ALIMENTOS AMIGOS DO INTESTINO.

Com alimentação balanceada rica em fibras, o bom funcionamento do intestino melhora até o

humor e o bem estar

Como vai seu intestino? Esta é uma pergunta que poucos fazem a si mesmos. Mas o órgão costuma respondê-la sozinho, mostrando se as coisas vão mal por meio de sintomas que realmente incomodam: “os mais comuns são: inchaço, sensação de peso, gases e prisão de ventre”, explica Sender Jankiel Mizsputen, gastroenterologista e Secretário-Geral da Federação Brasileira de Gastroenterologia (FGB-SP). As mulheres sabem bem como isso funciona, pois são elas as que mais apresentam problemas neste órgão. Uma pesquisa realizada pela FGB em parceria com a Danone denominada Saúde Intestinal da Mulher (SIM) mostrou que um terço das brasileiras têm ao menos uma reclamação sobre o funcionamento desse órgão. A culpa não é só do corpo feminino, mas também da mente. “Além dos fatores hormonais, que aumentam a constipação, existe um tabu: a mulher é educada para nunca emitir informações ligadas ao funcionamento de seu intestino”, explica o especialista.

Mas o grande papel que este órgão tem na saúde inspira cuidados. Lá são absorvidos todos os nutrientes necessários para o corpo. E não é só isso: “ele contém cerca de 60% do total de imunoglobulinas, células de defesa do organismo”, ensina a nutricionista Daniella Pagani (SP). Estar de bem com o intestino melhora até o humor. Também pudera: lá é produzida 80% da serotonina, neuro-hormônio que ajuda a trazer a sensação de bem-estar. Essa característica e o fato de ter 100 milhões de neurônios conectados lhe rendem o apelido de segundo cérebro. É preciso mudar o estilo de vida para que o órgão funcione adequadamente, mas o principal é a alimentação. A pesquisa realizada pela FGB mostrou que 77% das entrevistadas perceberam isso e colocaram os maus hábitos à mesa no banco dos réus. “Um dos tripés para a saúde intestinal consiste na alimentação balanceada, o que significa consumir proteínas,carboidratos integrais e gorduras vegetais”, lista o gastroenterologista José Galvão Alves, presidente da FBG (RJ). Para que você aprenda a dar uma força para os bons hábitos, listamos a seguir alguns itens que trazem nutrientes também muito importantes para o seu intestino e que não podem faltar na sua dieta diária:

4 Alimentos que ajudam o intestino a funcionar melhor

Ameixa: recheada de fibras

Essa fruta, principalmente a versão seca, é lembrada quando o assunto é intestino regulado, por esbanjar fibras insolúveis. “Elas melhoram o trânsito, pois se aderem às gorduras e açúcares, formando um bolo fecal consistente”, explica a nutricionista funcional e clínica Daniela Jobst (SP). Também ativa a produção de ácidos graxos, que ajudam no sistema imunológico e que servem como substrato para as boas bactérias. A ameixa tem substâncias que quebram os sais biliares e estimulam os movimentos peristálticos, como frisa o médico Alex Botsaris (RJ). Mas lembres-e: para turbinar as fibras, aposte também em vegetais e verduras.

Porção indicada: 4 a 5 unidades por dia.

Tempo de espera para efeito: cerca de dois ou três dias.

Quinoa: à prova de glúten

Este é um dos cereais que não contém glúten em sua composição, ao contrário do trigo, cevada, aveia, centeio e malte. Quem é celíaco, ou seja, intolerante a ela, sente mal- estar, vômitos, prisão de ventre ou diarreia se a consome. Quanto aos que não têm a doença celíaca, podem não ter nada. Mas alguns especialistas acreditam que, em excesso, o glúten pode grudar nas paredes intestinais e reter toxinas nesse órgão. Na dúvida, vale alternar o consumo desses cereais com a quinoa, que é rica em fibras e tem um alto valor proteico mais do que o milho ou arroz, outros cereais sem glúten.

Porção indicada: 1 vez ao dia.

Tempo de espera pra fazer efeito: depende de cada organismo.

Iogurte: morada dos probióticos

Essa bebida traz bactérias que se agregam à microbiota intestinal, equilibrando os tipos benéficos. “Elas regularizam a função intestinal, diminuindo diarreias, gases e constipação; normalizam o pH e ajudam a produzir enzimas essenciais para degradar nutrientes complexos”, descreve Daniella. Os principais probióticos são os lactobacilos e as bifidobactérias. Basta procurar itens com seus nomes no rótulo. É útil consumi-los após a ingestão de antibióticos, que podem acabar com esse exército natural do nosso intestino. Encontrados também em leites fermentados e sobremesas lácteas.

Porção indicada: um pote por dia.

Tempo de espera pra fazer efeito: em 15 dias, no máximo.

Lentilha e seus prebióticos

Essa leguminosa contém amido resistente, substância que não é digerida por nós, mas alimenta as bactérias boas do intestino. “Eles podem inibir a proliferação de micro-organismos patógenos (causadores de doenças) dando oportunidade aos benéficos se multiplicarem”, explica o médico nutrólogo Mohamad Barakat (SP). Também produz uma gordura de cadeia curta que é benéfica ao corpo, como ensina o médico nutrólogo Nelson Lucif Junior da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran-SP), mas gera gases. Ela tem outros benefícios: fibras e o poder de reduzir a absorção de gorduras e aumentar o bolo fecal. 

Porção indicada: 2 vezes por semana

Tempo de espera pra fazer efeito: cerca de 5 dias.

Fonte: Revista Viva Saúde.

CONSUMO DE ORGÂNICOS QUASE ZERA ABSORÇÃO DE PESTICIDAS, CONFORME PESQUISA.

Eles são polêmicos e dão o que falar no Brasil e no mundo. Geram questionamentos pela dificuldade de acesso e preço ainda elevado. Podem ser falsificados, e por aqui, onde o número de produtores praticamente dobrou nos últimos dois anos, ganharam selo de autenticidade do governo. Mas será que consumir alimentos orgânicos faz mesmo diferença para nossa saúde? Segundo uma pesquisa sueca liderada pela rede de mercados orgânicos do país e pelo instituto ambiental de pesquisas local, a resposta é sim. 

Cientistas estudaram uma família composta por cinco pessoas - sendo dois adultos e três crianças de 12, 10 e três anos - e comprovaram que ingerir alimentos produzidos de forma orgânica – ou seja, sem o auxílio de fertilizantes e agrotóxicos sintéticos - diminui drasticamente a quantidade de pesticidas e produtos químicos absorvidos pelo corpo humano (veja gráfico abaixo). 

Na primeira semana, a família se alimentou de maneira convencional. Nas duas semanas seguintes, aderiu a uma dieta inteiramente orgânica, incluindo frutas, vegetais, carne, peixe, etc. A cada dia durante o estudo, amostras de urina de cada membro eram colhidas para análise de 12 diferentes tipos de pesticidas, que estão ligados a uma série de efeitos prejudiciais à saúde, particularmente entre os trabalhadores agrícolas que estão regularmente expostos aos produtos químicos. No fim, o resultado mostrou que a exposição da família caiu drasticamente quando eles trocaram a alimentação convencional pela orgânica. 

- A produção de alimentos orgânicos é livre de contaminantes (produtos químicos, venenos, pesticidas), saudável (não oferece riscos à saúde) e sustentável. Causa menor dano à saúde dos produtores e funcionários que trabalham nas fazendas, ao consumidor e ao meio ambiente. Estudos ainda são contraditórios a respeito de possuírem maior fonte de nutrientes quando comparados aos alimentos de produção convencional, mas com certeza diminuímos a carga de produtos químicos no nosso corpo quando consumimos orgânicos, com menor risco de aparecimento de doenças (alterações na pele, câncer, alterações neurológicas...) - explicou a nutricionista do Eu Atleta, Cristiane Perroni.

E, de acordo com o site “Livestrong”, onde a pesquisa foi publicada, alguns alimentos devem ser preferencialmente comprados na versão orgânica. Mesmo se você não tiver folga no orçamento, vale um esforço para consumir ao menos alguns produtos que têm maior risco de conter pesticidas. A maçã estaria no topo da lista. O estudo mostra que 99% das maçãs testadas continham ao menos um resíduo de pesticida. Laticínios, blueberries, aipo, tomate-cereja, milho, pepino, uva, pimenta, folhas verdes, carne, pêssego, batata, ervilha, soja, espinafre, morango e pimentão também estão entre os “vilões”. 

Número de produtores orgânicos no Brasil praticamente dobrou nos últimos dois anos (Foto: Getty Images)

Para se ter uma ideia, no Rio de Janeiro, em uma rede de hortifruti, por exemplo, a banana orgânica custa cerca de 33% a mais que a versão comum. No entanto, o número de produtores e revendedores está crescendo a cada ano em todo o país. 

- O preço é alto devido a “menor oferta e a maior procura”, com a escala de produção ainda reduzida. O poder público deveria incentivar produtores a se reestruturarem para cultura orgânica e promoverem fiscalização regular em todos produtores que se denominam orgânicos, diminuindo a desconfiança por parte da população e dos profissionais da área da saúde que estimulam o consumo destes produtos - opinou a nutricionista.

Enquanto no Brasil ainda há muita desconfiança em torno dos orgânicos, nos Estados Unidos, no ano passado, três em cada quatro americanos tomaram a decisão consciente de comprar alimentos orgânicos.

- O crescimento do mercado de produtos orgânicos é uma tendência mundial, um consumidor preocupado com a qualidade dos alimentos que consome, riscos à sua saúde, aspectos ambientais e preservação do planeta. Cada vez mais se torna importante saber à procedência, a forma que o alimento foi cultivado e como chegou aos mercados e feiras livres - disse Perroni.

Fonte: Eu Atleta.

A IMPORTÂNCIA DO ÔMEGA 3 NA PREVENÇÃO DE DOENÇAS.

Em 1994, o comitê em aspectos médicos de controle de alimentos publicou um relato com evidências em vários determinantes nutricionais da doença cardíaca. Um destes foi o efeito benéfico do óleo de peixe e seus constituintes, incluindo ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 na agregação plaquetária e tendência a inibir a trombose.

A recomendação diária emergente desta discussão em particular foi de 0.2g de ácidos graxos poliinsaturados ômega-3. Desde então, evidência extensa tem sido publicada com referência aos benefícios à saúde do óleo de peixe e seus constituintes, os ácidos graxos docosahexaenóico (DHA) e eicosapentaenóico (EPA).

Os ácidos graxos, tipicamente, têm sempre número de átomos de carbono, variando de 16 a 26. Os com ligações simples entre átomos de carbono adjacentes são chamados de saturados, enquanto que os com pelo menos uma dupla ligação C=C são chamados insaturados.

Os ácidos graxos poliinsaturados têm duas ou mais dessas ligações na sua cadeia. O DHA (20:6), como exemplo, é um ácido graxo ômega-3 com 22 átomos de carbono e seis duplas ligações. O termo ômega-3 indica que, contando do metil terminal da molécula, a primeira dupla ligação está localizada entre o terceiro e o quarto carbono.

DHA e EPA são sintetizados pelo precursor ômega-3 ácidos alfa-linolênico (ALA), enquanto ácidos graxos poliinsaturados ômega-6, como o ácido araquidônico (AA) são sintetizados a partir do precursor ácido linoléico (LA). ALA e LA são essenciais na dieta humana, pois nenhum desses pode ser sintetizado endogenamente por humanos; e as famílias de ômega-3/ômega-6 não podem ser interconvertidas.

Na teoria, a habilidade para converter ALA a EPA e DHA significa que humanos não têm necessidade de suplementar de forma exógena estes ácidos. Entretanto há duas razões pelas quais isto não é uma verdade definitiva. Primeiro, o caminho de síntese para ambas famílias de ômega-3 e 6 utilizam a enzima delta-6-desaturase. Esta enzima, que é vital para conversão de ALA a DHA e EPA, tem preferência por ALA, mas a presença de altos níveis de LA pode trocar as atividades que convertem ALA a EPA e DHA e, possivelmente, diminuir o nível plasmático desses ácidos.

Trabalho de revisão publicado este ano por Ruxton e colaboradores, no Journal of Nutritional and Dietetics, traz a atualização sobre o uso dos ácidos graxos ômega-3 em saúde humana, sintetizados a seguir:

Doença cardiovascular

A doença cardiovascular é comum no mundo ocidental. Informações sobre esta patologia e dieta têm mostrado tendência a focar em ácidos graxos saturados e poliinsaturados. Estudo epidemiológico por Hu e cols, realizado com 84.688 mulheres, encontrou que a morte por doença cardiovascular é 50% menor em consumidores que ingerem peixe cinco vezes por semana. Trabalhos clínicos de distribuição aleatória e controlados têm demonstrado que os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 têm papel na prevenção secundária de doença cardiovascular.

Doença inflamatória

Há evidências crescentes de estudos em animais e humanos que os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 têm um efeito imunomodulador em várias patologias associadas à inflamação, como artrite reumatóide, doença de Crohn, colite ulcerativa, psoríase, asma, lúpus e fibrose cística. Na doença inflamatória intestinal, evidências dos efeitos de óleo de peixe na condição são conflitantes. Estudos de distribuição aleatória em concentrações variadas têm relatado ou melhora significativa ou efeito leve ou moderado na colite ulcerativa ativa, porém efeito modesto na recorrência da doença.

Já uma revisão do Cochrane sobre o efeito de ômega-3 na asma encontrou melhora dos sintomas e uso de medicação, porém sem efeitos consistentes. Não foi encontrado nenhum risco, sugerindo o suplemento ser seguro a esses pacientes. Na artrite reumatóide os efeitos de suplemento de ômega-3 têm demonstrado modular o sistema imune e reduzir a ação de compostos inflamatórios.

Sistema nervoso central

Informações na função de DHA no cérebro foram obtidas de animais experimentais, porém dado a importância de DHA no desenvolvimento precoce do cérebro, tem sido aceito como lógico que o estado pobre de ômega-3 tem efeito adverso no bebê.

Um estudo de distribuição aleatória em mulheres grávidas usando ômega-3 foi realizado, sendo que os bebês foram acompanhados até os quatro anos de idade. Aqueles cujas mães receberam suplemento de ômega-3 tiveram avaliação mais alta nos testes de processamento mental.

Saúde mental

O suplemento de ômega-3 tem também demonstrado ser benéfico em depressão e desordens bipolares. Em uma revisão em 23 países, Hibbeln e colaboradores encontraram que tanto baixo conteúdo de DHA no leite materno quanto o baixo consumo de alimento marinho foram associados às maiores taxas de depressão pós-parto.

Função cognitiva

Demência é uma desordem comum entre idosos. Sua prevalência aumenta com a idade para mais de 30% entre aqueles com mais de 85 anos de idade. Grandes estudos epidemiológicos têm identificado o consumo de óleo de peixe com um fator protetor potencial contra demência. Autores têm relatado a melhora de escores de demência com a suplementação de DHA aos pacientes. Os autores concluem ao final da revisão que o aumento da ingestão de ácidos graxos ômega-3 pode ter impacto positivo na saúde de grande parte da população.

Referências bibliográficas

1. Ruxton CHS, Reed SC, Simpson MJA, Millington KJ. The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acid: a review of the evidence. J hum nutr dietet, 20:275-285

Fonte: Galena Nutrition.

ALIMENTOS QUE PREVINEM A GRIPE.

Reforce o cardápio e o sistema imunológico para ficar longe das doenças.

Uma alimentação equilibrada, composta por frutas, legumes, verduras e grãos integrais, reforça o sistema imunológico e deixa o organismo mais resistente a vírus e bactérias. Ou seja, o consumo regular de alimentos ricos em vitaminas e minerais é capaz de blindar sua saúde, prevenindo gripes e infecções, entre outras doenças.

Mas não espere a enfermidade aparecer para fazer mudanças no cardápio. Reavalie sua dieta e seu estilo de vida antes que seu corpo fique suscetível aos vírus.

Além da alimentação, outros cuidados são importantes para a prevenção de doenças. Entre eles estão a prática frequente de exercícios, sono reparador e combate ao estresse.

Agora, se você já estiver gripado, procure descansar, aumente a ingestão de líquidos e reforce o prato com ingredientes saudáveis para ter alívio mais rápido dos sintomas.

Confira a seguir alguns alimentos que ajudam a reforçar a imunidade:

Probióticos: têm microorganismos vivos que recuperam a microbiota intestinal e fortalecem o sistema imunológico. Eles são adicionados a alimentos, como leites fermentados e iogurtes.

Alho: fonte de alicina, estimula a resposta imunológica. Use amassado no feijão, em sopas e temperos de saladas.

Cogumelo shitake: contém lentinana, substância que aumenta a produção das células de defesa do organismo.

Frutas cítricas: são clássicas no reforço à imunidade, graças à alta concentração de vitamina C.

Acerola: fruta riquíssima em vitamina C (30 a 50 vezes mais que a laranja), que age na reconstituição dos leucócitos em períodos de queda de resistência.

Gengibre: é expectorante, reduz a inflamação e a dor. Adicione a raiz a chás e sucos.

Chás verde e branco: essas bebidas são ricas em catequina, poderoso antioxidante que atua no combate aos radicais livres. A substância ainda fortalece o sistema imunológico.

Couve, cenoura, tomate: são fontes de betacaroteno, poderoso antioxidante que atua contra infecções e estimula as células imunológicas.

Óleo de coco: rico em ácido láurico e caprílico, possui atividade antiviral e antibacteriana. Use em sucos, shakes ou vitaminas.

Mel: contém substâncias que agem como antibióticos naturais. Eficaz contra os sintomas de gripes e resfriados. Pode ser coadjuvante no tratamento de problemas pulmonares e da garganta.

Geléia real: estimula o sistema imunológico, combatendo infecções por vírus e bactérias.

Pólen: é rico em proteínas, vitaminas e minerais que ajudam na formação de anticorpos, fortalecendo o organismo. Pode ser consumido puro ou adicionado a sucos, iogurtes, vitaminas e frutas.

Fonte: Nutrição em Pauta.

ALIMENTOS FRESCOS NO LUGAR DE REMÉDIOS.

As caixas de orgânicos incluem: maçãs, bananas, laranjas, alface, aipo, cenouras, tomates e outros alimentos de acordo com a temporada de produção.

Uma alimentação saudável e balanceada pode ajudar a prevenir e combater diversas doenças. Ciente de todos os benefícios que os alimentos podem oferecer, o médico norte-americano Dr. Garth Davis, do Mermorian Herman Memoriam City Medical Center, no Texas, decidiu trocar os remédios por receitas que indicam o consumo de vegetais orgânicos.

Em entrevista à imprensa local, Davis explicou a sua motivação. “Como médicos, nós realizamos cirurgias e prescrevemos remédios para os nossos pacientes ficarem bem. Por que não educá-los sobre alimentação saudável e disponibilizar frutas e legumes frescos a eles?”, indagou.

Com esse pensamento e com a ajuda de uma organização sem fins lucrativos que produz orgânicos localmente, o médico criou o “Farmacy Stand”. A pequena farmácia alternativa está dentro do próprio hospital e abre uma vez por semana.

Todas as quartas-feiras qualquer pessoa pode ir até lá e adquirir uma caixa de alimentos orgânicos frescos por US$ 25. No entanto, o mais legal do projeto, é que os pacientes que receberam uma receita médica, seja do Dr. Davis ou de outro médico, tem um desconto de US$ 10, financiado pelo próprio hospital.

As caixas de orgânicos incluem: maçãs, bananas, laranjas, alface, aipo, cenouras, tomates e outros alimentos de acordo com a temporada de produção. Além de oferecer a oportunidade de seus pacientes se alimentarem melhor, combatendo naturalmente diversas doenças, o médico quer oferecer isso a muitas outras pessoas. Segundo ele, outros médicos locais receberam blocos de receitas que trocam os remédios pelos alimentos frescos e eles têm usado essa estratégia com seus pacientes.

Fonte: Ciclo vivo.

ALIMENTOS SÃO ALIADOS NA LUTA CONTRA A HIPERTENSÃO.

A hipertensão arterial afeta cerca de 40% da população mundial adulta e 30% da brasileira, sendo o principal fator de risco para doenças cardiovasculares. Doença silenciosa do aparelho circulatório, associada a alterações nos pequenos e grandes vasos sanguíneos, aumenta o risco de perda do funcionamento dos rins, alteração da visão, incidência de infarto agudo do miocárdio e acidente vascular cerebral (derrame).

Maus hábitos alimentares, fumo, excesso de peso, uso de bebidas alcoólicas, descontrole emocional e o sedentarismo são problemas que estimulam o aparecimento da hipertensão. Essas causas podem ser combatidas pela população. Prevenir a hipertensão é tarefa que deve ser iniciada na infância, ao se cultivar bons hábitos de vida. Melhorar as rotinas, com uma nova proposta de vida mais saudável, também ajuda a controlar a pressão alta. Reduzir o consumo de sódio, já presente naturalmente em diversos alimentos, é a primeira medida alimentar a ser adotada.

A recomendação é a de que a população consuma diariamente cinco gramas de sal, o que corresponde a três gramas do sal de adição e duas de sal dos próprios alimentos. Geralmente, os alimentos que são acrescidos de sal (cloreto de sódio, também chamado de sal de cozinha) contêm maiores quantidades de sódio.

Ler com atenção o rótulo das embalagens é uma boa maneira de controlar o consumo dos produtos com maior teor de sódio. É importante fazer uma comparação entre diferentes marcas e escolher a de menor quantidade de sódio.

Outra dica é evitar os produtos que contenham 20% ou mais de sódio do valor diário recomendado (%VD) em uma porção de alimento. Assim, uma orientação bastante útil no dia a dia é escolher alimentos mais naturais, ou que sejam, menos industrializados, pois, muitas vezes, elevadas quantidades de sódio podem estar presentes na preparação, sem que o consumidor perceba.

Nos últimos anos, além do sódio, outros nutrientes e substâncias naturalmente presentes nos alimentos têm sido estudados como auxiliares no tratamento. Importante ressaltar que, além da inclusão desses alimentos, o acompanhamento médico será necessário para a prescrição medicamentosa e ajuste das doses prescritas e, em conjunto, o acompanhamento nutricional, para desenvolvimento do plano alimentar individual do paciente, conforme a evolução da doença.

Listamos abaixo alguns alimentos que podem prevenir e contribuir para o controle da hipertensão arterial:

Beterraba: conhecida pelo seu paladar adocicado, a beterraba é fonte de carboidratos e também de nitratos. Vários estudos têm mostrado que o consumo diário de suco de beterraba rico em nitratos contribui para a pressão arterial.

Peixes fonte de Ômega 3: esta gordura encontrada nos peixes aumenta a síntese de substâncias vasodilatadoras, tais como o óxido nítrico e alguns eicosanoides, além de inibir a ação de receptores responsáveis pelo aumento da pressão (ação similar a alguns medicamentos anti-hipertensivos). Estudos mostram benefício com a suplementação diária deste óleo em doses mínimas de 1 grama. Esta quantidade pode ser alcançada com o consumo semanal de 300 gramas de peixe ricos em ômega-3 (sardinha, salmão, atum).

Laticínios magros: apresentam reduzido teor de gorduras saturadas e são fontes de proteínas, além de nutrientes como o cálcio e potássio. Cada porção de iogurte adicionada à dieta foi associada com redução de 6% do risco de hipertensão arterial. Um dos padrões alimentares mais estudados para o controle da hipertensão é o padrão DASH, o qual é caracterizado por maiores teores de cálcio.

Morangos: fonte de fitoquímicos (ácido elágico, antocianinas, quercetina e catequina) e vitaminas (vitamina C e ácido fólico); o consumo de morango tem apresentado relação inversa com a incidência de hipertensão. Entre outros potenciais mecanismos de ação está a ativação da enzima endotelial óxido nítrico sintetase, responsável pelo aumento da vasodilatação arterial.

Frutas secas: damasco, uva passa, ameixa preta são frutas com elevado teor de potássio, mineral que atua de modo positivo no controle da hipertensão arterial. Os estudos mostram que o potássio pode afetar as funções endoteliais e da musculatura vascular lisa, alterando favoravelmente pressão arterial.

Castanha do Brasil: Antigamente chamada de castanha do Pará, a castanha do Brasil é uma oleaginosa fonte de antioxidantes importantes como o selênio e também é fonte de magnésio. O magnésio em associação com o cálcio melhora o controle pressórico e pode também melhorar a resistência periférica à insulina. Assim como a castanha do Brasil, outros frutos secos como pistache, amendoim, macadâmia, nozes e amêndoas também são fontes importantes de ácido linoleico e linolênico, que têm mostrado associação negativa com a pressão arterial.

Alho: o extrato de alho tem sido investigado pelo seu poder hipotensor. Nem todas as pessoas apresentam redução da pressão arterial com o uso de alho, porém nos indivíduos sensíveis observa-se redução tanto da pressão arterial sistólica quanto da diastólica, possivelmente pela ação dos polissulfitos derivados do alho no relaxamento vascular mediado pelo óxido nítrico.

Romã: estudos têm mostrado que o suco de romã é rico em antioxidantes com propriedades anti-inflamatórias, que provavelmente são responsáveis pelo seu efeito hipotensor. A quantidade média diária de consumo para o efeito benéfico é de 150ml do suco integral de romã.

Azeite de oliva: A inclusão de 30 ml de azeite de oliva extra virgem à dieta tem sido associada a maior produção de endotelina e óxido nítrico, ambos considerados importantes reguladores da pressão arterial. Os mecanismos envolvidos parecem ser influenciados pelo conteúdo de ácido oleico e compostos fenólicos presentes no azeite. Importante destacar que o azeite de oliva comum e virgem possuem quantidades menores desses compostos, sendo sua ação controle pressórico menor do que a promovida pelo azeite de oliva extra virgem. 

Cacau: o cacau é rico em substâncias vasodilatadoras que ativam uma enzima que aumenta a produção de óxido nítrico pelo endotélio. O consumo do chocolate com quantidade mínima de 70% de cacau mostrou ter efeito a curto e longo prazo, pois o seu efeito hipotensor foi observado após 2 horas e manteve-se por até 2 semanas após o seu consumo. A quantidade mínima de consumo diário necessário para a redução da pressão arterial foi de 40 gramas de chocolate amargo.

Fonte:

Isabela C. Pimentel Mota, Nágila Damasceno e Marcia Gowdak, são nutricionistas da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (SOCESP).

Fonte: Nutrição em Pauta.

BENEFÍCIOS DO ARROZ INTEGRAL.

Ingredientes: Arroz integral, cenoura,
abobrinha, vagem, pimentão vermelho,
alho, cebola, cheiro-verde, manjericão e sal.

Excelente fonte de carboidratos complexos e fibras, por não passar pelo processo normal de industrialização, o arroz integral mantém a camada externa do grão, conservando suas fibras, vitaminas, como as vitaminas A, B1, B2, B3, B6 e E; e minerais como magnésio,fósforo, ferro e potássio. 

Com destaque para os compostos fenólicos (ácidos fenólicos e flavonóides), tocoferóis, tocotrienóis e orizanóis. Mesmo após cozido, o arroz integral conserva o orizanol, substância que ser mantém em mais de 90% de sua concentração em relação ao arroz cru. 

Estudos sobre as propriedades do orizanol mostram sua relação à prevenção e controle de doenças cardiovasculares, com diminuição da síntese de colesterol e diminuição da absorção intestinal do colesterol dos alimentos.

Essas substâncias bioativas e compostos fenólicos, atuam como antioxidantes, diminuindo o risco de desenvolver problemas cardiovasculares, diversos tipos de câncer... 

Sem glúten, de fácil digestão e de menor índice glicêmico quando comparado ao arroz branco, o consumo nas porções adequadas promove mais saciedade. misturando legumes e temperos dará um sabor especial ao prato, deixando-o saboroso, nutritivo e com boa apresentação! 

Estudos apontam que o arroz integral contribui no controle da pressão sanguínea, protege contra diabetes, pelos nutrientes que contêm, além de suas fibras.

O alimente-se com Sabedoria indica Tui Alimentos!

Por Greice Caroline Baggio Simioni.

VINAGRE DE MAÇÃ NO EMAGRECIMENTO.

Vamos às evidências científicas:

Já ouviu a expressão "an apple a day keeps the doctor away" (uma maçã ao dia mantém o médico longe)? De fato, maçãs são ricas em uma série de compostos potencialmente protetores, incluindo:

Pectina - fibra solúvel que contribui para a menor absorção de açúcar e colesterol. Também mantém a saúde do trato digestório e protege contra o câncer de colon (Jedychowski & Maugei, 2009);

Boro - mineral importante para a saúde do cérebro e ossos;

Quercetina - flavonóide que varre radicais livres e reduz o risco de câncer e danos ao DNA;

Vitamina C - vitamina com propriedades antioxidantes importantes para a redução do envelhecimento celular, para o aumento da produção de colágeno e melhoria da imunidade;

Outros compostos que beneficiam a saúde - carotenóides, vitaminas do complexo B, potássio, magnésio, catequinas, ácido clorogênico (Boyer & Liu, 2004; McCann et al., 2007; Gerhauser, 2008).

Para quem não vai muito ao supermercado as maçãs são uma ótima opção pois seus nutrientes são preservados mesmo após estocagem por longos períodos (Boyer & Liu, 2004). Outra opção é consumir o vinagre de maçã. Estudos mostram que o consumo do vinagre de maçã combate a resistência à insulina (Maryam et al., 2015), protege o fígado de fumantes (Omar et al., 2015) e não fumantes (Omar et al., 2016), inclusive em diabéticos. Reduz o estresse oxidativo e inflamação em pacientes com câncer de mama, quando associado a uma dieta rica em outros polifenóis (Dragan et al., 2007).

Quanto à perda de peso o vinagre vem sido utilizado há muito tempo. Existem relatos na literatura desde 1820. Mas funciona? O vinagre é uma forma de temperar saladas com baixas calorias. Além disso, a solução diluída de ácido acético (4g/100 mL) demanda energia do organismo para sua metabolização (Kohn, 2015). De fato, o consumo de ácido acético (McCarty, 2014) ativa a enzima AMPK (Proteína quinase ativada pelo AMP), que aumenta a biogênese mitocondrial (Reznick & Shulman, 2006) e estimula a queima de gordura (Ceddia, 2013; Hardie & Ashford, 2014). 

Estudo de Kondo e colaboradores (2009) observou que após 3 meses de consumo de 2 colheres de sopa ao dia houve perda de peso, principalmente na região abdominal. Após a suspensão do uso do vinagre os participantes voltaram a ganhar peso.

O consumo de vinagre também estimula a produção de óxido nítrico (Sakakibara et al., 2010). Porém estes efeitos duram apenas cerca de 15 minutos após o consumo de 1 colher de sopa do produto. Já sabemos que uma estratégia isolada não costuma ser eficiente. Hábitos saudáveis, que incluem abstenção do tabagismo, a prática regular de atividade física, a qualidade do sono e da dieta são todos importantes para a saúde.

Assim, outra dica para aumentar o óxido nítrico, favorecendo a vasodilatação e a chegada de nutrientes aos tecidos é consumindo suco de beterraba, uma fonte de nitratos que melhora a função cognitiva em diabéticos (Gilchrist et al., 2014), a endurance submáxima em idosos (Eggebeen et al., 2016), a função vascular (Kipen et al., 2015) e a pressão arterial sanguínea (Siervo et al., 2013) de adultos.

Mas voltando ao vinagre, use-o na salada sempre que puder! Um estudo antigo da Universidade de Harvard (1999) mostrou que seu uso na salada, junto ao azeite, 5 a 6 vezes por semana, reduzia o risco de doença coronariana isquêmica fatal e arritmias em mulheres. Além dos ácidos graxos do bem do azeite (monoinsaturados) o vinagre melhora a função arterial (Sakakibara et al., 2010).

E o vinagre balsâmico (feito de vinho tinto), tem um efeito similar? Sim, ele possui 4 vezes mais polifenóis do que o vinagre de arroz, por exemplo (Lizuka et al., 2010). Por isso, possui um efeito protetor contra radicais livres maior do que o de arroz. A adição de vinagre balsâmico à comida parece contrabalancear os efeitos negativos de dietas ricas em gordura (Vogel et al., 2000).

Fonte: Nutriyoga.