediárias garantem atender às necessidades energéticas, de macro e micronutrientes. A alimentação pré treino/intra-treino/pós-treino mantém o atleta por mais tempo na prática esportiva, retarda a fadiga, mantém ou repõe os estoques de glicogênio, aumento da massa muscular, é fundamental para reparação tecidual e recuperação muscular.
Confira algumas receitas:
Receita Bolinho de banana proteico
Preparo:
Pré aqueça o forno a 180ºC graus
Misture o ovo batido, banana amassada, as farinhas e a canela
Por último acrescente o fermento
Distribua em forminhas e Leve ao forno por 30 minutos
OBS: pode acrescentar um pouco de pasta de amendoim em cima de cada bolinho
Crepioca com cottage
Ingredientes
1 ovo
2 col sopa de tapioca
2 col sopa de cottage
Tomate e orégano
Preparo:
Bata o ovo e acrescente a tapioca
Leve esta “massinha” a frigideira antiaderente levemente aquecida. Quando a parte debaixo soltar da frigideira vire o lado e deixe dourar um pouco. Depois de pronta, acrescente o cottage, tomate e orégano ou outro recheio a gosto
Fonte: Eu Atleta.
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