ALIMENTE-SE COM SABEDORIA!: 10 ALIMENTOS PARA ACELERAR A RECUPERAÇÃO PÓS TREINO.

- Imediatamente após o exercício deve ser utilizado carboidrato de fácil absorção para repor os estoques de glicogênio e garantir padrão anabólico. Até duas horas após o exercício é preciso associar proteínas para acelerar a recuperação muscular e o reparo tecidual, através da ingestão de refeição mistas - explicou a especialista.

1 - Açafrão

É conhecida como açafrão da índia, gengibre dourada ou açafrão da terra, originária do sudeste asiático, principalmente na Índia. Potente ação anti-inflamatória e antioxidante. Pode ser adicionada na confecção de bolos, biscoitos, massas, mostardas, sorvetes, queijos, ovos e carnes. É sensível a altas temperaturas, em até 100°C não há perda significativa de curcumina, sendo indicada sua adição nos alimentos/preparações ao final do preparo, pois o calor pode destruir suas propriedades medicinais. Deve ser mantido em recipiente escuro e sem exposição à luz.

✕Powered by rightcoupon Açafrão é um tipo de especiaria que tem ação antioxidante (Foto: Istock)

2 - Água de coco

Hidratante, fonte de carboidratos, vitaminas e minerais. Encontrada dentro da cavidade do coco, corresponde de 20 a 25% do peso do fruto, em torno de 330ml de água de coco por unidade. É composto por cerca de 94% de água e 5% de carboidratos (glicose, frutose e sacarose). Excelente fonte de sais minerais potássio, sódio, magnésio, cálcio, manganês, vitamina C, vitaminas do complexo B ( Biotina, Riboflavina, ácido fólico, Acido pantotênico e ácido nicotínico) e aminoácido L – arginina (efeito vasodilatador).

Água de coco é fonte de vitaminas e minerais (Foto: Getty Images)

3 - Beterraba

Fonte do pigmento bioativo betaína e nitrato. A betaína possui função antioxidante e anti-inflamatória, correlacionando com redução da fadiga muscular e aumento da força. O nitrato é metabolizado no organismo, convertido primeiramente em nitrito e posteriormente em óxido nítrico. O pico de sua concentração no sangue se dá em uma a duas horas após a ingestão. O óxido nítrico provoca relaxamento do músculo liso da camada interna dos vasos sanguíneos, gerando vasodilatação (aumentando o fluxo sanguíneo e diminuindo a pressão arterial) e broncodilatação. Estimula a angiogênese (desenvolvimento de novos vasos sanguíneos nos tecidos), biogênese mitocondrial (nascimento de novas mitocôndrias), captação de glicose e maior sensibilidade por íons de cálcio. Utilização de 500ml de suco ou 200g de beterraba.

Suco de beterraba é uma ótima opção no pós-treino (Foto: IStock Getty Images)

4 - Mel

É um adoçante natural, analgésico, anti-inflamatório, melhora a imunologia e ainda é expectorante. Uma ótima fonte energética por ser composto por açúcares (em torno de 70 a 80%), predominantemente a glicose e a frutose. É um carboidrato de alto índice glicêmico que favorece a recuperação. É composto por pigmentos carotenoides e flavonoides e, em menor quantidade minerais, vitaminas e proteínas. Pode ser adicionado a frutas, iogurte ou utilizado para adoçar.

Mel pode ser usado para adoçar iogurte (Foto: Getty Images)

5 - Frutas vermelhas

Fonte de licopeno, vitamina C, antocianinas e ácido elágico. Possui atividade antioxidante, protege as moléculas contra a ação deletéria dos radicais livres, atua no sistema imune, ajuda na cicatrização, síntese de colágeno. Utilizar como sobremesa ou associar a iogurte como lanche intermediário.

Tons de vermelho: frutas são indicadas para o lanche (Foto: Istock)

6 - Linhaça

Fonte de lignanas, ômega 3 do reino vegetal, vitamina E e vitaminas do complexo B. Entre seus inúmeros benefícios estão a ação anti-inflamatória e antioxidante. A indicação é a adição de uma colher de sopa cheia de farinha de linhaça dourada à alimentação diariamente e enriquecer preparações como bolos e pães.

Linhaça pode ser usada junto de queijo branco no pós-treino (Foto: Getty Images)

7 - Abacate

Ele é rico em gorduras monoinsaturadas, ômega 9, ácido oleico, fibras solúveis, composto bioativo beta-sitosterol, pigmentos carotenoides luteína e minerais. Também é fonte de fósforo, cálcio, magnésio, potássio, cobre, enxofre, ferro, manganês, zinco e sódio e de vitaminas - riboflavina (B2), ácido fólico, ácido pantotênico (B5), vitamina E, C e A. Possui propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias, protege contra doenças cardiovasculares, melhora a visão e é excelente fonte de energia. Pode ser usado em molhos, recheios de sanduÍches, com iogurtes ou sobremesas.

Abacate é rico em gorduras "boas" (Foto: Getty Images)

8 - Ovo

Na clara, estão presentes proteínas de alto valor biológico e na gema, principalmente gorduras (saturadas e colesterol), vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Possui ainda vitaminas do complexo B (vitamina B12, riboflavina, ácido fólico e colina); e minerais como ferro, selênio, fósforo, iodo, zinco, cobre e cálcio. Pode ser utilizada em receitas para café da manhã ou lanches intermediários. Exemplos: panqueca de banana (1 ovo batido + 1 banana amassada + 1 colher de aveia + 1 colher de chá de cacau em pó).

Ovo é fonte de proteína e pode ser base de panqueca de banana (Foto: Getty Images)

9 - Oleaginosas (castanhas, amêndoas, avelã)

Fontes de energia, proteínas, lipídeos, compostos bioativos, fibras insolúveis, vitaminas e minerais. Estímulo do sistema imunológico, ação anti-inflamatória e antioxidante. Podem ser utilizadas como substitutas de farinha de trigo, aveia ou tapioca, para reduzir o conteúdo de carboidratos em preparações; forma de leite vegetal, snacks, preparações doces (sorvetes, chocolates, bombons, bolos) e salgadas.

Castanhas, amêndoas e avelã possuem inúmeros benefícios (Foto: IStock)

10 - Quinoa

Fonte de carboidratos, proteínas, gorduras ômega 3 e ômega 6 e fibras, vitaminas do complexo B, ferro e cálcio. É encontrada na forma de grãos, flocos e farinhas, podendo fazer parte de saladas, sopas, mingaus, bolos, pães e biscoitos.