Devemos abandonar a dieta ou o programa de controle de peso quando estamos gripados? Depende do tipo de programa ou dieta que você está fazendo! Dietas com alta restrição calórica - ou de carboidratos ou com exclusão de grupos de alimentos - podem sim agravar ou até ter sido a causa do resfriado ou da queda no sistema imunológico.
Para redução do peso e da gordura corporal o planejamento alimentar deve promover redução da ingestão calórica total, mas principalmente melhorar a qualidade dos alimentos e das refeições ao longo do dia. Não vale apenas contar calorias, é preciso combinar melhor os alimentos, modificar a proporção de ingestão dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e individualizar de acordo com o estilo de vida, estado de saúde e prática esportiva.
As dietas são seguras quando:
- Incluem o máximo de grupos alimentares: quanto maior a variedade alimentar e refeições coloridas, mais facilmente atendemos as recomendações de macro e micronutrientes. Maior proteção do sistema imunológico e promoção da saúde.
- Reduzem a excessiva quantidade de carboidratos que habitualmente fazem parte da alimentação brasileira, principalmente carboidratos refinados. Entretanto é preciso prudência na proporção da restrição de carboidratos em dietas para controle de peso principalmente para atletas amadores ou de alto rendimento: a utilização de glicose como fonte de energia atenua o aumento de hormônios estressores, como cortisol e GH, ajudando a diminuir a ação de outras citocinas pró-inflamatórias. Durante treinamento de atividades de longa duração (corrida, bicicleta, natação, futebol, vôlei, entre outras), a suplementação com carboidratos tem se mostrado uma estratégia nutricional eficaz para manter o atleta por mais tempo na prática esportiva, acelerar a recuperação muscular quando associada à proteína e proteger o sistema imunológico. Quanto maior a depleção de glicogênio nos músculos, maior o desgaste do corpo e dificuldade para se recuperar.
- Aumentam a quantidade de alimentos in natura, alimentos integrais e preparações caseiras em substituição às industrializadas: maior consumo de frutas, verduras e legumes reduzem a densidade energética do programa alimentar e aumentam a quantidade de fibras, vitaminas e minerais. Os cereais / grãos integrais também aumentam o teor de fibras, promovendo maior
saciedade, saúde intestinal e prevenção de doenças crônicas como diabetes, hipertensão, obesidade, câncer, entre outras.
- Aumentam a ingestão de água: os micro-organismos entram através do trato respiratório e gastrointestinal, possuímos sistema de defesa - os anticorpos- principalmente as imunoglobulinas tipo A (IgA), que estão presentes principalmente na saliva. A ingestão de líquidos ao longo do exercício deixa a boca constantemente molhada, enviando sinais ao sistema nervoso para que a produção de saliva não pare, prevenindo a desidratação, preservando o fluxo salivar e consequentemente a concentração de IgA.
Recomendação: ingestão de 35 a 40ml de água/kg peso/ dia.
Em atividades aeróbicas de longa duração recomenda-se ingerir de 400 a 800ml de água/ hora de exercício.
Alguns alimentos devem sempre estar presentes em nosso cardápio diário (Foto: Getty Images)
Vitaminas e minerais que estimulam o sistema imunológico e promovem a defesa antioxidante:
Zinco: mariscos, ostras, carnes vermelhas, fígado, miúdos, gema de ovo, gergelim/ tahine, agrião, cogumelos, farelo de trigo, broto de alfafa, semente de abóbora, escarola, salsinha, aveia, lentilha.
Selênio: castanha do para, nozes, amêndoas, avelãs, carne bovina, fígado, frango, camarão, caranguejo, ostras, salmão, leite, trigo, cogumelo.
Vitamina C: acerola, goiaba, caju, kiwi, morango, laranja, limão, mamão, fruta do conde, brócolis, pimentão, pimenta vermelha couve, couve-flor, espinafre, ervilha, repolho roxo, alface, tomate, mandioca, batata.
Vitamina E: vegetais verde-escuros, sementes oleaginosas (nozes, castanha do Pará), nos óleos vegetais e no germe de trigo, é encontrada em alimentos de origem animal, como gema de ovo e fígado.
Vitamina A: fontes de origem animal: fígado, manteiga, queijo, leite integral, gema de ovo e peixe. Fontes de origem vegetal são os pigmentos carotenoides: manga, mamão, caju, goiaba vermelha, cenoura, milho, batata doce, abóbora, couve, mostarda, espinafre, brócolis, caruru, folhas da beterraba, folhas da cenoura, chicória, alface e agrião.
Alimentos que devem fazer parte da alimentação regularmente:
- Linhaça: fonte de ômega 3, isoflavonas e fibras. Ação antioxidante atuando na redução dos radicais livres, contribuição para função intestinal e promoçãode saciedade.
- Aveia: fonte de fibras solúveis (betaglucanas), vitamina E e zinco. Possui propriedade antioxidante, melhora o funcionamento intestinal, retarda a absorção de glicose promovendo menor pico insulínico e ajuda a reduzir o colesterol no soro sanguíneo.
- Alho: fonte do fitoquímico alicina. Possui ação antifúngica, anti inflamatória, antioxidante e hipotensora.
- Mel: anti-inflamatório, melhora a imunologia, expectorante, fonte de energia e prebitiócos que favorecem o funcionamento intestinal e estimulam proliferação de bactérias benéficas intestinais.
- Gengibre: fonte de vitamina C e B6 (piridoxina), possui propriedade anti-inflamatória e antioxidante.
- Castanha do Pará e nozes: fonte de selênio, vitamina E, ômega 3 . Potente ação antioxidante no combate dos radicais livres e retardam o envelhecimento celular.
Fonte: Eu Atleta.
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