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REDUÇÃO CALÓRICA E LONGEVIDADE.

sexta-feira, 31 de janeiro de 2014 0 comentários
Enquanto a maioria das pessoas são motivadas para perder peso para ficar mais atraente e servirem em roupas velhas, outras têm uma razão muito mais importante. Suas vidas podem literalmente depender disso.

Diabetes, doenças cardiovasculares, o câncer, a DRGE, apnéia do sono, artrite, demência. 1 e a doença de Alzheimer têm sido relacionados à obesidade.
A obesidade também tem sido associada com morte prematura, pondo em causa o conceito de "obesidade saudável". 2 Embora existam milhares de truques de perda de peso, um método é garantido: a restrição calórica. Isto não é simplesmente cortar calorias. Envolve uma redução drástica da ingestão calórica (até 50% em alguns casos), para no máximo crescimento e fertilidade, e ingerir alimentos nutricionalmente denso ara manter a saúde em geral. Isso pode resultar em gradual perda de peso e, potencialmente, a chance de uma vida mais longa.
 
Restrição de Calorias ligado à menos tumores e maior sobrevida
Um livro chamado, o retardamento do envelhecimento e da doença por restrição dietética 3 contém um resumo das pesquisas sobre os benefícios da
restrição calórica em ratos, ratos e moscas. Cientistas testemunharam benefícios incríveis, incluindo menos tumores, melhora da função imunológica e aumento da sobrevida - alguns destes animais mesmo excedeu a duração máxima observada para as suas espécies. 

Restrição de calorias diminui o colesterol e glicemia em jejum
Os seres humanos também podem colher os benefícios da restrição calórica. Uma das primeiras experiências envolveram um grupo de pessoas confinadas a um ecossistema artificial durante seis meses. Elas se basearam em alimentos cultivados em um espaço de três hectares e ainda dieta em nutrientes e restrição calórica. Alguns dos benefícios observados foram redução de peso, pressão arterial, colesterol total, triglicérides, glicemia de jejum, e contagem de células brancos do sangue. 5 Em Dezembro de 1994 um grupo de pessoas interessadas em longevidade formaram a Sociedade de Restrição de Calorias 6. Desde então, estudos adicionais têm sido realizados sobre a restrição calórica. Em 2004, um longo estudo de seis anos foi publicado mostrando os efeitos da restrição calórica. Em comparação com as pessoas que comem uma dieta típica americana, aqueles que seguem uma dieta de restrição calórica apresentaram níveis mais baixos de colesterol total, LDL, triglicérides, glicemia de jejum, insulina de jejum, proteína C-reativa, e da pressão arterial. 7
 
Concentre-se nos benefícios a longo prazo de uma dieta saudável
Enquanto metas de perda de peso a curto prazo são importantes, o foco deve ser sobre os benefícios a longo prazo de uma dieta saudável. Naturalmente, o mesmo se aplica aqui. Ao comer uma dieta restrita em calorias, você não só vai perder peso e, potencialmente, reduzir suas chances de doenças.

Referências:
  1. . Beydoun MA et al Obes Rev 2008 maio;. 9 (3) :204-18.
  2. Kramer CK et al. Ann Intern Med . 2013 Dez 3; 159 (11) :758-69.
  3. Weindruch R., Walford RL (1988). o retardamento do envelhecimento e da doença por restrição dietética. Springfield IL: Charles C Thomas Pub Ltd.
  4. Walford RL (1983) Maximum Life Span . New York, NY: WW Norton & Co.
  5. Walford RL et al. Proc Natl Acad Sci EUA . 01 de dezembro de 1992; 89 (23) :11533-7.
  6. Disponível em:  http://www.crsociety.org/ . Acessado em 2 de janeiro de 2014.
  7. Fontana L et al. Proc Natl Acad Sci EUA . 2004 Abr 27; 101 (17) :6659-63.
Fonte: traduzido em Lef.org
 

CONHEÇA OS NUTRIENTES DO AMARANTO.

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O amaranto é um grão da família Amaranthaceae que se destaca por ser muito balanceado nutricionalmente. Ele é rico em proteínas, fibras, cálcio, ferro, fosforo e magnésio.

O alimento contribui para regular a pressão arterial e o colesterol. Ele também possui uma substância que é capaz de parar o crescimento de tumores, por isso o alimento é bom para a prevenção do câncer.

O amaranto também contribui indiretamente para a perda de peso. Isto porque ele é rico em fibras, nutriente que ao ser ingerido em boas quantidades proporciona a saciedade. Além disso, elas contribuem para o melhor funcionamento do intestino. Algumas pesquisas preliminares também observaram que o grão contribui para a melhora do sistema imunológico.

Principais nutrientes do amaranto
O amaranto se destaca por ser rico em proteínas com alto valor biológico e que por isso fazem com que o alimento seja uma ótima opção para vegetarianos, idosos e praticantes de atividades físicas. O alimento ainda possui mais cálcio do que a maiorias dos outros cereais. Além disso, como ele possui baixas quantidade de ácido fítico, taninos e oxalatos, a biodisponibilidade do cálcio é alta, ou seja o mineral consegue ser bem aproveitado pelo organismo. Contudo, o alimento não é um substituto do leite. Enquanto, uma xícara de leite integral possui 290 mg de cálcio, a quantidade recomendada de amaranto, 45 gramas, conta com somente 72 mg.

O cálcio, juntamente com o magnésio e o fósforo, que estão presentes em altas quantidades no amaranto, são bons para a saúde dos ossos e dentes. O alimento conta também com boas quantidades de ferro. A deficiência de ferro pode levar a anemia e o amaranto é considerado um cereal ideal fornecer boas quantidades deste mineral.

O zinco está presente no cereal e é importante para a ação de diversas enzimas. Outro nutriente importante que o amaranto possui são as fibras que ajudam no emagrecimento, pois proporcionam saciedade, e elas ainda melhoram o trânsito intestinal. O amaranto ainda conta com a vitamina C, nutriente que contribui para o sistema imunológico.

 
Nutrientes do amaranto - 45 g
Calorias167 kcal
Proteínas6.1 g
Lipídeos3.16 g
Carboidratos29.36 g
Fibras3 g
Cálcio72 mg
Ferro3.42 mg
Magnésio112 mg
Fósforo 251 mg
Potássio 229 mg
Sódio2 mg
Zinco 1.29 mg
Tiamina 0.052 mg
Riboflavina 0.09 mg
Vitamina C 1.9 mg
Vitamina B-60.266 mg
Vitamina E 0.54 mg
Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.         
Confira qual a porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes que a porção recomendada de amaranto, 45 gramas (3 colheres de sopa), carrega: 
  • Magnésio - 42,5%
  • Fósforo - 36%
  • Ferro - 24%
  • Fibras - 18,4%
  • Zinco - 18,4%
  • Proteínas - 12,2%
  • Carboidratos - 9,7%
  • Cálcio - 7,2%
  • Gorduras - 5,7%
  • Vitamina C - 4,2%.
*Valores Diários de referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kj. Seu valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas. 
 
Benefícios do amaranto
Controla a pressão arterial: Os peptídeos do amaranto inibem o funcionamento de enzimas encarregadas de elevar a pressão arterial. Assim, ocorre a melhor regulação da pressão. As principais complicações da pressão alta são o acidente vascular cerebral (AVC), infarto agudo do miocárdio e doença renal crônica.

Ajuda na perda de peso: Este benefício ocorre porque o amaranto é rico em fibras solúveis. Ao entrar em contato com o líquido no interior do estômago, o nutriente forma uma espécie de gel que dilata o órgão e proporciona saciedade. As fibras também irão contribuir para o melhor funcionamento do intestino.

Ajuda no ganho de massa muscular: Uma pesquisa realizada pela Universidade Estadual de Campinas, de autoria da nutricionista Valéria Maria Caselato de Sousa, observou que um grupo de 20 idosos apresentou ganho de massa muscular após passar 45 dias ingerindo pipoca. Este benefício ocorre porque o amaranto possui boas quantidades de proteínas, que tem a função de reparar as microlesões que ocorrem como um processo fisiológico normal quando se prática atividades físicas e proporcionar a formação de novas células musculares.     

Previne o câncer: Duas pesquisas publicadas pelo Instituto para Pesquisas Científicas e Tecnológicas de San Luis Potosí, no México, observaram a presença de um peptídeo, fragmento de proteína, que é capaz de impedir o crescimento de tumores. Segundo os mesmos estudos, esta substância é semelhante à lunasina presente na soja, que também possui ação anticancerígena. Porém, uma diferença importante observada pelas pesquisas é que a substância presente no amaranto age mais rapidamente nas células do que a da soja.

O testes com o alimento foram realizados somente in vitro, ou seja, ainda não foram feitas pesquisas com humanos em relação ao amaranto e o câncer.

Controla o colesterol: Em pessoas saudáveis e em estudos iniciais realizados com animais observou-se que o consumo do amaranto ajuda a manter o colesterol controlado. Contudo, em estudos realizados com idosos, o mesmo benefício não foi observado. O mecanismo que proporcionaria o benefício de baixar o colesterol ainda não foi descoberto. Alguns pesquisadores defendem que as respostas seriam as fibras, outros apostam nas proteínas e ainda há quem acredite que o benefício está no óleo do grão, por ser rico em ômega 3.


Quantidade recomendada de amaranto
Não há uma orientação exata para o consumo de amaranto. Porém, alguns nutricionistas recomendam ingerir entre duas a três colheres de sopa (cerca de 45 gramas) do cereal por dia.

Como consumir o amaranto
O amaranto pode ser consumido de diversas maneiras. Ele pode ser adicionado nas saladas ou cozido e consumido em substituição ao arroz e feijão ou adicionado em sopas. Os flocos de amaranto podem ser adicionados às frutas, iogurtes, sucos e vitaminas. O alimento também pode ser preparado como uma pipoca. Basta colocar uma colher de sopa de grãos de amaranto em uma frigideira, tampar e esperar ele estourar. As pipocas de amaranto possuem cerca de dois milímetros de tamanho.
Compare o amaranto com outros alimentos

O amaranto é um alimento nutricionalmente muito equilibrado e por isso pode substituir a combinação arroz, fonte de carboidrato, e feijão, fonte de proteína. O grão conta com maiores quantidades de cálcio, ferro, fósforo e magnésio do que o feijão, a lentilha e o arroz integral, perdendo apenas para a soja. Apesar do amaranto ser um alimento muito rico, é importante variar no cardápio. Assim é possível ingerir diferentes nutrientes.


Nutrientes - 45 g Amaranto cozidoSoja cozida Feijão preto cozido Feijão carioca cozido Lentilha cozida Feijão fradinho cozido Arroz integral
Calorias 46 kcal 77,85 kcal34,65 kcal 34 kcal41,8 kcal 35 kcal50 kcal
Proteínas 1,71 g7,48 g2 g 2,16 g 2,8 g2,3 g 1.04 g
Gorduras totais 0,71 g 4 g 0,225 g0,225 g0,22 g 0,27 g 0,37 g
Carboidratos 8.41 g 4,46 g 6,3 g 6,12 g 7,3 g6 g 10,58 g
Cálcio 21 mg 45,9 mg 13 mg 12,15 mg 7,2 mg7,65 mg 4 mg
Potássio 61 mg231,75 mg115 mg 114,75 mg99 mg 113,8 mg 36 mg
Ferro 0,95 mg 2,3 mg 0,675 mg 0,585 mg 0,675 mg0,5 mg0,24 mg
Fósforo 67 mg110 mg 39,6 mg39 mg 46,8 mg 38 mg35 mg
Sódio 3 mg 0,45 mg 0,9 mg 0,9 mg 0,45 mg 0,45 mg 0
Zinco 0,39 mg 0,517 mg 0,315 mg 0,315 mg 0,495 mg 0,5 mg 0,28 mg
Magnésio 28 mg38,7 mg 18 mg 18,9 mg 9,9 mg 17,1 mg 20 mg
Fibra 0,9 g 2,7 g 3,78 g3,8 g 3,5 g 3,37 g 0,8 g
Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.       

Contraindicações
O amaranto não é recomendado para portadores de diabetes, pois possui alto índice glicêmico. Quando um alimento conta com alto índice glicêmico, a absorção de glicose é rápida o que leva ao aumento das taxas de glicose no sangue e pode causar uma hiperglicemia o que agrava o diabetes. Pessoas com doenças renais também devem evitar o grão por ele ser rico em proteínas e o excesso do nutriente poder sobrecarregar os rins.
Riscos do consumo em excesso

Como o amaranto é rico em proteínas, o consumo de grandes quantidade do alimento ao longo do tempo pode sobrecarregar o funcionamento do fígado e rins. Além disso, como o alimento também conta com carboidratos, é preciso consumir com moderação, já que o excesso do nutriente pode levar ao ganho de peso.
 
Fonte: Minha Vida, acesso em 31/01/2014.

RECEITA: SALADA DE NOZES.

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Não é só durante as festas de final de ano que essa fruta oleaginosa pode ser consumida. Fonte de zinco e antioxidantes, como polifenóise ômega-3, ela é mais uma aposta dos nutricionistas para quem procura manter uma alimentação balanceada e outro alimento que atua contra os sintomas da gastrite, pois reduz o incômodo de ferimentos na região estomacal. As nozes são também fontes de proteína e ajudam no combate de doenças cardiovasculares, uma vez que contribuem para a formação de glóbulos vermelhos, atuam contra o envelhecimento das células e deixam as defesas do corpo mais potentes.

Salada com nozes
Rendimento: 4 porções
Calorias por porção: 105 kcal

Ingredientes
1 prato (sobremesa) de alface picada
1 prato (sobremesa) de agrião
1 cenoura ralada
1/4 de repolho roxo ralado
1/2 lata de milho-verde em conserva
4 palmitos cortados em rodelas
3 colheres (sopa) de ervilha fresca cozida
100 g de peito de frango desfiado
10 azeitonas sem caroço cortadas em rodelas
1/2 xícara (chá) de nozes picadas
2 colheres (sopa) de suco de limão
1/2 copo de iogurte desnatado
1 colher (sopa) de maionese light

Modo de preparo
Despeje todos os ingredientes da salada em um prato grande ou em uma saladeira, começando pela alface e terminando com as azeitonas e as nozes. Prepare o molho juntando o limão, o iogurte, a maionese e o sal e despeje sobre a salada.
 
Fonte: Revista Viva Saúde, acesso em 31/01/2014.

RANKING DOS NUTRIENTES.

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Ranking dos Nutrientes
Confira a quantidade de nutrientes em cada 100g dos grãos e cereais integrais mais ricos
 
Fibras
Linhaça – 33,5g
Farinha de centeio – 15,5g
Grão de Bico – 12,4g
Gergelim – 11,9g
Ervilha – 9,7g
 
Cálcio
Linhaça – 211mg
Amaranto – 162mg
Pão de forma integral – 132mg
Grão de Bico – 114mg
Aveia em Flocos – 48mg
 
Proteínas
Amendoim – 27,2g
Grão de Bico – 21,2g
Gergelim – 21,2g
Castanha do Pará – 14,5g
Aveia em Flocos – 13,9g
 
Ferro
Amaranto – 10mg
Quinoa – 9mg
Grão de Bico – 5,4mg
Linhaça – 4,7mg
Aveia em Flocos – 4,4mg
 
Carboidratos
Farinha de Centeio – 73,3g
Aveia em Flocos – 66,6g
Quinoa – 59,8g
Pão de forma integral – 49,9g
Linhaça – 43,3g
 
Potássio
Grão de Bico – 1116mg
Quinoa – 1000mg
Linhaça – 869mg
Castanha do Pará – 651mg
Amendoim – 580mg
Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos (TACO), da Unicamp
 
Fonte: O Poder dos Grãos e Cereais – Editora Astral.
Por Greice Caroline Baggio.

TRIGO, CEVADA E MILHO.

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Trigo
Na versão integral, melhora o funcionamento do intestino


Bastante utilizado no dia a dia, o trigo pode ser muito benéfico à saúde. O problema é que o que mais se utiliza desse grão é a farinha refinada, que preserva pouquíssimos nutrientes. O trigo é composto por três partes, das quais serão extraídos os seus subprodutos. São elas: farelo, endosperma e gérmen. O farelo é a camada que cobre o grão externamente. É onde estão concentradas as fibras insolúveis presentes no trigo, responsáveis por dar uma forcinha extra ao intestino e minimizar os efeitos da prisão de ventre. Sempre acompanhas, é claro, da água, que também tem um papel importante para fazer esse órgão funcionar bem. É nessa parte do grão que também estão presentes as vitaminas do complexo B e os minerais. O endosperma é a parte interna do grão. Estão presentes, em maior quantidade, as proteínas e os carboidratos. Já os minerais, vitamina B e fibras estão em pequena concentração. É essa a parte do grão utilizada para a produção de farinha, razão pela qual ela é menos provida de nutrientes importantes para o equilíbrio do organismo. A última camada, o gérmen, é o menor componente do grão. É a parte que se transformaria em uma nova planta. Possui gordura poliinsaturada, que baixa os níveis de colesterol do sangue (inclusive o colesterol bom, o HDL, por isso precisa ser consumida com moderação, minerais, vitamina E e do complexo B. em comparação ao farelo de trigo, possui mais proteína, porém menos fibras. “O trigo integral mantém intacta a camada que envolve o grão. O farelo de trigo é essa camada do trigo moída e a farinha branca é resultado de um processo de refinamento do trigo. É no primeiro que se concentram as fibras. Nutrientes como folato, cálcio, ferro e potássio estão em maiores concentrações na versão integral e no farelo”, esclarece a nutricionista Patrícia Fan.

Salada de Trigo
Ingredientes:
Trigo integral em grãos                               1 xícara (chá)
Caldo de galinha                                         1 cubo
Pepino japonês                                            3
Coalhada pronta                                         1 xícara (chá)
Azeite                                                         4 colheres (sopa)
Sal e pimenta do reino                                a gosto
Hortelã picada                                            2 colheres (sopa)

Preparo:
Em uma panela de pressão, cozinhe o trigo com água e o caldo de galinha. Por 40 minutos após iniciada a pressão.
Retire toda a pressão, escorra e espere esfriar naturalmente.
Descasque e retire as sementes dos pepinos.
Pique, misture com o trigo, adicione a coalhada, o azeite e tempere com sal, pimenta e a hortelã.
Deixe na geladeira até o momento de servir.

Cevada
Fornece energia e ajuda a combater o colesterol


Quando se ouve falar em cevada, a primeira coisa que vem à cabeça é a famosa cerveja. Mas, esse grão é muito mais antigo do que se pode imaginar, inclusive foi uma das bases da alimentação da Antiguidade. O grão é muito rico em carboidratos, tornando-se uma ótima fonte de energia para o organismo, uma vez que esses nutrientes são o principal combustível para todo o corpo, inclusive o cérebro, desempenhar suas atividades. “Consumir o grão de cevada contribui para o controle da glicemia e do colesterol elevado. Por ser rico em fibras, auxilia no bom funcionamento intestinal, além de participar da formação óssea, por conta das concentrações de magnésio”, destaca a nutricionista Greice Caroline Baggio. Outros componentes importantes também estão presentes, como proteínas, potássio, fósforo, cobre, selênio e vitaminas do complexo B. A cevada pode ser incorporada na alimentação do dia a dia na forma de grãos quanto na de farinha, podendo ser usada até mesmo como substituta do arroz, ou ainda empregada no preparo de pães e massas.

Sopa de Cevada com Legumes
Ingredientes:
Água                                                          1 ½ xícaras (chá)
Cevada crua                                               ¼ de xícara (chá)
Manteiga                                                    1 colher (sopa)
Cogumelo em fatias                                    2 xícaras (chá)
Cebola picada                                            1 xícara (chá)
Alho picado                                                1 dente
Tomate picado                                            ½ xícara (chá)
Caldo de frango                                          4 xícaras (chá)
Couve rasgada                                            2 xícaras (chá)

Preparo:
Ferva a água e acrescente a cevada.
Cozinhe por 30 minutos, até absorver o líquido e a cevada ficar macia.
Em uma panela grande, derreta a manteiga, acrescente os cogumelos e a cebola e cozinhe até que estejam macios.
Adicione o alho.
Mexendo, acrescente o caldo de frango, o tomate picado e a cevada, deixe ferver e abaixe o fogo.
Tampe e cozinhe por  15 minutos.
Junte a couve e deixe cozinhar por mais 5 minutos até ficar macia.
Retire do fogo e sirva.

Milho
Energético, previne catarata e é um alimento antioxidante


“Grande fonte de carboidratos, entre eles o amido, o milho é um alimento que fornece energia, é rico em vitamina E e do complexo B e contém carotenóides, entre eles a luteína e a zeaxantina, pigmentos vegetais com ação antioxidante que protegem a saúde ocular”, enumera Greice. Esses antioxidantes estão presentes em vegetais de cor amarela e verde, como ervilha, espinafre, mostarda e melão. “São carotenóides que reduzem o risco de infecções na área dos olhos, catarata e até mesmo cegueira, além de reforçarem o sistema imunológico”, acrescenta a médica ortomolecular e nutróloga Tamara Mazaracki. A vitamina E também age como antioxidante, e pode reduzir a formação de placas de gordura nas artérias, pois impede a oxidação do colesterol que circula no sangue. Também previne o envelhecimento precoce e melhoras as defesas do corpo. Pode ser encontrado enlatado, porém o melhor é consumi-lo fresco. “Cozido é a opção com menos valor calórico. O enlatado fornece menos micronutrientes e muito mais sódio, que, em excesso, é prejudicial”, explica a nutricionista. O sódio é acrescentado aos alimentos enlatados para sua conservação e deve ser evitado por pessoas com hipertensão. Os subprodutos do milho também podem estar presentes no dia a dia, variando o cardápio. “A farinha de milho, por exemplo, é obtida pela moagem dos grãos. Tem menos nutrientes, mas é enriquecida com ácido fólico pela indústria e serve como alternativa a outras farinhas no preparo de pães, biscoitos e bolos. Rica em carboidratos, possui fibras e não contém glúten”, diz Greice. Por ser rico em carboidratos (cerca de 20g a cada 100g do alimento), o milho fornece a energia necessária para as atividades diárias. O nutriente é essencial para as funções do cérebro. Cerca de 2 colheres (sopa) na refeição é o suficiente.

Molho de Milho Verde
Ingredientes:
Cebola pequena ralada                                         1
Milho cozido                                                         1 ½ xícaras (chá)
Manteiga                                                              1 colher (sopa
Água                                                                    1 ½ xícaras (chá)
Farinha de trigo                                                   1 colher (sopa)
Creme de leite                                                     1 lata
Sal e pimenta do reino                                          a gosto
Cheiro verde picado                                              a gosto

Preparo:
Refogue a cebola e o milho na manteiga por 7 minutos.
Bata a mistura no liquidificador com a água.
Misture a farinha, o creme de leite, o sal e a pimenta.
Despeje em uma panela, junte o cheiro verde e leve ao fogo baixo, mexa até obter consistência de creme.
Sirva quente acompanhando rosbife fatiado ou filé de frango grelhado.

Fonte: O Poder dos Grãos e Cereais – Editora Astral.

INCREMENTE O CARDÁPIO.

quinta-feira, 30 de janeiro de 2014 0 comentários
Ervilha
Combate anemia e preserva a saúde dos olhos

Há quem nem perceba a presença dos grãos verdinhos no recheio da torta, do salgado, em molhos... mas, eles fazem uma grande diferença para a saúde. Geralmente consumidas enlatadas, as ervilhas podem ser encontradas frescas e é fácil prepara-las. “A melhor forma é cozinhá-las em pouca água e consumir junto com cereais, como o arroz integral”, indica a nutricionista Greice Caroline Baggio. Em cada 100g, as verdinhas fornecem mais de 5g de fibras, por isso agem contra a prisão de ventre. Como a maioria das leguminosas, também são ricas em ferro, mineral que previne e combate a anemia; e em proteínas, nutrientes fundamentais para a formação e manutenção de todas as células do corpo, em especial dos músculos. Ainda oferece vitamina A, que cuida da saúde dos olhos, afastando o risco de infecções, lesões e cegueira noturna. 

In Natura
Prefira sempre as ervilhas frescas, que não contêm conservantes e são muito mais saudáveis. Na hora da compra, opte pelas ervilhas com vagens cheias, firmes e de cor verde clara. Para melhor conservação, lave-as bem, seque, acondicione em sacos plásticos (de preferência retirando o ar) e mantenha-as congeladas. O alimento enlatado contém bastante sódio, por isso, o ideal é descartar a água da lata na hora do preparo.

Centeio
Rico em fibras, é excelente protetor das artérias

Com características semelhantes às do trigo, o grão possui diversas utilidades, sendo empregado tanto na alimentação humana quanto na animal. É bastante utilizado na fabricação de alimentos como pães e bolos e, quando empregado em produtos industrializados, pode aumentar sua validade. Porém, por conter glúten, o centeio não pode ser consumido por aqueles que têm intolerância á substância. O ideal é consumi-lo na forma integral, seja como grão, farinha ou flocos. Ótima fonte de carboidratos, é um potencial fornecedor de energia para que o organismo possa realizar as atividades diárias, com a vantagem de concentrar poucas calorias. Rico em fibras, principalmente as insolúveis, o centeio é mais uma opção para favorecer as funções do intestino. Assim sendo, elimina um dos fatores de risco para o desenvolvimento de câncer do cólon e ainda ajuda a reduzir a concentração de certos ácidos biliares que podem ter ação cancerígena na mucosa intestinal. Ainda por conta da grande concentração de fibras, aliada ã ação de substâncias antioxidantes como a vitamina E e o mineral selênio, o centeio melhora a elasticidade das artérias e favorece a circulação sanguínea e até mesmo a pressão arterial. O grão também possui bastante proteínas (mais do que o próprio trigo), algumas vitaminas do complexo B, folatos e minerais importantes como fósforo, magnésio e ferro. Por conta de sua carência em vitaminas A e C, forma uma boa combinação com frutas e verduras que possuam esses nutrientes. Também por ser pobre em cálcio, vale a pena ser consumido com leite e derivados.

Você sabia?
O pumpernickel é um pão bastante tradicional na Alemanha, mais especificamente na região da Vestfália. O pão, feito de centeio integral, é rico em vitaminas do complexo B e celulose. Em seu preparo, é cozido por cerca de 16 horas no vapor.

Lentilha
Rica em ácido fólico, nutriente fundamental para as grávidas

A junção das fibras com as proteínas que a lentilha tem em grande quantidade, sacia a fome mais cedo e faz com que ela demore a voltar. Assim, é preciso uma quantia menor de alimentos nas refeições, o que colabora com a perda de peso. “Mais proteína de origem vegetal na dieta e menos proteína animal significa mais saúde e melhor controle do peso”, acrescenta Greice. Os grãos colaboram com a saúde das gestantes, pois são ricos em ácido fólico, uma vitamina do complexo B necessária para a boa formação do bebê, em especial do sistema nervoso. O nutriente precisa estar presente na alimentação das mulheres mesmo antes de engravidar, para que possa agir desde a fecundação. As lentilhas possuem mais ferro do que a ervilha e, assim melhora a saúde do sangue, combatendo a anemia.

Sorte o Ano todo!
As vendas de lentilha costumam aumentar cerca de 40% no final do ano. Isso ocorre por causa de uma tradição de Ano Novo, que diz que um prato de lentilhas na ceia pode trazer dinheiro e fartura no ano seguinte. Acredita-se que a lenda surgiu pelo formato dos grão, semelhantes ao de moedas. Funcionando ou não a crendice, o certo é que o alimento deve ser incluído na dieta o ano todo, pois enriquece, e muito, a saúde!
 
Grão de Bico
Promove bem estar e é fonte de minerais

Destacando-se entre os grãos com maior quantidade de determinados nutrientes, o grão de bico é ótima fonte de proteínas e, combinado com outras leguminosas, torna-se boa opção para quem não come carne. As proteínas são constituídas por diferentes aminoácidos e o mais abundante no alimento é o triptofano. “A substância participa na produção de serotonina, hormônio importante para a sensação de prazer, bem estar e confiança”, explica a nutricionista Alessandra Coelho. Portanto, se consumido regularmente, o grão de bico colabora até com o bom humor do dia a dia! Cálcio e ferro são os minerais de maior importância presentes na leguminosa. Afinal, em cada 100g, estão presentes as quantidades significativas de 114mg de cálcio e 5,4mg de ferro. O primeiro é essencial para a manutenção dos ossos e conseqüente prevenção da osteoporose. Já o ferro é necessário para a produção de glóbulos vermelhos do sangue. A vitamina C, presente no limão, laranja, mamão, acerola, pimentão, etc., ajuda o organismo a absorver o ferro proveniente dos vegetais. Regar uma salada de grão de bico com limão, por exemplo, pode potencializar o efeito do mineral sobre a saúde.

Você sabia?
Assim como a soja, o grão de bico é rico em fitoestrógenos, substâncias com ação semelhante á do hormônio feminino estrógeno, cuja produção cai após os 40 anos. Assim, o alimento pode ajudar a diminuir sintomas da menopausa, como a dificuldade de fixação do cálcio nos ossos, ondas de calor e secura vaginal.
 
Pasta de Grão de Bico
Ingredientes:
Cebola picada                                            3 colheres (sopa)
Alho amassado                                           3 dentes
Margarina                                                  2 colheres (sopa)
Grão de bico cozido                                   1 xícara (chá)
Cominho                                                    1 colher (sobremesa)
Sal                                                             1 colher (chá)
Azeite                                                        ½ xícara (chá)
Preparo:
Em uma panela, refogue a cebola e o alho na margarina. Junte o grão de bico, tempere com o cominho e o sal, retire do fogo e bata no liquidificador.
Coloque em um recipiente e regue com o azeite.
Sirva com pão sírio ou em canapés.
 
Fonte: O Poder dos Grãos e Cereais – Editora Astral.

GORDURAS DO BEM!

quarta-feira, 29 de janeiro de 2014 0 comentários
Duas unidades diárias de oleaginosas já podem prevenir tumores e proteger o coração!
 
Nozes, castanhas, amêndoas, avelãs, fazem muito sucesso como petiscos e complementos de diversos pratos. Porém, o que nem todos sabem é que todos esses alimentos são frutas oleaginosas, ou seja, sementes ou frutos comestíveis repletos de gorduras boas. Incluir duas unidades desses alimentos no cardápio do dia a dia pode trazer muitos benefícios ao organismo sem aumentar o peso corporal. Além disso, as opções para combinar são bastante variadas, proporcionando diversidade de sabores e propriedades.

“Gorduras do Bem”?
Apesar de serem bastante calóricas, as oleaginosas concentram as chamadas gorduras boas (mono e poliinsaturadas) capazes de atuar na redução do colesterol ruim (LDL) do sangue já que ajudam a manter os níveis de colesterol bom (HDL), responsável por transportar e eliminar a gordura que fica acumulada nas paredes das artérias. Assim, esses famosos petiscos podem reduzir as possibilidades de desenvolver doenças cardiovasculares, protegendo o coração.

Dá-lhe Benefícios!
Ação antioxidante: essa é uma das grandes vantagens de consumir oleaginosas. Certos nutrientes presentes nesses alimentos são capazes de combater os prejuízos causados pelos radicais livres, substâncias que, em excesso no organismo, podem levar a problemas como doenças cardiovasculares, envelhecimento precoce e câncer. “Apesar de ainda precisarmos e mais estudos, há também a possibilidade de que as oleaginosas possam proteger contra alguns tipos de câncer, como os de cólon e próstata, por conta de sua grande capacidade antioxidante”, destaca a nutricionista Bárbara Sanches. A grande quantidade de proteínas vegetais também valoriza as oleaginosas, uma vez que esses nutrientes são importantes componentes estruturais do organismo.

Afrodisíacos?
Sim, as oleaginosas podem auxiliar nas funções sexuais. Essa capacidade é proporcionada pela ação do mineral zinco, que participa da produção de testosterona e esperma, agindo contra problemas de libido e infertilidade. Outros nutrientes encontrados nas oleaginosas favorecem a vasodilatação por estimularem a produção de óxido nítrico, melhorando a ereção. Sendo assim, vale a cultura popular que sugere um jantar romântico com petiscos como amendoim, castanhas e nozes, acompanhados de um bom vinho !

As mais Famosas:

Castanha do Pará
É muito rica em ômega 3, gordura benéfica que, se consumida corretamente, é capaz de prevenir diabetes, colesterol elevado, problemas intestinais, Mal de Alzheimer. “Ela também é riquíssima em selênio, mineral importante na função da tireóide e um antioxidante poderoso”, ressalta a nutricionista Fernanda Granja. O consumo dessa oleaginosa não deve ultrapassar de 2 a 3 unidades diárias.

Nozes
A vitamina E é um dos seus maiores destaques, garantindo forte ação contra os radicais livres, causadores do estresse oxidativo. Também concentram bastante potássio, que ajuda a combater a pressão arterial, e vitaminas do complexo B, que garantem energia celular ao organismo.

Avelãs e Amêndoas
Além da vitamina E, possuem cálcio, magnésio e arginina. O cálcio desses alimentos é muito bem absorvido pelo organismo, tornando-os eficientes na prevenção da osteoporose. “O magnésio participa de inúmeros processos em nosso organismo, como a adequada entrada de cálcio nos ossos, a contração muscular e a regulação da pressão arterial. A arginina atua como importante vasodilatador, contribuindo para a redução do risco de desenvolvimento de doenças do coração”, explica Fernanda.

Alerta da Nutricionista!
“As oleaginosas são potencialmente alergênicas para algumas pessoas, podendo causar sintomas respiratórios, como asma, bronquite, sinusite, problemas de pele, entre outros. Portanto, embora a utilização desses alimentos seja extremamente benéfica, principalmente na prevenção de doenças crônicas, é indispensável procurar um especialista para avaliar se esses alimentos devem ou não ser indicados e com qual freqüência. A quantidade ideal também pode ser alterada dependendo de cada caso”. Bárbara Sanches, nutricionista.

Pão de Nozes e Castanhas
Ingredientes:
Fermento biológico fresco                                     15g
Sal                                                              1 colher (café)
Açúcar mascavo                                          ½ xícara (chá)
Manteiga                                                    ½ xícara (chá)
Leite                                                           ½ xícara (chá)
Ovo                                                            1
Canela em pó                                              1 colher (chá)
Farinha de trigo                                          2 xícaras (chá)
Açúcar de confeiteiro                                  1 xícara (chá)
Rum                                                           2 colheres (sopa)
Nozes e castanha do Pará picadas               2 xícaras (chá)

Preparo:
Em uma tigela, coloque o fermento biológico, o sal, o açúcar mascavo e misture bem.
Acrescente a manteiga, o leite, o ovo, a canela em pó e a farinha, aos poucos, misturando até formar uma massa homogênea.
Coloque a massa em uma forma para pão, cubra com um pano e deixe crescer por 20 minutos.
Leve ao forno médio, preaquecido, por 30 minutos ou até dourar.
Retire do forno, desenforme e cubra com o açúcar de confeiteiro misturado com o rum.
Polvilhe com as nozes e as castanhas picadas e sirva.

Fonte: O Poder dos Grãos e Cereais – Editora Astral.