Hoje, já é consenso que a alimentação não serve apenas para matar a fome e que a comida saudável reflete no bom funcionamento do organismo e pode até mesmo prevenir doenças. Neste contexto, os cereais, as leguminosas e as sementes passaram a fazer parte da dieta diária de muitos brasileiros, que também redescobriram os chamados ‘supergrãos’, denominação que inclui quinoa, amaranto, edamame, trigo verde (freekeh), arroz preto e soja preta. Embora não exista uma definição na literatura para a palavra supergrãos, essa designação é utilizada com objetivo de destacar ações bioquímicas benéficas de compostos bioativos presentes nesses grãos milenares, e também para diferenciá-los nominalmente dos convencionais, como arroz, feijões, aveia, soja e milho.
Os grãos são mundialmente recomendados como parte substancial de uma dieta equilibrada por serem ricos em carboidratos complexos, principal fonte de energia para o organismo, e em vitaminas, minerais, fibra alimentar e outros compostos bioativos, a exemplo dos antioxidantes. A nutricionista Cristiane de Oliveira Lopes, doutoranda em Ciência dos Alimentos pela Universidade Federal de Lavras (UFLA), acredita que a repercussão dos resultados de alguns estudos demonstrando que a substituição da proteína animal pela vegetal traz diversos benefícios à saúde – entre os quais a redução do risco de doenças cardiovasculares, hipertensão, obesidade, arteriosclerose, hipercolesterolemia e alguns tipos de câncer – está impulsionando a população a aumentar o consumo de grãos como alternativa proteica em substituição às carnes, principalmente a vermelha (boi e porco). “Tudo isso se deve à substituição de alimentos fontes de gordura saturada por outras fontes de gorduras insaturadas e poli-insaturadas”, reforça.
A busca por alimentos mais nutritivos instiga pesquisadores a se aprofundarem nos estudos sobre a composição química dos alimentos e, assim, redescobrirem itens milenares com elevada concentração de compostos bioativos. As inovações tecnológicas na área de Ciência dos Alimentos também propiciam detectar com maior especificidade e precisão compostos químicos nunca analisados. “A inclusão diária de grãos integrais na alimentação fornece maior aporte de nutrientes indispensáveis à saúde. Além disso, em geral são considerados alimentos funcionais, porque, além de serem fontes de nutrientes, ajudam a reduzir a prevalência de doenças cardiometabólicas e intestinais”, reforça a médica nutróloga Marcella Garcez, representante da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Essencial na alimentação
Os cereais, juntamente com tubérculos e raízes, são as principais fontes de carboidratos na alimentação do brasileiro. A Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza que a participação dos carboidratos no Valor Energético Total (VET) de uma dieta normocalórica deve ser de 55% a 75%. Portanto, no planejamento de uma dieta normoglicídica de 2 mil calorias, os carboidratos disponíveis pelos grupos dos cereais, tubérculos e raízes deverão contribuir diariamente com 225g a 335g, o que implica em um consumo de aproximadamente 321g a 478g de grãos. Em medidas caseiras, esse valor corresponde a 14 colheres e meia (sopa) de arroz integral, por exemplo, ou de um supergrão de cereal qualquer. “O ideal é diversificar os alimentos da dieta entre aqueles que estão no mesmo grupo”, orienta a nutricionista Cristiane Lopes.
As leguminosas são as principais fontes de proteínas de origem vegetal. A OMS indica que a participação das proteínas no VET de uma dieta normoproteica deve ser de 10% a 15% e, para atingir essa recomendação, é necessário ingerir de 50g a 70g de proteína diariamente. Considerando que a fonte de proteína seja somente de origem vegetal – no caso de vegetarianos –, mais especificamente grãos de leguminosas, seria necessário ingerir perto de 330g a 460g, ou aproximadamente 14 colheres de sopa de grãos cozidos. Caso a fonte de proteína da dieta não seja unicamente leguminosas, recomenda-se o consumo diário de pelo menos uma porção de alimentos deste grupo, o que equivale a uma colher e meia de soja cozida (36g) ou duas colheres de sopa de grãos de feijão cozido (50g), por exemplo.
Quais são os supergrãos
O amaranto e a quinoa foram consumidos por milênios pelos Incas e Astecas até o período da colonização espanhola na América Latina. A cultura foi banida pelos conquistadores pelo fato de o amaranto ser consumido em rituais religiosos, e só ressurgiu nos anos 1960, por suas propriedades agronômicas e nutritivas. “O amaranto, principalmente sua proteína, ajuda a reduzir o colesterol plasmático de maneira rápida e consistente. Tanto o amaranto como a quinoa apresentam propriedades antioxidantes, interessantes no controle de alguns processos metabólicos que levam ao aumento do risco cardiovascular. O perfil nutricional destes grãos é superior ao do trigo, milho, arroz e outros cereais muito consumidos, e a introdução de qualquer um dos supergrãos pode deixar a dieta mais rica e saudável”, avalia o professor titular do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (FSP-USP), José Alfredo Gomes Arêas.
O arroz preto, produzido há mais de 4 mil anos na China, apresenta 20% mais proteína e 30% mais fibra que o integral, além de menor teor de gordura e calorias. Segundo a nutricionista Cristiane de Oliveira Lopes, testes realizados nos laboratórios da Food and Drug Administration (FDA), órgão norte-americano de controle de alimentos e medicamentos, constataram que o arroz preto contém concentração de compostos fenólicos 10 vezes maior que o branco. Com isso, é rico em antioxidantes, substâncias essenciais para o sistema imunológico que protegem as células dos radicais livres. “A antocianina encontra-se dentre os principais antioxidantes, e este é um pigmento escuro que confere a cor ao grão”, informa.
O freekeh, ou trigo verde, originário da Síria e cultivado há mais de 10 mil anos no Oriente Médio, é rico em nutrientes e bastante utilizado na culinária árabe. O conteúdo proteico do freekeh é, em média, de 12%, bem superior ao arroz integral, com cerca de 7,7%. O freekeh também apresenta elevado teor de fibra alimentar. “Além disso, possui amido resistente, que passa pelo trato gastrointestinal de indivíduos saudáveis sem ser digerido pelas enzimas e, ao chegar no intestino grosso, serve de substrato para fermentação de bifidobactérias intestinais, sendo por isso considerado prebiótico. Dentre os produtos gerados na fermentação estão os ácidos orgânicos, que acidificam o pH do intestino favorecendo a vasodilatação e o aumento da absorção de água e minerais, melhorando a sintomatologia de indivíduos com diarreias”, enfatiza a nutricionista.
O edamame, produzido principalmente no Japão e consumido na Ásia há séculos, é a vagem da soja, com aproximadamente 80% de amadurecimento. O grão possui vitamina C, ausente na soja madura, mas o principal diferencial é que contém baixos níveis de inibidor de tripsina, um antinutriente presente na soja que reduz a biodisponibilidade da sua proteína. Quanto menor o teor de inibidor de tripsina no alimento, maior vai ser a absorção da proteína no organismo. Já a soja preta apresenta a mesma distribuição de macronutrientes que o grão amarelo, porém, com o dobro de atividade antioxidante, mesmo após o cozimento. A atividade antioxidante ocorre devido à maior concentração de compostos fenólicos, flavonoides e à presença de antocianinas, só encontradas na soja preta”, completa Cristiane de Oliveira Lopes.
Os grãos são mundialmente recomendados como parte substancial de uma dieta equilibrada por serem ricos em carboidratos complexos, principal fonte de energia para o organismo, e em vitaminas, minerais, fibra alimentar e outros compostos bioativos, a exemplo dos antioxidantes. A nutricionista Cristiane de Oliveira Lopes, doutoranda em Ciência dos Alimentos pela Universidade Federal de Lavras (UFLA), acredita que a repercussão dos resultados de alguns estudos demonstrando que a substituição da proteína animal pela vegetal traz diversos benefícios à saúde – entre os quais a redução do risco de doenças cardiovasculares, hipertensão, obesidade, arteriosclerose, hipercolesterolemia e alguns tipos de câncer – está impulsionando a população a aumentar o consumo de grãos como alternativa proteica em substituição às carnes, principalmente a vermelha (boi e porco). “Tudo isso se deve à substituição de alimentos fontes de gordura saturada por outras fontes de gorduras insaturadas e poli-insaturadas”, reforça.
A busca por alimentos mais nutritivos instiga pesquisadores a se aprofundarem nos estudos sobre a composição química dos alimentos e, assim, redescobrirem itens milenares com elevada concentração de compostos bioativos. As inovações tecnológicas na área de Ciência dos Alimentos também propiciam detectar com maior especificidade e precisão compostos químicos nunca analisados. “A inclusão diária de grãos integrais na alimentação fornece maior aporte de nutrientes indispensáveis à saúde. Além disso, em geral são considerados alimentos funcionais, porque, além de serem fontes de nutrientes, ajudam a reduzir a prevalência de doenças cardiometabólicas e intestinais”, reforça a médica nutróloga Marcella Garcez, representante da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Essencial na alimentação
Os cereais, juntamente com tubérculos e raízes, são as principais fontes de carboidratos na alimentação do brasileiro. A Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza que a participação dos carboidratos no Valor Energético Total (VET) de uma dieta normocalórica deve ser de 55% a 75%. Portanto, no planejamento de uma dieta normoglicídica de 2 mil calorias, os carboidratos disponíveis pelos grupos dos cereais, tubérculos e raízes deverão contribuir diariamente com 225g a 335g, o que implica em um consumo de aproximadamente 321g a 478g de grãos. Em medidas caseiras, esse valor corresponde a 14 colheres e meia (sopa) de arroz integral, por exemplo, ou de um supergrão de cereal qualquer. “O ideal é diversificar os alimentos da dieta entre aqueles que estão no mesmo grupo”, orienta a nutricionista Cristiane Lopes.
As leguminosas são as principais fontes de proteínas de origem vegetal. A OMS indica que a participação das proteínas no VET de uma dieta normoproteica deve ser de 10% a 15% e, para atingir essa recomendação, é necessário ingerir de 50g a 70g de proteína diariamente. Considerando que a fonte de proteína seja somente de origem vegetal – no caso de vegetarianos –, mais especificamente grãos de leguminosas, seria necessário ingerir perto de 330g a 460g, ou aproximadamente 14 colheres de sopa de grãos cozidos. Caso a fonte de proteína da dieta não seja unicamente leguminosas, recomenda-se o consumo diário de pelo menos uma porção de alimentos deste grupo, o que equivale a uma colher e meia de soja cozida (36g) ou duas colheres de sopa de grãos de feijão cozido (50g), por exemplo.
Quais são os supergrãos
O amaranto e a quinoa foram consumidos por milênios pelos Incas e Astecas até o período da colonização espanhola na América Latina. A cultura foi banida pelos conquistadores pelo fato de o amaranto ser consumido em rituais religiosos, e só ressurgiu nos anos 1960, por suas propriedades agronômicas e nutritivas. “O amaranto, principalmente sua proteína, ajuda a reduzir o colesterol plasmático de maneira rápida e consistente. Tanto o amaranto como a quinoa apresentam propriedades antioxidantes, interessantes no controle de alguns processos metabólicos que levam ao aumento do risco cardiovascular. O perfil nutricional destes grãos é superior ao do trigo, milho, arroz e outros cereais muito consumidos, e a introdução de qualquer um dos supergrãos pode deixar a dieta mais rica e saudável”, avalia o professor titular do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (FSP-USP), José Alfredo Gomes Arêas.
O arroz preto, produzido há mais de 4 mil anos na China, apresenta 20% mais proteína e 30% mais fibra que o integral, além de menor teor de gordura e calorias. Segundo a nutricionista Cristiane de Oliveira Lopes, testes realizados nos laboratórios da Food and Drug Administration (FDA), órgão norte-americano de controle de alimentos e medicamentos, constataram que o arroz preto contém concentração de compostos fenólicos 10 vezes maior que o branco. Com isso, é rico em antioxidantes, substâncias essenciais para o sistema imunológico que protegem as células dos radicais livres. “A antocianina encontra-se dentre os principais antioxidantes, e este é um pigmento escuro que confere a cor ao grão”, informa.
O freekeh, ou trigo verde, originário da Síria e cultivado há mais de 10 mil anos no Oriente Médio, é rico em nutrientes e bastante utilizado na culinária árabe. O conteúdo proteico do freekeh é, em média, de 12%, bem superior ao arroz integral, com cerca de 7,7%. O freekeh também apresenta elevado teor de fibra alimentar. “Além disso, possui amido resistente, que passa pelo trato gastrointestinal de indivíduos saudáveis sem ser digerido pelas enzimas e, ao chegar no intestino grosso, serve de substrato para fermentação de bifidobactérias intestinais, sendo por isso considerado prebiótico. Dentre os produtos gerados na fermentação estão os ácidos orgânicos, que acidificam o pH do intestino favorecendo a vasodilatação e o aumento da absorção de água e minerais, melhorando a sintomatologia de indivíduos com diarreias”, enfatiza a nutricionista.
O edamame, produzido principalmente no Japão e consumido na Ásia há séculos, é a vagem da soja, com aproximadamente 80% de amadurecimento. O grão possui vitamina C, ausente na soja madura, mas o principal diferencial é que contém baixos níveis de inibidor de tripsina, um antinutriente presente na soja que reduz a biodisponibilidade da sua proteína. Quanto menor o teor de inibidor de tripsina no alimento, maior vai ser a absorção da proteína no organismo. Já a soja preta apresenta a mesma distribuição de macronutrientes que o grão amarelo, porém, com o dobro de atividade antioxidante, mesmo após o cozimento. A atividade antioxidante ocorre devido à maior concentração de compostos fenólicos, flavonoides e à presença de antocianinas, só encontradas na soja preta”, completa Cristiane de Oliveira Lopes.
Fonte: Yakult, Com alto valor nutricional, grãos pouco conhecidos ganham notoriedade. Acesso em 20/05/2014.
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