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ALCAÇUZ MELHORA O SISTEMA IMUNE E PROTEGE O FÍGADO.

segunda-feira, 31 de março de 2014 0 comentários
O alcaçuz, Glycyrrhiza glabra, pertence à família Leguminosae, as características das plantas deste grupo é o fruto do tipo legume. A parte mais utilizada do alcaçuz é a raiz. Este alimento ajuda a diminuir a tosse, pois tem ação expectorante.

Além disso, a raiz de alcaçuz possui flavonoides que se destacam pelas ações antioxidante e anti-inflamatória. A planta também protege o fígado e por isso é boa para quem tem hepatite. O estômago também é beneficiado pelo consumo do alimento. A raiz de alcaçuz é boa para quem está com dor na garganta, pois conta com uma substância que tem efeito sedativo.

Nutrientes da raiz de alcaçuz
A raiz de alcaçuz conta com saponósitos triterpenóides (glicirrizina). Esta substância atua no sistema respiratório diminuindo o efeito da tosse, pois já que tem ação expectorante. Os saponósitos ainda tem ação anti-inflamatória e ajudam na formação de complexos insolúveis entre saponina e colesterol, o que irá ajudar a reduzir o colesterol do sangue.

O alcaçuz ainda possui flavonoides, nutriente que se destaca pela forte atividade antioxidante e anti-inflamatória e que pode até mesmo prevenir o aparecimento do câncer. O alimento também possui polissacarídeos, que irão proporcionar energia.

Os fitoesterois também estão presentes na raiz de alcaçuz e diversos estudos têm indicado a importância destas substâncias para quem quer controlar as taxas de colesterol no organismo.

Benefícios comprovados da raiz da alcaçuz
Protege o fígado: Estudos apontam que as propriedades anti-inflamatórias da raiz de alcaçuz, como os saponósitos, ajudam o fígado a combater toxinas produzidas pela difteria e tétano, entre outras doenças. Por isso, o consumo do alimento é orientado para pessoas que estão com hepatite.

Protege o estômago: A raiz de alcaçuz é uma boa alternativa para quem sofre com úlceras. Isto porque ao ser ingerido o alimento irá recobrir o estômago com um tipo de gel protetor, evitando lesões. Além disso, a raiz de alcaçuz irá diminuir a acidez estomacal e assim vai atenuar azia, gases e cólicas.

Boa para a dor de garganta: A raiz alcaçuz é boa para quem tem irritações na garganta, pois conta com glicirrizina que atua na mucosa da traqueia produzindo efeito sedativo. Além disso, essa mesma substância tem ação anti-inflamatória, o que é bom em casos de inflamação na região.

Boa para o pulmão: O alimento possui ação expectorante graças aos saponósitos triterpenóides. Então, a raiz de alcaçuz ajuda a soltar o muco e ainda relaxa os espasmos bronquiais.

Melhora o trânsito intestinal: Este benefício ocorre porque a raiz de alcaçuz possui o efeito colagogo, que é o aumento da secreção da bile no fígado, o que irá contribuir para uma melhora no trânsito intestinal.

Ação antioxidante: A raiz de alcaçuz age combatendo os radicais livres e desta maneira previne uma série de doenças, entre elas o câncer. As substâncias que se destacam pela ação antioxidante são os flavonoides.

Diminui o colesterol: A raiz de alcaçuz possui saponósitos que tem ação anti-inflamatória e ajudam na formação de complexos insolúveis entre saponina e colesterol, o que irá ajudar a reduzir o colesterol do sangue. Além disso, o alimento possui fitoesterois e diversos estudos têm indicado a importância destas substâncias para quem quer controlar as taxas de colesterol no organismo.

Quantidade recomendada de raiz de alcaçuz
A orientação é consumir entre um e três gramas do extrato seco ou um a dez gramas do pó ou dois a nove de raiz em decocção, fervida junto com a água.

Como consumir a raiz de alcaçuz
A melhor maneira de ingerir a raiz de alcaçuz é como chá

A melhor maneira de consumir o alcaçuz é na forma de chá. Uma boa maneira de preparar o chá é misturar duas colheres de sopa de raízes de alcaçuz para um litro e meio de água. Ferva essa água, desligue e acrescente a erva. Depois, abafe por dez minutos, coe e beba.

O alimento também pode ser ingerido como extrato seco encapsulado ou em pó que pode ser adicionado em sucos. Os suplementos de alcaçuz possuem os mesmo benefícios da planta, porém eles só podem ser consumidos após a orientação de um profissional da área da saúde.

O doce feito com raiz de alcaçuz real e anis pode ser uma alternativa para aliviar os sintomas de gripes e resfriados.

Combinando a raiz de alcaçuz
Raiz de alcaçuz + mel: Esta combinação irá potencializar os efeitos benéficos do alcaçuz no sistema respiratório. Pesquisas mostraram que bactérias causadoras de algumas doenças são sensíveis à ação antibacteriana do mel. Entre esses micro-organismos estão a Haemophilus influenzae, responsável por infecções respiratória e sinusites, Mycobacterium tuberculosis, que leva a tuberculose, Klebsiella pneumoniae e Streptococcus pneumoniae, que causa a pneumonia.

A combinação também pode ser utilizada em casos de dor de garganta. Isto porque a raiz de alcaçuz tem um efeito sedativo na região, enquanto o mel possui ação antimicrobiana, capaz de impedir o crescimento ou destruir micro-organismos e assim aliviar a dor de garganta temporariamente. O mel pode ser adicionado no chá de raiz de alcaçuz.

Raiz de alcaçuz + gengibre: Estes dois alimentos juntos são ótimos para a digestão. Enquanto a raiz de alcaçuz protege o estômago e melhora o trânsito intestinal, o gengibre irá melhorar o desempenho do sistema digestivo.

Contraindicações
A raiz de alcaçuz não é indicada para pessoas com problemas cardiovasculares, problemas renais, gestantes e hipertensos. Isto porque o consumo de altas doses do alimento pode causar o aumento da pressão sanguínea.

Riscos do consumo em excesso de raiz de alcaçuz
O consumo de altas quantidades de alcaçuz pode fazer com que a pessoa retenha sódio e elimine o potássio. Isto irá levar à retenção de líquidos, aumento da pressão sanguínea e dores de cabeça.

Onde comprar
O alcaçuz pode ser adquirido em lojas de produtos naturais e em alguns supermercados.

Suco hidratante de alcaçuz
Aprenda a fazer esta saudável receita
1/4 pepino sem casca
1/4 beterraba
1/2 maçã
1/2 cenouras
1/6 da colher de café de alcaçuz em pó
Modo de preparo: Lave e clore todos os ingredientes, bata no liquidificador com um pouco de água filtrada e beba a seguir.
 
Fonte: Minha Vida, Raiz de alcaçuz melhora o sistema respiratório e protege o fígado. O alimento também é bom em casos de dor de garganta e é um aliado do estômago. Acesso em 31/03/2014.

EXCESSO DE CARBOIDRATOS POTENCIALIZA DEPRESSÃO.

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Superar a depressão não depende da boa vontade de quem dela sofre. Nesses casos, dizem os especialistas, é a própria vontade que precisa ser tratada.
 
O tratamento clássico envolve antidepressivos e psicoterapia, mas estar atento ao que se come pode ser uma medida válida. Alimentar-se incorretamente pode provocar a modificação da bioquímica cerebral e potencializar os altos e baixos emocionais.
 
Toda dieta prevê certa porção de carboidratos porque eles são indispensáveis à produção de energia e serotonina, substância associada ao bem-estar. Contudo, a relação entre depressão e excesso de carboidratos foi identificada não só nos adultos, mas também entre os adolescentes: eles não se refugiam nos lanches, doces e salgadinhos porque são ansiosos e deprimidos, mas o inverso.
 
Essa é a opinião de Attilio Speciani, imunologista italiano, autor do livro "Prevenire e Curare la Depressione con il Cibo" ("Prevenir e Tratar a Depressão com os Alimentos", ainda sem tradução no Brasil). Ele explica que, ao consumirmos muito carboidrato, sofremos uma elevação abrupta dos níveis de glicemia (glicose no sangue). Para reequilibrar o organismo, nosso sistema coloca em ação a insulina, que tem como objetivo fazer a glicose circular. O excesso de açúcar é reconhecido como tóxico e, num mecanismo de sobrevivência, o cérebro comanda que este excesso de glicose seja transformado em gordura. "Quanto menos insulina produzimos, menos gordura acumulamos e, assim, há menor interferência sobre o equilíbrio do sistema nervoso", diz.
 
Speciani comenta que, por causa dos hábitos alimentares modernos, a insulina tem sido considerada um dos hormônios mais difíceis de ser sintetizados pelo organismo (o aumento dos casos de diabetes comprova isso). Mantê-la sob vigilância pode ajudar no controle de sintomas como ansiedade e depressão.
 
Conforme o médico italiano, o consumo exagerado de doces, massas, pães e farinhas refinadas ainda pode desencadear a chamada resistência insulínica: o organismo fica menos sensível ao hormônio e a produção tem de ser aumentada.
 
A repetição desse processo aumenta a necessidade de ingerir açúcar, como num ciclo vicioso. Por isso, quem come muito carboidrato está sempre faminto: "é esse processo de constante instabilidade energética que causa um efeito negativo sobre o emocional e leva à depressão", esclarece Speciani.
 
A produção de serotonina depende do consumo de carboidratos e, se há um aumento brusco nos índices, "outro mecanismo de defesa orgânica se manifesta: os inibidores, que se nutrem da serotonina do cérebro, provocando novo e sucessivo estado de abatimento", completa o imunologista.
 
Antidepressivos naturais
Para manter um perfeito funcionamento da bioquímica do humor, Speciani sugere o consumo equilibrado de carboidratos e proteínas, além da inclusão na dieta de alimentos que ele classifica como "antidepressivos naturais". É o caso das frutas oleaginosas, combinação que ele classifica como uma verdadeira injeção de ânimo: amêndoa, avelã, nozes, semente de linhaça (por causa da presença de ômega 3), semente de gergelim e cereais integrais (ricos em tirosina, estimulam a produção de dopamina, que promove o estado de alerta).
 
Conceição Trucom sugere que o açúcar seja substituído pelas frutas frescas ou secas, que balanceadas com as sementes germinadas, nos vitaliza, anima, sem causar picos glicêmicos.
 
Entre os alimentos a serem evitados, o médico cita as farinhas refinadas e o seitan (ou glúten), muito usado pelos vegetarianos, por ser uma proteína sem tirosina. "Para evitar problemas, o seitan deve ser consumido sempre junto com outros alimentos protéicos", aconselha.
Speciani ressalta a importância de se fazer refeições regulares, iniciando o dia com uma refeição matinal rica na combinação de alimentos integrais e de origem vegetal. Nas refeições noturnas, a recomendação é evitar carboidratos simples, de rápida absorção (como mel, açúcar, frutas, xarope de milho, leite e derivados).
 
Relógio biológico
Aqui no Brasil, Jane Corona, médica especialista em nutrologia, ressalta também a importância dos horários regulares para se alimentar e dormir, já que o corpo funciona como um relógio ao produzir substâncias que interferem no humor.
 
Segundo ela, no momento em que acordamos, nosso corpo precisa de boa dose de dopamina para nos conectar com o mundo. À noite, para descansar, precisamos da serotonina e da melatonina, oxidante natural que atinge seu pico às 2:00 horas da manhã. O desequilíbrio nos ciclos pode levar à depressão.
 
Carência nutricional
Alimentar-se bem, equilibradamente e com regularidade pode evitar outra conseqüência, a Síndrome Depressiva de Carência Nutricional: "o cérebro é um órgão que não armazena glicose e esse é o nutriente mais importante para o seu funcionamento", justifica.
 
Para a especialista, a dieta ideal para fugir da depressão é aquela que inclui gorduras de boa qualidade (mono e poliinsaturadas), encontradas em alimentos como semente de linhaça, frutas oleaginosas, azeite de oliva e abacate. "Essas gorduras facilitam a comunicação entre os neurônios", justifica.
 
Outros nutrientes importantes para a produção de neurotransmissores, de acordo com ela, são as vitaminas A, B, C, D e E, os minerais cálcio, cromo e magnésio e as proteínas vegetais.
 
Para quem enfrenta rotinas estressantes, Corona sugere caprichar na primeira refeição pela manhã. "Quando for inevitável saltar uma refeição, é bom ter à mão algumas nozes, amêndoas, castanhas e uma fruta, para evitar o consumo de biscoitos e frituras", recomenda.
 
Fonte: Doce Limão, Excesso carboidratos potencializa depressão. Acesso em 31/03/2014.

BEBIDA FEITA COM VEGETAIS. "LEITES VEGETAIS".

sábado, 29 de março de 2014 0 comentários
 
Boa notícia! Você pode obter leite fresco, gostoso e nutritivo a partir de inúmeros grãos e sementes que são ótimos para a saúde.

Os leites vegetais podem ser uma ótima opção alimentar para quem anda querendo diminuir o consumo de leite animal ou mesmo retirá-lo do cardápio diário, muitas vezes seguido por simples hábito. E o melhor da história: ao adotar novos leites em sua vida, você não vai sofrer por falta de nutrientes. Pelo contrário, poderá ganhar em fibras, minerais e saúde.

Leite de castanha-de-caju
Castanha-de-CajuSua principal função no organismo é proteger os vasos sanguíneos permitindo que toda a circulação do sangue flua melhor. Fornece proteínas e também diminui o colesterol.

Preparo: Um copo de castanhas para três a quatro de água. Bata, coe bem e obtenha quatro copos de saúde.

Leite de linhaça
Semente de LinhaçaA semente de linhaça fortalece a imunidade, pois é um alimento que apresenta substâncias bioativas, capazes de prevenir e tratar inúmeras doenças. Também diminui as triglicérides, reduz doenças cardíacas e é um antiinflamatório notável. Para os intestinos funcionarem bem, nada melhor do que utilizar a linhaça diariamente.

Preparo: Um copo de linhaça para quatro copos de água. Bata e coe três vezes em peneira fina. Dá três copos de leite.

Leite de arroz integral
Arroz IntegralUm poderoso desintoxicante. Os nutricionistas dizem que o leite de arroz "descansa" os órgãos do corpo. Tem proteínas, vitamina B1 e niacina, responsáveis pela transformação das proteínas e carboidratos em energia.

Preparo: Deixe de molho por oito a dez horas, dois copos cheios de arroz. Leve ao fogo com o dobro de água. Exemplo: dois copos de arroz para quatro de água e assim proporcionalmente. O arroz deve ficar ao fogo sob a medida da mão, ou seja, assim que a mão não suportar mais o calor, é hora de desligar e abafar. Bata e coe várias vezes seguidas. Dois copos de arroz rendem meio litro de leite.

Leite de amendoim
AmendoimProtege o organismo da ação dos radicais livres e possui grande quantidade de proteínas. O óleo das sementes não é prejudicial, pois sua gordura não é saturada.

Preparo: O amendoim utilizado deve ser sem sal e sem casca. Deixe de molho um copo de grãos. Após mais ou menos 8 horas, bata-os no liquidificador com três a quatro copos de água filtrada ou mineral. Coe cerca de cinco vezes para obter quatro copos de leite puro. O amendoim é o leite que mais deixa resíduos.

Leite de nozes
NozesEstamos falando das conhecidas "nozes de Natal" que podem ser consumidas em qualquer época do ano. As nozes, em geral, favorecem o aparelho respiratório. Sua gordura é facilmente metabolizada pelo organismo enquanto seu aspecto enrugado lembra o cérebro humano. Não por acaso, as nozes tonificam o sistema nervoso.

Preparo: Um copo repleto de nozes batidas com dois copos de água, sempre mineral ou filtrada, dá de três a quatro copos de um leite surpreendentemente saboroso!

Leite de quinua
QuinuaComparada ao leite materno em valor nutritivo, a quinua é riquíssima em proteínas e, segundo os antigos incas, o alimento mais rico do planeta em aminoácidos e vitaminas.

Preparo: Coloque de molho por oito horas um copo de quinua em grãos. A seguir, bata no liquidificador com três copos de água filtrada ou mineral e coe por três vezes. Rende cerca de meio litro de leite.

Leite de sementes de abóbora
Semente de AbóboraVerdadeira mina de ferro, fósforo e cálcio, combate anemia, ajuda na formação de glóbulos vermelhos, na oxigenação das células e na formação de ossos, músculos e cérebro. Limpa os intestinos e combate vermes. As sementes frescas são indicadas para náuseas e enjôos das gestantes.

Preparo: Para obter um litro desse néctar de saúde, separe um copo de sementes e deixe-as de molho por uma noite. De manhã, bata com três ou quatro copos de água filtrada. Coe bem.

Leite de soja
SojaUm grão de "bom senso", tamanho o seu equilíbrio nutricional. Possui fósforo, magnésio, ferro, cálcio, cobre, diversos aminoácidos essenciais, e doze vezes mais proteína do que o leite de vaca. Por ser altamente nutriz, a soja não só revitaliza como proporciona uma verdadeira regeneração celular.

Preparo: A soja necessita ficar de molho no mínimo seis horas. Após esse período, bata-a no liquidificador na proporção de um copo do grão para três de água filtrada ou mineral. Coe em um pano, espremendo bem o bagaço e leve o leite ao fogo até ferver - com cuidado para não entornar. Após levantar fervura, abaixe o fogo e deixe-o cozinhando por 30 minutos. Um copo de soja dá cerca de dois litros de leite. Seu resíduo, a okara, também precisa de cozimento antes de ser reaproveitado como alimento.

Leite de aveia
AveiaA aveia é um cereal importante na alimentação dos diabéticos, pois contém fibras solúveis, que auxiliam no controle da glicemia. Protege o coração e a circulação contra a aterosclerose. É rica em cálcio, ferro, magnésio, vitaminas do complexo B e por conter fibras, facilita o fluxo intestinal.

Preparo: Separe um copo de aveia em flocos. Hidrate em água por uma noite. Na manhã seguinte, bata com três a quatro copos de água, coe e obtenha um litro de leite.

Leite de gergelim
GergelimO gergelim é ótimo para os músculos e o cérebro. Tem muita proteína e ácido fólico, essencial na formação das células sanguíneas.

Preparo: Um copo de sementes de gergelim dá quatro copos de leite. Deixe as sementes de molho por oito horas e bata com quatro copos de água. O resíduo do gergelim batido pode virar um delicioso "queijelim". Acrescente azeite, sal, orégano e misture bem até atingir a consistência de corte.

Leite de castanha-do-pará
Castanha-do-ParáAs castanhas-do-pará são conhecidas como "pílulas da felicidade". Cada uma possui 60 mcg de selênio, um importante antioxidante que varre as impurezas das células. Contám ainda vitaminas E e B1, que exercem papel importante no metabolismo das proteínas e na geração de energia.

Preparo: Um dos mais saborosos! É como tomar leite vindo diretamente da castanheira... Deixe um copo de castanhas pré-lavadas de molho por cerca de oito horas. Bata com quatro copos de água - sempre filtrada ou mineral - para obter três copos de leite. Por ser um leite mais gorduroso, o leite de castanhas precisa ser coado quatro vezes.

Leite de girassol
Semente de GirassolTalvez sua principal propriedade seja a de ser um antioxidante poderoso, protegendo o organismo contra a poluição, o estresse e o envelhecimento precoce. É rico em proteínas e contém minerais como fósforo, cobre, ferro, zinco e vitaminas B6, E e K.

Preparo: As
sementes de girassol utilizadas podem ser com ou sem casca. O importante é que não contenham sal. Deixe um copo de sementes pré-lavadas imersas em água por oito horas. Em seguida, bata no liquidificador com três a quatro copos de água filtrada. Coe bem para obter cerca de meio litro de leite "regado pelo sol"!

Dicas

Todo leite vegetal pode ser tomado puro ou adoçado com melaço, açúcar mascavo, etc. Vale inventar e criar suas próprias receitas. Eles combinam muito bem com frutas e podem ser batidos no liquidificador com banana, mamão, maçã, abacate, até abacaxi.

Também ficam ótimos com frutas secas como ameixa-preta (sem caroço), damascos e uva-passa. Uma boa opção é deixar as frutas secas de molho por algumas horas antes de acrescentá-las ao leite, para que fiquem mais macias e soltem com facilidade seu açúcar natural.

Os segredos que fazem toda diferença

» Lave bem os grãos antes de começar o processo de "tirar o leite".

» Todo resíduo poderá ser reaproveitado em sopas, mingaus, assados ou na confecção de pães e tortas.

» Para obter uma consistência homogênea, os leites vegetais necessitam ser coados de três a quatro vezes em peneira fina ou pano macio. Coe, separe o bagaço e volte a coar sucessivamente. No caso de optar pelo pano, faça um saquinho largo e reserve-o só para esse fim. A vantagem do saquinho é que com ele pode-se "ordenhar" os grãos - o que dá uma sensação especial e gratificante.

» Os leites vegetais não toleram temperaturas elevadas. Conserve-os sempre em geladeira e se precisar aquecer, não deixe ferver, pois podem talhar. O uso da canela é indicado quando o leite for aquecido.
 
Fonte: Cantinho Vegetariano, acesso em 29/03/2014.

SOBRE SUPLEMENTOS.

quinta-feira, 27 de março de 2014 0 comentários
CARBOIDRATOS COMPLEXOS
O que são?
São substâncias presentes principalmente em vegetais, formados, quase sempre, de uma ou mais cadeias de glicose.
Para que servem?
Os carboidratos, além de comporem substâncias essenciais ao organismo, também exercem uma importante função: são uma das formas mais fáceis para que o organismo produza energia. Sendo composto de diversas unidades de açúcares, os carboidratos complexos têm a característica de serem absorvidos de forma lenta, de modo que exercem pouco estímulo à liberação de insulina, a qual, quando em excesso, causa letargia, fadiga e, às vezes, hipoglicemia. Logo, quem quer exercitar-se, deve buscar os carboidratos complexos antes do exercício.
 
Dose recomendada:
Recomenda-se uma refeição com cerca de 200-300g de carboidratos complexos de 3-4 horas antes da atividade.
Contra-indicações:
É desaconselhável a ingestão imediatamente antes devido a possíveis problemas gastrointestinais. Essa recomendação deve ser supervisionada por um médico no caso de pessoas diabéticas.
Parecer científico:
Os carboidratos são a forma mais segura de obter uma dieta hipercalórica, ou seja, quando associado ao exercício, facilitam o ganho de massa muscular por pouparem as proteínas e facilitam a recuperação.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
 
ALBUMINA
O que é?
É a proteína mais abundante em ovos. Presente também, no músculo e no sangue. Comercialmente extraída da clara do ovo, a albumina é uma proteína de alto valor biológico (que fornece todos os aminoácidos essenciais) sendo muito importante para atletas que desejam realizar um dieta hiperprotéica.
Para que serve?
Ela é facilmente digerida e absorvida, o que facilita a recuperação do organismo. Sua necessidade é discutível, pois não é necessário suplementar o organismo com proteínas isoladas bastando escolher os alimentos de forma correta.
Dose recomendada:
Não há uma dose geral. Cada caso deve ser estudado, mas a recomendação é de aproximadamente 1,5g /Kg para o total de proteína da dieta somando-se suplementos e alimentos.
 
Contra-indicações:
Os problemas à saúde são os mesmos que ocorrem após o uso prolongado de dietas hiperprotéicas: possíveis problemas renais e hepáticos.
Parecer científico:
Por conter grande quantidade de aminoácidos essenciais, ela é mais importante para recuperar desnutridos do que aumentar a massa muscular de atletas que já se alimentavam de forma correta.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange 42(11), 2000)
 
ARGININA, LISINA e ORNITINA
O que são?
São três aminoácidos encontrados em diversos alimentos.
Para que servem?
Ainda não há um consenso sobre a relevância de ingerir esses três aminoácidos sobre o organismo humano. Especula-se, ainda sem comprovação, que a associação desses três aminoácidos estimula a liberação de GH (hormônio do crescimento)
Dose recomendada:
De 40-170mg/ Kg de peso corporal para a melhor estimulação do GH.
Contra-indicação:
Sabe-se que os rins são os responsáveis pela depuração de amônia proveniente dos aminoácidos, logo seu consumo excessivo poderá estar sobrecarregando tais órgãos.
Parecer científico:
Mais pesquisas precisam ser realizadas sobre esses aminoácidos.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange vol. 22, 1999)
 
BCAA - Leucina, Valina e Isoleucina
O que são?
São aminoácidos abundantes em carnes e que têm a característica de serem essenciais ao organismo, ou seja, o corpo não os produz.
Para que servem?
Esses três aminoácidos passaram a atrair a tenção de pesquisas quando, na década de '80 formulou-se a hipótese de que seu uso reduz as chances do triptofano plasmático chegar à barreira hemato-encefálica reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo que os sintomas de fadiga relacionada ao exercício seriam reduzidos. Porém, o seu uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos e anti-catabólicos.
Dose recomendada:
Com a ingestão de 5-10g por dia atinge-se seu efeito máximo.
Contra-indicação:
Como qualquer outro suplemento, seu uso deve ser feito apenas em algumas fases do treinamento e com supervisão de nutricionista e médico.
 
Parecer científico: Até o momento, o aspecto mais favorável ao seu uso é de prevenir em até 40% o risco de infecções no trato respiratório superior de triatletas.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange 42 (11), 2000)
(Sport Science Exchange vol. 17, 1998)
 
GLUTAMINA
O que é?
Encontrado em carnes, é um aminoácido não-essencial, mas que desempenha diversas funções.
Para que servem?
Além de ser um aminoácido de importante função como nutriente (energético) às células imunológicas, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica.
Dose recomendada:
Os melhores efeitos são demonstrados com a ingestão de 5g por dia em 330 ml de água.
Parecer científico:
É certo que sua queda após os exercícios intensos reduz a função imune, mas sobre seu efeito anabólico, apesar de sutil, as pesquisas apresentam dados cada vez mais favoráveis.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
 
CARNITINA
O que é?
É uma substância composta por aminoácidos presente em todas as mitocôndrias do corpo.
Para que serve?
Esse composto de aminoácidos tem recebido atenção por ser um dos responsáveis pela oxidação lipídica, de modo que tem sido vendido como um fat burner. Para que os ácidos graxos de cadeia longa atravessem a membrana mitocondrial para serem oxidados há o auxílio da carnitina-palmitoil transferase, cuja concentração pode ser manipulada pela suplementação de carnitina.
Dose recomendada:
Ingerindo-se 2g por dia, trabalhos demonstram que a oxidação lipídica torne-se mais acelerada. Entretanto, os estudos ainda não são conclusivos.
Contra-indicação:
Em certas pessoas, a dose recomendada causa náuseas e diarréia.
 
Parecer científico: Em indivíduos deficientes de carnitina, sua suplementação é de grande importância, porém, até o momento, não há um acordo sobre sua influência na performance.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
 
b-HMb
O que é?
É um derivado do aminoácido Leucina.
Para que serve?
Tem recebido o mérito de ser um importante anti-catabólico, aumentando força e massa muscular com sua suplementação, mas as vias para tal ainda não estão claramente elucidadas.
Dose recomendada:
De 1,5-3g por dia durante 4-8 semanas.
Contra-indicação:
Seu uso poderia estar associado a problemas renais.
Parecer científico:
Seus efeitos ainda estão sendo estudados, pois o b-HMb não tem apresentado influências positivas em atletas de alto nível de condicionamento.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
 
CREATINA
O que é?
Substância composta de 2 aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células.
Para que serve?
Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação, mais rápida. Assim como no caso da glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica.
Dose recomendada:
Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia.
Contra-indicação:
Por seu efeito osmótico, muitos atletas reclamam da retenção hídrica. Até o momento não há comprovação, mas especula-se que seu uso possa gerar problemas hepáticos, renais e cãibras.
 
Parecer científico: Como sua função ergogênica ocorre, quase que exclusivamente, em exercícios de alta intensidade e curta duração, não adianta ingeri-la antes de uma maratona.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
 
TAURINA
O que é?
É um aminoácido presente em alimentos de origem animal e é também produzida pelo homem.
Para que serve?
É usada nos energéticos por seu efeito desintoxicador, facilitando a excreção de substâncias pelo fígado que não são mais importantes ao corpo. Outro atributo relacionado a este aminoácido é de poder intensificar os efeitos da insulina, tendo sido responsável por um melhor funcionamento do metabolismo de glicose e aminoácidos, podendo auxiliar o anabolismo.
Dose recomendada:
O consumo de 3 doses ao dia de 500mg cada reduz o catabolismo protéico.
Contra-indicação:
Indivíduos com problemas renais ou hepáticos devem consultar um médico.
Parecer científico:
As respostas sobre sua eficiência estão apenas começando a serem respondidas.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998)
 
GLICEROL
O que é?
O glicerol é a parte hidrofílica que compõe os triglicerídeos.
Para que servem?
Em atividades prolongadas, principalmente se realizadas em ambiente quente, a hidratação torna-se essencial. O glicerol possui a capacidade de reter água no organismo e, consequentemente, de promover a hiper-hidratação.
Dose recomendada:
A dose padrão utilizada é de 1g/ kg com 1,5 L de 60-120 minutos antes do exercício.
Contra-indicações:
Será que o glicerol afeta o esvaziamento gástrico?, Quão eficiente é?...
Parecer científico:
Apesar de desconhecerem muitos dos seus malefícios, o glicerol tem apresentados bons resultados na hiper-hidratação.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange vol. 24, 1999)
 
CAFEÍNA
O que é?
É um importante estimulante do sistema nervoso central. Presente em chás, café, chocolate, guaraná e refrigerantes.
Para que serve?
Tem sido usado no exercício para reduzir a percepção de esforço, pois a cafeína modifica o limiar da dor, melhorando a performance. Seu efeito lipotrófico (emagrecedor) pode estar associado à liberação do hormônio catabólico adrenalina.
Dose recomendada:
A dose para melhorar a performance é de 200-300mg.
Contra-indicação:
Apesar de ser mais fraca que a Efedrina, ela pode gerar uma estimulação excessiva gerando uma liberação de adrenalina em quantidades perigosas, além de estimular a prática de exercício acima dos níveis seguros.
A cafeína também possui um potente efeito diurético, prejudicando a hidratação em atividades prolongadas.
 
Parecer científico: Apesar de ter eficiência comprovada em muitos trabalhos, a cafeína pode ser bastante prejudicial a alguns indivíduos, enquanto que apresenta pouco, ou nenhum efeito àqueles que já a consomem habitualmente.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998)
 
TCM
O que são ?
São substâncias decorrentes da digestão das gorduras, e cujas cadeias de ácidos graxos são considerados de comprimento médio - de 8-12 átomos de carbono.
Para que servem?
Os triglicerídeos de cadeia média - TCM - por serem absorvidos com maior velocidade e serem transportados diretamente ao plasma, são usados em atividades de endurance para elevarem os ácidos graxos plasmáticos facilitando a oxidação lipídica, de forma a pouparem os carboidratos.
Dose recomendada:
Como uma solução a 5%. Não mais do que 30g por hora.
Contra-indicações:
Se mais concentrado, poderá gerar desconforto gastrointestinal e, em indivíduos com propensão à desbalanço do perfil lipídico plasmático, os TCMs poderiam estar prejudicando a saúde.
 
Parecer científico: Mais pesquisas devem ser desenvolvidas pois, ainda não há certeza sobre sua eficácia. Apesar de reduzir o coeficiente respiratório, alguns sintomas adversos ainda inibem seu uso.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)
(Sport Science Exchange vol. 15, 1997)
 
DHEA
O que é?
A dehidroepiandrosterona - DHEA - é um precursor natural da testosterona.
Para que serve?
Quando suplementado, oferece um ganho de massa muscular. Mas a relação custo-benefício, quando comparada à testosterona, ainda é desvantajosa ao DHEA.
Dose recomendada:
A dosagem sugerida é de 100-200mg por dia para homens e 25 mg para mulheres.
Contra-indicação:
Algumas pessoas desenvolveram alguns sintomas associados ao uso de hormônios masculinos.
Parecer científico:
Além de ser considerado dopping caso a testosterona se eleve acima de um padrão determinado, o seu uso deve, obrigatoriamente ser acompanhado por um médico.
(Phillips, B. Sports supplement revew. 3ª ed. 1998).
 
Fonte: RG Nutri, acesso em 27/03/2014.

OLEAGINOSAS E FRUTAS SECAS.

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As frutas secas e oleaginosas, muito apreciadas por pessoas de diferentes faixas etárias, são comumente ingeridas sozinhas ou como parte de diversos tipos de preparações muito consumidas nas festas de final de ano.
 
As frutas oleaginosas, como nozes, amêndoas, castanhas, avelãs, entre outras, são bastante conhecidas pelo seu alto teor calórico, porém podem trazer também diversos benefícios para a saúde, não devendo ser excluídas das dietas do dia a dia, pois fornecem gorduras mono e polinsaturadas, que são fundamentais para o bom funcionamento do organismo.
 
Nozes e Macadâmia
As nozes e as sementes são as fontes mais ricas em vitamina E, necessária para a formação de glóbulos vermelhos e de tecido muscular. É também um antioxidante importante, que pode proteger contra as doenças do coração. A maioria das nozes são grandes fontes de potássio, sendo ricas também em vitaminas do complexo B. Embora a maioria das nozes e sementes serem ricas em gordura, muitas fornecem uma boa quantidade de proteína, especialmente quando combinadas com leguminosas. Destaca-se como a mais calórica das oleaginosas, a macadâmia, pois possui mais de 1.000 calorias por xícara, porém possui também uma quantidade significativa de fibras, e vitamina B1.
 
Castanha do Pará
Destaca-se por ser bastante calórica, ficando atrás apenas da macadâmia, seu diferencial, no entanto, é possuir gorduras do tipo ômega-3, cujo consumo contínuo pode prevenir patologias. Além disso, é uma grande fonte de selênio, um antioxidante essencial para o funcionamento do cérebro.
 
Avelãs e amêndoas
Ambas contém cerca do mesmo valor calórico, sendo que ambas possuem uma quantidade significativa de nutrientes diferentes. Meia xícara de amêndoas por exemplo, fornece mais que o dobro das necessidades diárias de vitamina E, um importantíssimo antioxidante para o nosso corpo, sendo também ricas em potássio. As avelãs por sua vez são ricas em cálcio, vitamina E (antioxidante).
Alimento Calorias GordurasTotaisPrincipais vitaminasFibras
Macadâmia70273,7gB15,31g
Nozes651 64gA , C 2,1g
Amêndoas58952,2gácido fólico, niacina9,5g
Castanha do Pará65666,20gE, ácido fólico5,93g
Castanha de Cajú57446,4gácido fólico, E3,02g
 
Frutas Secas
As frutas secas, ao contrário das frutas frescas, representam uma fonte mais concentrada de calorias (devido a sua concentração ainda maior do açúcar da fruta, frutose), fibras e alguns nutrientes, além de serem leves e não perecíveis. Elas contém cerca de 3 a 25% de carboidratos, fração esta, composta basicamente de açúcares simples, pectina, amido e celulose (fibra).
Os figos e as ameixas contém laxativos naturais, além de grandes quantidades de fibras. Apesar de serem tradicionalmente usadas contra prisão de ventre, o consumo excessivo das ameixas, pode provocar diarréia.
 
As frutas secas são obtidas pela perda parcial da água da fruta madura, inteira ou em pedaços, podendo sua secagem ser mecânica ou pelo sol. Durante o processo de secagem das frutas, parte da vitamina C e do betacaroteno podem ser perdidos, principalmente se as frutas forem secas ao sol.
Devido a seu teor calórico ser maior que o das frutas frescas, devemos tomar cuidado com o excesso no consumo destas frutas, procurando consumir uma quantidade não muito exagerada.

Fruta Fresca (100g)
Calorias
Fibras
Fruta Seca (100g)
Caloria
Fibras
Ameixa vermelha
55kcal
1,95g
Ameixa seca
239kcal
9,25g
Abacaxi
49kcal
1,20g
Abacaxi desidratado
150kcal
3,34g
Damasco
48kcal
1,41g
Damasco seco
238kcal
7,8g
Figo
74kcal
3,30g
Figo seco
255kcal
9,30g
Mamão Papaya
39kcal
1,80g
Mamão Papaya desidratado
180kcal
5g


Fonte:
RG Nutri, acesso em 27/03/2014.

MEL COMBATE INFECÇÕES EM MÚLTIPLOS NÍVEIS.

quarta-feira, 26 de março de 2014 1 comentários
O mel pode ser uma solução doce para o grave e crescente problema da resistência bacteriana aos antibióticos.
 
Os médicos e a população já usam mel como curativo tópico, mas agora os cientistas afirmam que ele pode desempenhar um papel muito maior no combate às infecções.
 
"A propriedade única do mel de abelhas reside na sua capacidade de combater a infecção em vários níveis, tornando mais difícil para as bactérias desenvolverem resistência," disse a Dra. Susan Meschwitz, da Universidade Salve Regina (EUA).
 
O mel usa uma combinação de armas contra as infecções, incluindo peróxido de hidrogênio, a acidez, o efeito osmótico, uma alta concentração de açúcar e polifenóis - todos capazes de matar células bacterianas ativamente.
 
O efeito osmótico, por exemplo, resultado da elevada concentração de açúcar no mel, extrai água das células bacterianas, desidratando-as e matando-as.
Outra vantagem do mel é que, ao contrário dos antibióticos convencionais, ele não atinge os processos de crescimento essenciais das bactérias.
 
O problema com este modo de ação, que é a base dos antibióticos convencionais, é que isto resulta no desenvolvimento da resistência aos medicamentos por parte das bactérias.
Além disso, vários estudos têm demonstrado que o mel inibe a formação de biofilmes, as comunidades de bactérias mais difíceis de combater.
"Nós separamos e identificamos os vários compostos de polifenóis antioxidantes do mel. Em nossos estudos antibacterianos, já testamos a atividade do mel contra a E. coli, Staphylococcus aureus e Pseudomonas aeruginosa, entre outras," concluiu a Dra. Meschwitz.
 
 
Defensina-1
Em última análise, os pesquisadores isolaram a proteína defensina-1, que faz parte do sistema imunológico das abelhas e é adicionada por elas ao mel.
 
Após as análises, os cientistas concluíram que a grande maioria das propriedades antibacterianas do mel vem da defensina-1.
 
Esta informação também lança luzes sobre o funcionamento interno do sistema imunológico das abelhas, o que poderá ajudar os criadores a criar abelhas mais saudáveis.
"Nós sabemos há milênios que o mel pode ser bom contra as doenças, mas não sabíamos como ele funcionava," disse Gerald Weissmann, editor-chefe do jornal FASEB. "Agora que extraímos um poderoso ingrediente antibacteriano do mel, nós podemos torná-lo ainda mais eficaz e combater as infecções bacterianas."
 
Fonte: Diário da Saúde, acesso em 26/03/2014.

GLICAÇÃO AVANÇADA. RESTRIÇÃO DESTES COMPOSTOS TRAZ BENEFÍCIOS À SAÚDE?

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Produtos de glicação avançada (AGEs) são compostos tóxicos formados por meio de uma reação não enzimática entre açúcares redutores e proteínas, fosfolipídeos ou ácidos nucleicos, conhecida como reação de Maillard. Isto ocorre como parte do metabolismo normal, porém, quando produzidos em excesso, os AGEs promovem estresse oxidativo, inflamação e alteração na função de proteínas, tornando-se patogênicos. Carboximetilisina (CML) e derivados do metilglioxal (MG) estão entre os mais estudados1.
 
Além da produção endógena, estas glicotoxinas também estão presentes nos alimentos, sendo o processamento (temperatura e método de cocção) o principal responsável pela formação de AGEs nos alimentos. A exposição ao calor (alimentos grelhados, fritos, assados e churrasco) gera mais AGEs do que a cocção em temperaturas mais baixas e na presença de água (alimentos cozidos em água ou no vapor)2. Por exemplo, amostras de peito de frango frito apresentam 73.896 U/g de AGEs, enquanto este valor em amostras cozidas é de 11.236 U/g3.
 
Durante muito tempo o papel destes compostos nos processos de saúde e doença foi ignorado, pois se acreditava que eles praticamente não eram absorvidos no trato gastrointestinal. Entretanto, atualmente sabe-se que aproximadamente 10 a 30% dos AGEs consumidos são absorvidos, com um terço da quantidade ingerida sendo excretada na urina e nas fezes. Assim, as concentrações plasmáticas parecem sofrer influência direta do consumo alimentar e da capacidade fisiológica de eliminação destas substâncias4.
 
As consequências negativas à saúde pelo aumento dos AGEs incluem inflamação, aumento da rigidez arterial, disfunção endotelial e aterosclerose. A glicação da LDL aumenta sua susceptibilidade à oxidação e a torna ainda mais aterogênica5. Há evidências de que os AGEs favoreçam a ocorrência de complicações do diabetes, doenças renais e cardiovasculares5.
 
Luévano-Contreras et al. (2013)6 investigaram o efeito da restrição dietética de AGEs sobre parâmetros inflamatórios (TNF-α e proteína C-reativa) e relacionados ao estresse oxidativo (malondialdeído) em pacientes com diabetes mellitus tipo 2. Para isso, conduziram um estudo prospectivo randomizado no qual os indivíduos receberam durante seis semanas uma dieta convencional ou pobre em AGEs. A intervenção levou a uma redução estatisticamente significante nas concentrações séricas de AGEs, TNF-α e malondialdeído.
 
Kellow e Savige (2013)7 realizaram uma revisão sistemática para avaliar o efeito da restrição dietética de AGEs em indivíduos saudáveis ou com diabetes ou doença renal, incluindo 12 trabalhos. Destes, apenas cinco (42%) foram considerados de alta qualidade metodológica. Embora tenha sido encontrado que a diminuição da ingestão promove menor inflamação, resistência à insulina e modificação oxidativa da LDL, a baixa qualidade das pesquisas torna os achados inconclusivos. Os autores afirmam que ainda não há dados suficientes para recomendar a restrição de AGEs, até que mais ensaios clínicos bem conduzidos e com grandes amostras tenham sido realizados para fortalecer estas evidências.
 
De qualquer forma, uma dieta com menor quantidade destas glicotoxinas pode ser alcançada pelo consumo de frutas, hortaliças, leguminosas, laticínios desnatados, carnes magras e peixes, o que é condizente com a maioria das diretrizes e guias de alimentação saudável. Além disso, os métodos de cocção em água ou vapor também são mais adequados do que frituras, por exemplo, e podem ser recomendados em conjunto à adoção de hábitos de vida como cessação do tabagismo e prática regular de atividade física1.
 
Referências:
1) Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc 2010; 110(6): 911-16.e12
2) Uribarri J, Cai W, Sandu O, et al. Diet-derived advanced glycation end products are major contributors to the body’s AGE pool and induce inflammation in healthy subjects. Ann NY Acad Sci 2005; 1043: 461–466.
3) Barbosa JHP, de Oliveira SL, Tojal L. Produtos da glicação avançada dietéticos e as complicações crônicas do diabetes. Rev Nutrição 2009; 22(1): 113-124.
4) Kellow NJ, Savige GS. Dietary advanced glycation end-product restriction for the attenuation of insulin resistance, oxidative stress and endothelial dysfunction: a systematic review. Eur J Clin Nutr 2013; 67(3): 239-248.
5) Nedić O, Rattan SI, Grune T, et al. Molecular effects of advanced glycation end products on cell signalling pathways, ageing and pathophysiology. Free Radic Res 2013; 47 Suppl 1: 28-38.
6) Luévano-Contreras C, Garay-Sevilla ME, Wrobel K, et al. Dietary advanced glycation end products restriction diminishes inflammation markers and oxidative stress in patients with type 2 diabetes mellitus. J Clin Biochem Nutr 2013; 52(1): 22-26.
7) Kellow NJ, Savige GS. Dietary advanced glycation end-product restriction for the attenuation of insulin resistance, oxidative stress and endothelial dysfunction: a systematic review. Eur J Clin Nutr 2013; 67(3): 239-248.
 
Fonte: Unilever Health Institute, Produtos de glicação avançada. A restrição dietética destes compostos traz benefícios para a saúde? Acesso em 25/03/2014.